到底是什么让你感觉训练到位？

毫无疑问，从高强度力量训练中获得令人满意的结果之一：训练中多余的血液迅速进入你的肌肉。这种现象，被称为细胞肿胀，或者说是“泵感”。它还创造了一种愉悦的视觉享受，感觉训练的那块肌肉大了！主要是因为它短暂性地增大肌肉，给人一种成就感。

然而，深入调查这一现象表明，泵感不仅能在短期增加肌肉的围度。根据一些研究，泵感实际刺激了肌肉的长期适应能力，促进肌肉围度和力量的增加。因此，更好地了解是什么原因导致的泵感，可用于设计更高效的训练计划来取得更好的增肌效果。

泵感如何形成

当静脉被膨胀的肌肉所压迫而动脉仍保持通畅的时候，泵感就会出现。这种现象会造成大量的血液堵塞在静脉中。然后，这些血液会涌入与静脉相连的毛细血管中，这就会造成毛细血管膨胀。

持续性的肌肉收缩

泵感是由持续的肌肉收缩来实现的，足以在相当长的一段时间阻断静脉血流动。更长的肌肉收缩时间促进了更多的血液在肌肉内滞留以获得一个更强的泵感。

增加静脉的肌肉紧张的训练方法可以最大限度造成血液堵塞，形成一个更强的泵感。事实上，通过持续性、不间断的训练来减少肌肉的放松可以提高肌肉收缩的时间，可以更有效地抑制静脉血流量。

泵感还可以促进蛋白质的合成

在一项研究中，一组男性被要要求用30%的1RM来完成腿屈伸，并且分别保持6秒或1秒的肌肉向心收缩和离心收缩。

运动后的肌肉活性检测显示出，较慢的腿屈伸对于肌肉中蛋白质的合成有一个更好的效果。持续6秒的肌肉收缩会形成静脉堵塞从而产生一个更强的泵感以促进蛋白质合成。

Kaatsu训练法（肌肉加压训练法）

除了肌肉收缩堵塞静脉血液流动，还有一种非常有效的方法。Kaatsu训练法是通过在手肘或者膝盖上绑上带子来阻止静脉血液在肌肉中流通。

举个例子，假如你在训练肱二头肌，在你手臂的最上端绑上带子。假如你在训练股四头肌，在你大腿最上方绑上带子。当然，为了确保不会阻碍动脉血流入肌肉细胞中导致泵感降低，不要绑得太紧。

虽然限制血液流通听起来是不安全的，但是这种训练在正确使用的情况下，在增加泵感方面的效果是很明显且它也是很安全的。已经有大量的数据表明因为加压训练法可以刺激超强泵感，所以它可以显著促进肌肉围度和力量的增长。

更高次数，更短组间歇

力量训练在很大程度上通过肌肉的无氧糖酵解作用进一步增强了泵的强度。无氧糖酵解在无氧条件下燃烧肌肉细胞内葡萄糖来供能。无氧糖酵解在肌肉细胞内产生大量乳酸，从而增强泵感。

最大程度地促进肌肉的无氧糖酵解会形成泵感。在一般情况下，通过高次数、短组间歇的训练可以达到这个效果。比如，在超级组中每个训练部分都进行多次12-15次的训练，这将在肌肉中产生大量乳酸，带来一个超强泵感。

另一种能够产生大量乳酸的是递减组训练。这种训练方法要求你在力竭前逐渐减少负重，以一个递减的重量进行训练。通过这个方法，肌肉会需要大量能量来驱动，分泌大量乳酸从而形成超强泵感。

摄入肌酸

肌酸是能够在人体细胞中通过自我合成的产物，它通过渗透提高细胞保水能力来防止细胞脱水。这种化合物可以缓解细胞脱水对人体机能的影响。

同时，通过把更多血液输入肌肉中，它可以形成泵感。当然，这最终会促进肌肉生长，因为充血的肌肉会触发肌肉蛋白质的合成最终达到增大肌肉围度的效果。

所以你的训练已经到位了吗？​​​