冬天就该大一圈！哪5招唤醒你的增肌潜能？

​冬天对爱好者来说永远是最好的增肌期，想迅速达到目标的小伙伴绝对不要错过这个好时机，但是我们怎样做好每一次的训练，怎样改善现在的训练，怎样合理安排每次不同训练部位的变化？

我们想象一下，大量血液在肌肉中流动，好像要撕裂你的肌肉一样。这种感觉非常美妙。这是每次训练给你的奖励，一点点的进步就是从这里来的。接下来是5个轰炸肌肉的训练，唤醒你的增肌潜能。

​俯卧撑：30次

只要对经典的俯卧撑动作做一定的修改，你的胸肌训练就能够获得强烈的轰炸。

俯卧撑：30次  胸肌毁灭者通过从三个角度来轰炸你的胸肌。首先练第一组平板俯卧撑，练10次。每次动作都需要包含2秒的向心收缩、鼻子接触到地面和2秒的离心收缩。

​一旦你完成了第一组，马上把手垫在平板凳上，然后开始练上斜俯卧撑。按照第一组俯卧撑 相同的节奏来练这一组上斜俯卧撑。最后，双手撑住地面，双脚放在平板凳上，练10个下斜俯卧撑。

​一旦你完成了一组合一的胸部超级组，你会发现胸肌、三角肌和三头肌已经有明显的泵感了。练2-3组合，每组合之间休息45-60 秒。

极限式划船

下一个终结者是一个绝对的杀手，也是我个人的最爱的动作之一。

我不知道你的情况，但我的背部一直是严重滞后的部位。因为在以前做了太多的弯举来练二头肌，所以在最后几次背部动作的时候我会借二头肌的力。如果你和我一样，这个背部训练可以帮助你缓解这种情况。

​以最轻的重量开始划船，大概是极限重量的 50%。小重量训练可以激活你的背阔肌，中背部和上背部。你只需要练6次即可。

6次？听起来容易吗？每组循序渐进地增加5磅（每个哑铃）的重量，期间没有任何休息。一直增加到75%的1RM，并练6次。总共有5组，但是我们才刚刚开始。​

​当你完成75%1RM的训练之后，再增加 5磅并且练到力竭。在理想情况下，最后的重量总和将比你自身的体重。也就是说你需要练10组，分解成5组6次和5组力竭的训练。

注：训练量非常大，泵感也非常强烈。警告，除交换重量外，两组之间没有休息。

​三段式弓步

三段式弓步是一个非常优秀的腿部训练终结者。你可以选择带阻力和不带阻力的两种练法。但是就我个人而言，我喜欢拿着哑铃或者壶铃以高脚杯深蹲的姿势来练。

​为了练三段式弓步，双脚之间的宽度和肩膀同宽。先练向前的弓步。然后把前脚向后收，回到直立的姿势。然后，练一个反向箭步蹲，然后再回到初始位置。最后再以一个侧箭步蹲来完成三段式弓步。

​这才是一次完整的动作。每组的每条腿的训练次数应该定为8-10次。根据先前腿部训练的强度来制定组数，1-2组是一个比较理想的组数。

完成三段式弓步之后，你的臀部肌肉、股四头肌都会感受到强烈的泵感。腘绳肌也能获得一定的泵感。

​肩部拼写

这个训练不仅可以在训练之后给你带来一个非常强烈的泵感，还可以加强你的肩袖。

为了进行这个训练，你需要先选择一个比较小的重量（可能是最小的）。不要选择太大的重量。第一组的字母应该是小的。完成字母表后，切换手臂，用非惯用手拼写字母表。

你将拼写26个字母，完成3组训练，字母表中每一个字母都会练一次。每一组的字母都要相应地增大大。

有些字母会更具挑战性。享受肌肉燃烧和泵感！

​二头肌和三头肌42s

你一定听说过斜托弯举21s。现在我们要加上仰卧臂屈伸21s，也就是我们所说的42s。

首先，你需要完成一组21次的斜托弯举。你需要完成7次的上半程斜托弯举，7次的下半程斜托弯举和7次全程的斜托弯举。

​一旦你完成了该训练，马上去练仰卧臂屈伸。在这里，你需要按照斜托弯举的练法来练仰卧臂屈伸。首先练7次上半程的仰卧臂屈伸，再练7次下半程的仰卧臂屈伸，最后是7次全程的仰卧臂屈伸。

​42次快速的动作可以充分地轰炸你的二头肌和三头肌。一旦你完成了这一组超级组，休息45-60秒，然后进行下一组的训练。你需要练2-3组，轰炸你的手臂肌肉。

在仰卧臂屈伸的训练中，你最好让你的搭档辅助你，毕竟仰卧臂屈伸的训练存在一定的危险。

这些看似变态的训练，才能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变大！
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