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如何突破瓶颈期？
健身最怕什么？就是效果不大。不是说只要有付出就有收获吗？难道这是骗人的吗？但是这个时候你可能遇到的问题是，遇到了瓶颈期了。即使你的目标想练成巨石强森那样，但也需要突破才能继续前进。
接下来我们就一步一步突破，让自己离目标越来越近，这也许都是你从来没有想过的细节，想不到对你的影响有这么大。
1. 运动性疲劳
最常见的长时间困扰在瓶颈期的原因之一，就是在几个月内重复进行同一类训练，甚至达到一年和几年以上。这种现象被为“运动性疲劳”。
大多数小伙伴都会喜欢在舒适区里，或者也许是“擅长”的训练中，但是如果身材没有进步，那么这些训练又有什么意义呢？
你必须明白，人体是一个很有智慧的载体，会随着时间而学会适应几乎任何事情。
因此，如果一直在重复同样的训练方式，你的肌肉/中枢神经系统会适应该训练，肌肉纤维受到的刺激会减少，合成代谢的活性也会相应地降低。建议不定期（至少每隔几周）去改变训练方式，这样你的肌肉会有更好的进步。
2. 动作的掌控
也许你拒绝放弃曾经喜爱的运动转移进入健身，热爱健身，但刚好碰到健身房的可以选择的器械非常有限。那么，该怎么办？
你仍然可以通过控制每个动作的训练方式，最大程度上克服瓶颈期，通过改变你的握的方式、躯干角度和运动方向，你可以使用同样的基本动作，同时完全改变激活肌肉的模式。
所以，从某种意义上说，对你的肌肉和中枢神经系统来说，你似乎在做一个完全不同的动作，因此它们得到的刺激是独特的（并且更有效）。
3. 不要急着加重量
大多数小伙伴都会出现一种情况，太过在意训练的负重。的确，健身在加负重的过程中让自己变得更强壮，但不是以让肌肉过量训练为代价。
简单地把杠铃或哑铃从A点举到B点，并不一定会促进肌肉生长。如果你想要成为健身房更好看更大更帅的那个人，首当其冲的应该是掌握技术。
对于大多数小伙伴来说，这通常意味着通过借力快速地举起负重或者放下负重。然而，这只能刺激到你的关节，而不是你的肌肉。
更有效的训练方式就是对负重更加有效地控制，尤其是在离心收缩过程中。尝试使用4秒/1秒/2秒（4秒离心动作/1秒顶峰收缩/2秒向心动作）的节奏来完成动作。至少在某些动作中，这种方式一定会感觉到以前从未体验过的肌肉灼热感。
你一定要适当减轻负重，但你更快地发现你的肌肉进步。
4. 次数重新定义
当大多数小伙伴想到一个动作的时候，尤其是刚进健身房的小伙伴，他们只是简单地认为举起负重并且下放。但是，没人定义过这是肌肉训练的方式啊。
我们要学会跳脱固有的思维，这不仅会给你训练带来新的想法，而且会给你的肌肉带来全新的刺激。还记得刚刚提到过的，身体是如何适应训练而的吗？
当然，训练中没有什么比完成每一个动作更具意义。不过，是时候去探索“次数定义，让你的肌肉尝试一些全新的训练，这可能突破训练瓶颈期！下面就是几个方式：
1) 全程和半程
无论是拉起还是推起负重，完成每个动作的前半程，然后返回到起始位置，然后在半程动作之后，再进行全程的动作。
所以，如果正在训练坐姿推举，首先要把负重调整在下巴的高度，把负重推起，推到半程的高度，然后把负重下放到下巴的高度，然后再推起来，再做一次全程的动作。
或者，你可以做一个全程动作，然后再完成一个半程的动作，以这种方式训练，你的肌肉会感受到强烈的撕裂，泵感和充血感。
2) 离心/向心停息
所谓的离心和向心停息训练，就是在每个动作的向心和离心动作时的中间进行停顿。
向心停息训练，以牧师椅杠铃弯举为例。把杠铃举到一半的高度，然后这个姿势停顿2-3秒，然后再完成下半程的动作，再下放到初始位置。
离心停息训练的话，杠铃举到最高位，然后降到半程的高度，然后在那个位置保持2-3秒，最后下放到最低位。如果你可以接受更高的挑战，你可以在每个动作的离心和向心阶段都进行一次停息。
3) 5/5极限训练法
你可能经常听21s训练法，这是一种适用于杠铃弯举的训练技巧。然而，我觉得5/5极限训练法效果更好，而且这种方式适用于其他训练，而不仅仅只是弯举。
以哈克深蹲来解释5/5极限组，首先你要完成5次从最低位到完整动作中间的的半程哈克深蹲，然后再完成5个从中间到最高位的半程哈克深蹲，最后是下蹲到最低位，再完成5个完整的哈克深蹲，这就是1组5/5极限组。
如果你对这种训练感兴趣，不妨在一周选一个身体部位来试试，并测试肌肉对这种方式的耐受力。
突破瓶颈期的胸肌训练计划
现在，让我们把这些方式放在一起练胸：
动作 节奏 组数 次数
反握卧推 4秒/1秒/2秒* 5 8-10
史密斯上斜卧推 3秒/0秒/1秒* 5** 8-10
自重臂屈伸 全程+半程*** 4 力竭
蝴蝶机夹胸 5/5极限组 4 5/5极限组
带*号：第一个数字是下放的秒数，第二个数字是顶峰收缩的秒数，第一个数字是推起的秒数
带**号：以30度上斜练2组。再以45度上斜练2组，最后以60度上斜练1组。
带***号：下放到最低位，然后推起半程，再下放到最低位，然后推到最高位。
目标是拿来追逐的，这些你从来没有想过的细节，也许成为成长路上的绊脚石，不过这已经不存在了。然而，除了大强森，还有哪个偶像让你一直坚持健身呢？
(来源：iamMutant)
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