健身，你吃到位了吗？

经常去训练，难免都有一两个好肌友，但问题来了，总发现他们有些人比自己进步快，明明训练的强度都差不多，为什么呢？这时候你要思考一下最重要的蛋白质吃到位了吗？

肌肉的生长，首先需要通过训练，先把肌肉纤维破坏，然后再通过足够的能量，让身体处于合成状态，蛋白质就是修复肌肉的必要营养素。

研究机构对健身男性做了统计，每天需要的蛋白质约为自身体重千克数乘以1.5－2.3克，这个量足够帮助他们维持现有的肌肉含量和细胞所需要的必须组分。

很多健身爱好者都可能遇到这三个问题，低估自己的需求，蛋白质摄入过于单一，忽视了训练后的蛋白质补充。

解决方案其实很简单，举个栗子！

一个体重70kg的健身男性最低需要摄入70*1.5=105克的蛋白质--这个数字不难达到。一块200克的鸡胸肉约含有40克的蛋白质，因此如果每天摄入两块鸡胸肉在加上一些乳制品就能够让身体活力充沛了。

但是如果你的体重要大于70kg，而且你非常活跃，训练强度也不低，那这个数字就绝对不够了。为了最大化你的成果，摄入你的体重千克数的2.3倍的蛋白质，甚至3倍也是可以的。

然后要尝试多种蛋白质，每种蛋白质都对身体不同的好处。这些都能从日常的基础饮食里面补充到。

比较常见的是植物蛋白和动物蛋白，他们都有各自的好处：如果你从乳制品中获取蛋白质，那么这些乳清蛋白就能够帮助你同时对你的骨骼也有好处。动物蛋白在身体内的利用率更高，因为它是一种完整的氨基酸。但是豆类含有的抗氧化物成分是其他蛋白质没有的。尝试着去获得各类蛋白质，这样你的身体就能够获得种类多样的营养素，而且你也不会觉得饮食很单一乏味。

但是要小心那些热量较高的蛋白质来源，就像花生酱。人们尝试着通过摄入花生酱来补充蛋白质，每两茶匙就能够提供6克蛋白质，但同时你也已经摄入了200卡路里的热量。更多交流加我的微信：mutantmutant

最后别忽视训练后的蛋白质补充，在你训练的时候，肌肉纤维撕裂分解，为了修复这些组织，你需要碳水化合物和蛋白质。

不过对于迫切增肌获得更多瘦体重的小伙伴，在做好基础饮食的前提下，可以考虑蛋白粉或者增肌粉。但别神化这些健身运动营养产品。

蛋白粉：蛋白质含量较高，大概蛋白质含量会在65-80%左右，含有高产的氨基酸，为其肌肉修复时提供所需的蛋白质。 所以蛋白粉也被成为“高级牛奶”

增肌粉：属于复合型蛋白质饮料。 除了蛋白质以外，还含有一定比例的糖分和脂肪。 起比例大概在碳水50-60%，蛋白质25%左右。

简单来讲，蛋白粉与增肌粉的区别就是：增肌粉里含有更多比例的碳水化合物

这50-60%的碳水化合物对于增加肌肉来讲有什么作用？

我们要知道碳水化合物是人体最容易分解吸收转换成能量的食物，也就是我们活动所需要的最大能量来源。碳水化合物会以血糖和糖原的形式，为人体供能，最终，肌糖原，肝糖原会储存肌肉和肝脏里面，一边我们在运动时，为身体提供能量。 

我们在进行大负荷训练时会消耗大量能量，也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在身体不断消耗能量，肌肉的糖原储备不足时，蛋白质（肌肉）就会作为燃料，为身体供能此时你的肌肉就会分解，消耗。 

训练后，我们应当在心率平稳下来后，第一时间快速吸收的碳水化合物来为身体提供能量，在分解状态第一时间转化为合成状态。肌糖原储存在肌肉里，一克碳水大概会吸附3-4克的水分，这样，就能有更多水分储存在肌肉里，会让肌肉变得更大更饱满（这就是为什么健美运动员冲碳的原因之一）。

所以说，碳水化合物在你提高训练强度，肌肉分解，促进肌肉合成上起到了非常重要的作用。

我们应该选择增肌粉还是蛋白粉？

我们知道了蛋白粉和增肌粉的区别（增肌含有更多碳水），但如果碳水化合物进食过多，就会转化成脂肪，储存在体内。 所以，选择蛋白粉和增肌粉要看你的身体类型，和你的饮食情况。

什么样的人更适合增肌粉？

对于身体偏瘦，四肢修长的人：因为这种类型的人，代谢消耗能量较大，应该摄入更多的碳水化合物和热量，为其肌肉生长提供充足的能量。

平时吃饭不多，胃口不好的人：其实这种人还是属于偏瘦的人，因为他们天生吃的东西较少，增肌粉的高产能营养能够为身体补充足量的营养物质。

工作较忙，工作和训练后没有准备食物，可以用增肌粉来代替正常。

对于增肌粉进食时间，和蛋白粉一样，没有特定的时间，只要看你进食营养总量与计划营养相符就可以了。    早餐和训练后，是增肌粉摄入的最佳时间（和蛋白粉一样，为身体最快提供营养）。 对于瘦人和想增长肌肉和体重的人，睡前来一份增肌粉也是不错的选择。

使用增肌粉要注意的事项：

增肌粉的碳水化合物比例较高，对于一些肥胖者还有想减肥的朋友，可以选择蛋白粉来补充蛋白质。

所以现在知道该怎么吃了吗？