你一般安排周几练胸?有没有固定的安排时间?
无论是自拍,还是朋友帮拍照,当你的胸肌足够发达的时候,可以明显看出4块,左右两边的上胸和下胸,还有各种肌纤维和膨胀的血脉。这就是一个强者的胸肌,也是每位小伙伴都想练出来的终极目标。
把背练得宽,把肩练得饱满,把手臂练得更粗壮,也不足以给人以胸肌带来更直接的震撼。如果想胸肌能更上一个台阶,我们有更实用的方法,它搭配着背部一起训练,效果就是不容小觑!
动作1 - 杠铃卧推
使用20kg重量的杠铃做热身,做30-40次,让血液流动,让关节放松。如果你想提高更大的训练量,可以在杠铃卧推的组间加上做引体向上作为超级组,每组10个,宽握距并且做颈后引体向上,然后再回到卧推。
两边增加10kg,做20个,然后继续第二次引体向上,完成以后他会把卧推的杠铃增加到60到80kg(注:重量是举例重量,以实际能力而做),做10个,再引体向上。如果想挑战更多,并且有小伙伴协助,可以再做100kg的6个杠铃卧推,并且带有引体向上,组成超级组,两个动作之间没有休息。在做这个动作时,要有意识地调整呼吸。
动作2 - 上斜杠铃卧推
这一动作在塑造上胸肌是无与伦比的。现在由于胸肌已经完全充血了,所以以最大化训练效果为目的,做强迫组,重量可以用8RM的重量做10个;集中精神,调整呼吸,在整个动作中收缩胸肌。
如果想与对抗肌搭成超级组,可以在每一组之间加上T杠划船,并以8RM的重量开始,每一组增加5kg,来做最大的力竭。这一组完成后,胸肌和背肌就会感受到充分的泵感。
动作3 - 平板哑铃飞鸟
这是一个很好的训练动作,可以塑造胸肌的外沿,如果动作正确,还可以打开胸腔,帮助增加胸肌的厚度。把飞鸟的动作想象成抱着一棵树,仰面躺在一张平坦的长椅上,双臂微微弯曲,深深地吸一口气,然后慢慢地把哑铃从身体上下放,哑铃下放到几乎低于平板凳的水平位。
用力呼气,把哑铃夹起,以同样的弧线挤压胸肌。当他胸肌的张力开始下降时,就可以停止动作,每组10-12个,当意识到胸肌失去张力,那么这个训练就毫无效果。
通过运用顶峰收缩的训练原理,强力收缩胸肌,并且降低重量。最大化训练效果,强迫组的形式以12RM重量的哑铃完成15个,10RM的重量做12个,接下来是3组8RM的重量做10个。哑铃飞鸟可以与杠铃划船组成超级组。
动作4 - 双杠臂屈伸
双杠曲臂伸可以使胸肌下沿获得清晰的轮廓线,这是其它动作无法比拟的。增加负重的做法可以用一个哑铃绑在腰间,把自己撑在双杠上,然后慢慢地将身体下放,双手几乎碰到腋窝。然后撑起。
保持呼吸与动作的节奏同步,在下降的时候吸气,在撑起的时候呼气。每组做15个,这个动作可以与窄距引体向上形成超级组。
做到第五组的时候,就已经完全充血爆棚,巨大的泵感就感觉肌肉要从皮肤里钻出来一样。
动作5 – 哑铃直臂上提
用直臂上提的动作来拉伸胸肌,从而提升训练效果,背阔肌和胸肌同时进行。躺在长凳上,双手抓住一个中等重量的哑铃,把它伸展到胳膊的长度,肘部保持微曲。以弧线的方式将哑铃下降到头的上方,同时深呼吸,保证哑铃最大限度地伸展。
依然采用强迫组,用12RM重的哑铃,做15到20个拉伸肌肉。两组之间休息30秒。你难以相信这个动作对胸肌有多大刺激,它实际上可以把你的胸部肌肉拉开,迫使它进入新的生长阶段。
最后
在连续一个小时的训练折磨后,胸部和背部肌肉都会感到酸痛。然而,如果你还没体验过,这种训练计划可能非常困难,但完成它的回报确实是巨大的。
训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推 1 30– 45
平板杠铃卧推 5 6-10
宽握引体向上* 5 15-8
上斜杠铃卧推 5 10-15
T杠划船* 5 10-15
平板哑铃飞鸟 5 10-15
杠铃划船* 5 10-15
双杠臂屈伸 5 15
窄握引体向上* 5 12
哑铃直臂上提 5 15-20
带*号:训练中可以加入背部动作组成超级组
只有经验足够丰富,才能完整感受这个训练带来的强烈冲击。如果你还没达到要求的水平,适当调整,你也可以练出感觉,如果你已经超越这个水平,恭喜你,你将会是赢得掌声的那位强者!