原来的练胸计划不见效，还可以怎样安排训练？

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你一般安排周几练胸？有没有固定的安排时间？

无论是自拍，还是朋友帮拍照，当你的胸肌足够发达的时候，可以明显看出4块，左右两边的上胸和下胸，还有各种肌纤维和膨胀的血脉。这就是一个强者的胸肌，也是每位小伙伴都想练出来的终极目标。

把背练得宽，把肩练得饱满，把手臂练得更粗壮，也不足以给人以胸肌带来更直接的震撼。如果想胸肌能更上一个台阶，我们有更实用的方法，它搭配着背部一起训练，效果就是不容小觑！

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动作1 - 杠铃卧推

使用20kg重量的杠铃做热身，做30-40次，让血液流动，让关节放松。如果你想提高更大的训练量，可以在杠铃卧推的组间加上做引体向上作为超级组，每组10个，宽握距并且做颈后引体向上，然后再回到卧推。

​两边增加10kg，做20个，然后继续第二次引体向上，完成以后他会把卧推的杠铃增加到60到80kg（注：重量是举例重量，以实际能力而做），做10个，再引体向上。如果想挑战更多，并且有小伙伴协助，可以再做100kg的6个杠铃卧推，并且带有引体向上，组成超级组，两个动作之间没有休息。在做这个动作时，要有意识地调整呼吸。

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动作2 - 上斜杠铃卧推

这一动作在塑造上胸肌是无与伦比的。现在由于胸肌已经完全充血了，所以以最大化训练效果为目的，做强迫组，重量可以用8RM的重量做10个；集中精神，调整呼吸，在整个动作中收缩胸肌。

如果想与对抗肌搭成超级组，可以在每一组之间加上T杠划船，并以8RM的重量开始，每一组增加5kg，来做最大的力竭。这一组完成后，胸肌和背肌就会感受到充分的泵感。

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动作3 - 平板哑铃飞鸟

这是一个很好的训练动作，可以塑造胸肌的外沿，如果动作正确，还可以打开胸腔，帮助增加胸肌的厚度。把飞鸟的动作想象成抱着一棵树，仰面躺在一张平坦的长椅上，双臂微微弯曲，深深地吸一口气，然后慢慢地把哑铃从身体上下放，哑铃下放到几乎低于平板凳的水平位。

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用力呼气，把哑铃夹起，以同样的弧线挤压胸肌。当他胸肌的张力开始下降时，就可以停止动作，每组10-12个，当意识到胸肌失去张力，那么这个训练就毫无效果。

通过运用顶峰收缩的训练原理，强力收缩胸肌，并且降低重量。最大化训练效果，强迫组的形式以12RM重量的哑铃完成15个，10RM的重量做12个，接下来是3组8RM的重量做10个。哑铃飞鸟可以与杠铃划船组成超级组。

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动作4 - 双杠臂屈伸

双杠曲臂伸可以使胸肌下沿获得清晰的轮廓线，这是其它动作无法比拟的。增加负重的做法可以用一个哑铃绑在腰间，把自己撑在双杠上，然后慢慢地将身体下放，双手几乎碰到腋窝。然后撑起。

保持呼吸与动作的节奏同步，在下降的时候吸气，在撑起的时候呼气。每组做15个，这个动作可以与窄距引体向上形成超级组。

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做到第五组的时候，就已经完全充血爆棚，巨大的泵感就感觉肌肉要从皮肤里钻出来一样。

动作5 – 哑铃直臂上提

用直臂上提的动作来拉伸胸肌，从而提升训练效果，背阔肌和胸肌同时进行。躺在长凳上，双手抓住一个中等重量的哑铃，把它伸展到胳膊的长度，肘部保持微曲。以弧线的方式将哑铃下降到头的上方，同时深呼吸，保证哑铃最大限度地伸展。

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依然采用强迫组，用12RM重的哑铃，做15到20个拉伸肌肉。两组之间休息30秒。你难以相信这个动作对胸肌有多大刺激，它实际上可以把你的胸部肌肉拉开，迫使它进入新的生长阶段。

最后

在连续一个小时的训练折磨后，胸部和背部肌肉都会感到酸痛。然而，如果你还没体验过，这种训练计划可能非常困难，但完成它的回报确实是巨大的。

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训练动作          组数     次数

平板杠铃卧推    1      30– 45

平板杠铃卧推    5       6-10

宽握引体向上*   5       15-8

上斜杠铃卧推    5       10-15

T杠划船*            5      10-15

平板哑铃飞鸟    5       10-15

杠铃划船*          5      10-15

双杠臂屈伸        5        15

窄握引体向上*   5        12

哑铃直臂上提     5       15-20

带*号：训练中可以加入背部动作组成超级组

只有经验足够丰富，才能完整感受这个训练带来的强烈冲击。如果你还没达到要求的水平，适当调整，你也可以练出感觉，如果你已经超越这个水平，恭喜你，你将会是赢得掌声的那位强者！
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