别落下背部的训练，它只会让你体形更好！

宽阔，线条分明，倒V字的背部是大多数的举铁爱好者都梦寐以求的。一个野兽般的背部不仅仅是看起来震撼，它还能够帮助你避免伤病，同时对于你的整体力量也是非常重要的。

 在健身界有一句话，“拥有强壮背部才算的上强壮的男人。”相比于手臂，其实你的背部更加重要，在夏天如果别人在你的身后，他们也许第一眼无法看到你粗壮的手臂，但是他们一定会看到你撑开T恤的背阔肌。

背阔肌是背部最大也是最强壮的肌肉，它们是决定你背部宽度和倒三角身材的主要肌肉。那么，怎样才能练出发达的背阔肌呢？做好这五个动作即可。

1.宽握引体向上

这是最最悠久的动作了，绝对的老学校经典动作。它锻造出了无数个让人叹为观止的背部肌肉。宽握的引体向上是你能做的最好的背部训练动作之一，它对背阔肌的刺激非常强烈。握距宽于肩膀，正手握住横杆。

在向上拉起身体的时候，要时刻注意保持你的手肘向外打开和垂直地面，这样可以最小化二头肌的参与同时最大程度激活背阔肌。当你变得更加强壮以后，你可以借助腰带来增加一些负重。

2.Pendlay划船

这个动作我们上次做了简要介绍。今天再来详细讲解一下。

Penlay划船只要在正确完成的前提下，你的背阔肌的激活程度会高于任何其他划船动作。技巧是这个动作的最关键的地方，很多的新手会把这个好动作做成二头肌的动作。

首先，起始时是俯身姿势，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，背部接近与地面平行，握距和杠铃卧推的握距一样。把杠铃拉起至上腹部位置。在做这个动作的时候要注意保证膝盖的弯曲和髋部的锁定，不应该有任何的移动。把杠铃放回到地板上，暂停，继续。

确保你把注意力放在用背阔肌来拉起杠铃，同时要注意在顶峰收紧肩胛骨。

3.直臂背阔肌下压

这个动作可以作为背部训练的预热动作，它可以高度激活你的背阔肌，同时也可以让你的肩关节活动开。双手抓住直杠，掌心朝向地面。手臂伸直向下压横杠，想象你在以肩关节为圆心画圆弧，同样地，意念控制背阔肌主动收缩。

4.V把胸骨引体向上

这个动作是由文斯吉龙达，健美运动的先驱者发明的，你可以把它看作是传统引体向上的粗暴版本。

把v把放在引体向上的横杠上，横杠两边各一个把手。一手抓住一个把手，让身体处于悬垂状态。接着开始做引体向上，但是不要让你的下巴超过横杆，而是要让横杆触碰到你的胸骨。这需要你在顶峰的时候向后仰。

5.单臂背阔肌下拉

很多小伙伴会奇怪，为什么是单臂的。这个动作可以让你一次只训练一边，这样你可以把全部的注意力都放在一侧的背阔肌上。

这也是一种很好的增加肌肉质量和消除肌肉发展不平衡的办法。把普通下拉的横杆改成把手，将把手拉到你的三角肌前束的位置。在顶峰时停顿一秒钟，接着恢复到起始位置。

这些动作不需要每一次训练都做，只要结合你自身的情况，选择其中一到两种穿插在你的背部训练课中。​​​