告别瘦弱臂围，从零基础到资深玩升级攻略

健身爱好者拥挤在哑铃架附近练弯举，为了博得更多女性的目光，这似乎已经成为健身房的常态。

问题是，大多数参加这种活动的健身爱好者手臂普遍不大。你经常看到那些有着相当大臂围的男人，他们每周有一次以上的集中手臂训练，作为辅助训练。

有些健身爱好者都是比较高的且手臂比较长。对于身高、臂长的小伙伴，都有个比较头痛的是：臂围不够震撼！，下面分享一些值得一试的手臂训练的真理。

技巧1：

二头肌-专注于高次数的复合动作

说实话，我可能会直接用肱二头肌和三头肌伸展的方式来隔离我的手臂，每年变化不超过10次。

为了真正地做到增肌，虽然你可能无法举起超过20kg的哑铃，这并不意味着累积的大重量复合动作不能帮助到你。这意味着你需要练习哑铃划船和反向划船帮助你有效地练出大手臂。

同时，注意杠杆的长度，利用V字把来练下压、反握引体向上可以扩大运动范围。所有这些动作激活肱肌。它们的发展将有助于提高肌峰。这种肌肉在从头顶开始拉的动作中可以获得显著的刺激。同时，这些动作也对背部起到很好的效果。

注：负重和其他握力动作的肌肉收缩时间比较长，可以显著促进肌肉生长。小臂和肱桡肌（跨越肘关节）可以从多种握力动作中得到锻炼。

技巧2：三头肌-激活长头

事实上，在给定的练习中刺激三头肌是相当容易的。这不是一种像中背部那样的肌肉，需要足够集中的技术才能感觉到肌肉的发力。

问题是，大多数人沉迷于舒适区，只有加强肱三头肌外侧头，通过直臂下压、窄距卧推和钻石俯卧撑这些动作，给肱三头肌带来全新的刺激。

从侧面照镜子，你的手臂看起来很粗，很厚。然后从前面看，它们仍然骨瘦如柴，没有宽度？这可能就是因为长头不够强壮。

事实上，肱三头肌还有2头,对围度起决定性作用的是长头。好消息是，训练长头实际上可以增加肩部稳定性。

再次谈到刺激长头时，将上臂移到离身体较远的地方。练习像法式卧推和仰卧臂屈伸的过头肱三头肌运动将非常有效地刺激长头。

技巧3：推举

很少有那种最困难的部分是肘部完全弯曲的动作，前臂正好靠在肱二头肌上。在推举中，手臂至少有45度的空间。然而大多数却停在90度的倾角。

全程推举将允许你从零度的角度开始，肘关节角度是最紧的。这对增厚肱三头肌有奇效。

除此之外，它还是一个复合动作，这意味着你会从你的中枢神经系统得到很多刺激，促进增肌效果。

你会很高兴地把长臂置于这样的压力下，因为你所产生的训练量（X力距离）远远大于一个矮个子的健身爱好者，这些效果会告诉你事实。

技巧4：谈到推举，更大的肩膀！

从一个纯粹的审美角度来看，一个高大的男人的手臂大小和整体身材于三角肌发达程度有关。

这是我们经常忽视的一部分，但是却对瘦长的手臂带来巨大的改变。一个发达的三角肌后束配合着发达肱三头肌长头，你会看到你所期望的手臂。

训练

动作                  次数        

反握引体              极限

仰卧臂屈伸            10

注意：练4回合。每回合之间休息2分钟。

TRX或者杠铃反向划船  极限

站姿杆铃臂屈伸          10

注意：练4回合。每回合之间休息2分钟

曲杆弯举              10

直臂下压              15

注意：练4回合。每回合之间休息2分钟

负重农夫走            50米

注意：练4组。如果可以，用上硅胶垫并且选用能够保持标准动作的最大重量。

如果你之前的手臂训练一直没有起色，那么是时候试试看这几个计划，看看，6-8周后，你的手臂再不像以前的弱鸡了。​​​