如何突破瓶颈期?
健身最怕什么?就是效果不大。不是说只要有付出就有收获吗?难道这是骗人的吗?但是这个时候你可能遇到的问题是,遇到了瓶颈期了。即使你的目标想练成巨石强森那样,但也需要突破才能继续前进。
接下来我们就一步一步突破,让自己离目标越来越近,这也许都是你从来没有想过的细节,想不到对你的影响有这么大。
1. 运动性疲劳
最常见的长时间困扰在瓶颈期的原因之一,就是在几个月内重复进行同一类训练,甚至达到一年和几年以上。这种现象被为“运动性疲劳”。
大多数小伙伴都会喜欢在舒适区里,或者也许是“擅长”的训练中,但是如果身材没有进步,那么这些训练又有什么意义呢?
你必须明白,人体是一个很有智慧的载体,会随着时间而学会适应几乎任何事情。
因此,如果一直在重复同样的训练方式,你的肌肉/中枢神经系统会适应该训练,肌肉纤维受到的刺激会减少,合成代谢的活性也会相应地降低。建议不定期(至少每隔几周)去改变训练方式,这样你的肌肉会有更好的进步。
2. 动作的掌控
也许你拒绝放弃曾经喜爱的运动转移进入健身,热爱健身,但刚好碰到健身房的可以选择的器械非常有限。那么,该怎么办?
你仍然可以通过控制每个动作的训练方式,最大程度上克服瓶颈期,通过改变你的握的方式、躯干角度和运动方向,你可以使用同样的基本动作,同时完全改变激活肌肉的模式。
所以,从某种意义上说,对你的肌肉和中枢神经系统来说,你似乎在做一个完全不同的动作,因此它们得到的刺激是独特的(并且更有效)。
3. 不要急着加重量
大多数小伙伴都会出现一种情况,太过在意训练的负重。的确,健身在加负重的过程中让自己变得更强壮,但不是以让肌肉过量训练为代价。
简单地把杠铃或哑铃从A点举到B点,并不一定会促进肌肉生长。如果你想要成为健身房更好看更大更帅的那个人,首当其冲的应该是掌握技术。
对于大多数小伙伴来说,这通常意味着通过借力快速地举起负重或者放下负重。然而,这只能刺激到你的关节,而不是你的肌肉。
更有效的训练方式就是对负重更加有效地控制,尤其是在离心收缩过程中。尝试使用4秒/1秒/2秒(4秒离心动作/1秒顶峰收缩/2秒向心动作)的节奏来完成动作。至少在某些动作中,这种方式一定会感觉到以前从未体验过的肌肉灼热感。
你一定要适当减轻负重,但你更快地发现你的肌肉进步。
4. 次数重新定义
当大多数小伙伴想到一个动作的时候,尤其是刚进健身房的小伙伴,他们只是简单地认为举起负重并且下放。但是,没人定义过这是肌肉训练的方式啊。
我们要学会跳脱固有的思维,这不仅会给你训练带来新的想法,而且会给你的肌肉带来全新的刺激。还记得刚刚提到过的,身体是如何适应训练而的吗?
当然,训练中没有什么比完成每一个动作更具意义。不过,是时候去探索“次数定义,让你的肌肉尝试一些全新的训练,这可能突破训练瓶颈期!下面就是几个方式:
1) 全程和半程
无论是拉起还是推起负重,完成每个动作的前半程,然后返回到起始位置,然后在半程动作之后,再进行全程的动作。
所以,如果正在训练坐姿推举,首先要把负重调整在下巴的高度,把负重推起,推到半程的高度,然后把负重下放到下巴的高度,然后再推起来,再做一次全程的动作。
或者,你可以做一个全程动作,然后再完成一个半程的动作,以这种方式训练,你的肌肉会感受到强烈的撕裂,泵感和充血感。
2) 离心/向心停息
所谓的离心和向心停息训练,就是在每个动作的向心和离心动作时的中间进行停顿。
向心停息训练,以牧师椅杠铃弯举为例。把杠铃举到一半的高度,然后这个姿势停顿2-3秒,然后再完成下半程的动作,再下放到初始位置。
离心停息训练的话,杠铃举到最高位,然后降到半程的高度,然后在那个位置保持2-3秒,最后下放到最低位。如果你可以接受更高的挑战,你可以在每个动作的离心和向心阶段都进行一次停息。
3) 5/5极限训练法
你可能经常听21s训练法,这是一种适用于杠铃弯举的训练技巧。然而,我觉得5/5极限训练法效果更好,而且这种方式适用于其他训练,而不仅仅只是弯举。
以哈克深蹲来解释5/5极限组,首先你要完成5次从最低位到完整动作中间的的半程哈克深蹲,然后再完成5个从中间到最高位的半程哈克深蹲,最后是下蹲到最低位,再完成5个完整的哈克深蹲,这就是1组5/5极限组。
如果你对这种训练感兴趣,不妨在一周选一个身体部位来试试,并测试肌肉对这种方式的耐受力。
突破瓶颈期的胸肌训练计划
现在,让我们把这些方式放在一起练胸:
动作 节奏 组数 次数
反握卧推 4秒/1秒/2秒* 5 8-10
史密斯上斜卧推 3秒/0秒/1秒* 5** 8-10
自重臂屈伸 全程+半程*** 4 力竭
蝴蝶机夹胸 5/5极限组 4 5/5极限组
带*号:第一个数字是下放的秒数,第二个数字是顶峰收缩的秒数,第一个数字是推起的秒数
带**号:以30度上斜练2组。再以45度上斜练2组,最后以60度上斜练1组。
带***号:下放到最低位,然后推起半程,再下放到最低位,然后推到最高位。
目标是拿来追逐的,这些你从来没有想过的细节,也许成为成长路上的绊脚石,不过这已经不存在了。然而,除了大强森,还有哪个偶像让你一直坚持健身呢?