你的肌肉休息够了吗？别瞎练！

玩铁的生活

无论你的目标是增肌、增力量或者是减脂，你都要注意每时每刻的细节,这不是夸张,在健身房里1-2小时的刻苦举铁只是训练刺激,剩余的22-23小时会影响到你是否能够将增肌效果最大化或者有效地减脂。

训练后的恢复阶段，这是在健身房之外的事情，会显著影响下次训练中的能量和热情。恢复包括了你吃了什么，这是影响后续训练表现的最重要因素,但是其实还有许多因素会影响后续训练表现。

在高强度训练中，在细胞水平方面会发现许多生化过程。这些过程包括损伤肌纤维和消耗肌糖原。这个过程中也会产生炎症反应，这往往导致延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

当然，你可以离开健身房并且假装自己并没有训练地过完这一天。但是积极的恢复的观点其实是使积极身体反应最大化，并且使肌肉损伤和炎症的消极反应最小化。

根据发表在运动医学上的研究，忽视了积极的恢复可能会让你在下次训练中无法完成所需的强度或重量，高水平的疲劳也可能导致运动损伤。此外，如果想要提高竞争性能，充分的恢复还是很必要的。

但是，每个人的恢复情况都是不同的。恢复需要参考年龄、基因、训练种类和训练经验，接下来几个贴士或许可以帮助每个人提高恢复程度。

1.训练过程中摄入碳水化合物或者肌酸

在训练过程中有计划地摄入水能帮助你保持水合作用和训练表现。并且摄入含有碳水化合物或者肌酸的水还能最大化训练表现和恢复程度。

碳水化合物是你的肌肉的主要能源来源。训练强度越大，身体对于燃烧碳水化合物直接功能的依赖就越大，代谢碳水化合物意味着减少肌肉分解，训练中的碳水化合物分解会帮助减少肌肉损伤。这个过程能够积极地帮助恢复，因为恢复的工作量更少。

为了获得最大的利益，你需要考虑碳水化合物的类型、训练时间，并且保证碳水化合物能够有效吸收不导致肠道不适。

抗阻力训练中的碳水化合物需求

训练时间       快速吸收碳水化合物            水

< 45min               0g                          16-24 oz

46-60 min         15-30g                      16-24 oz

60-90 min         30-50g                        24 oz

90+ min            50-75g                        32 oz

注：oz是符号ounce的缩写，中文称为“盎司”(香港译为安士)是英制计量单位,作为重量单位时也称为英两。

重量单位1oz=28.35g(克）

单独摄入碳水化合物有很明显的效果，但是同支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸一起摄入的话效果会更加好。碳水化合物和BCAAs可以有效减少肌肉分解和限制皮质醇水平。更重要的是，在训练之前或者训练过程中摄入碳水化合物和BCAAs有助于减少迟发性疼痛.

2.训练后用泡沫轴按摩

按摩的过程是享受的，但是按摩费钱费时间。但是这并不意味着你要放弃按摩，其实你可以试试比较便宜的按摩，比如泡沫轴按摩。

2015加拿大研究发现泡沫轴按摩能够有效减少延迟性肌肉酸痛和物理性能不足。在运动后用泡沫轴按摩20分钟可以有效帮助肌肉恢复。

你可能会认为泡沫轴按摩可以以静态拉伸代替，其实你是错的，静态伸展已被证实在减少延迟性肌肉酸痛方面是无效的。

3.训练后摄入蛋白粉

大多数人在运动后会摄入一勺20克勺蛋白粉，但根据生理学报告研究表明两勺是=能够更加有效地促进肌肉蛋白质的合成和恢复。

研究人员发现，相比于摄入20g的乳清蛋白，当受试者消耗40克的乳清，蛋白质的合成增加了20%。更重要的是，它与瘦体重的含量无关，蛋白质合成的增加是相似的。

4.解决睡眠问题

睡眠质量低会影响到身体健康。根据一篇发表在《 the journal Elsevier》的研究表明睡眠不足或者睡眠质量低会导致体重增加，主要是由于饥饿感和食欲的增加。通过增加分解代谢激素和降低合成代谢的分泌，睡眠不好也会影响肌肉的恢复和蛋白质的合成。

一般来说，7-9小时的睡眠时间是最受推崇的，但是你得保证它是恢复性睡眠。接下来几个方法可以帮助提高睡眠质量.

1.保持你的房间凉爽，约70华氏度（大约21度）。没有空调的并且面对下午的太阳的房间会在夏季更迅速地升温，并需要更长的时间来冷却。你可以尝试室风扇或关闭窗帘来减少太阳辐射热。

2.使用遮光窗帘，尤其是在夏季太阳升起的时候。

3.如果外部噪声干扰了你的睡眠，你可以下载一个白噪声app来掩盖外部噪音。SleepBot和 Sleep Pillow都有白噪音应用，前者还能够有效地检检测睡眠质量。

使用低强度有氧运动来使你的心率恢复正常

另一个训练后要进行的事就是降低心跳至高于静息心率10-20拍。持续的帮助排汗的有氧运动能够帮助排除代谢产物（乳酸、氨和氢离子）。因此，你会恢复得更快，为你的下一次锻炼做好准备。

首先，你得计算出自己的静息心率。第一种方法就是每天早上起床第一件事就是测心率并且取几天数据的平均值。当你完成训练之后，无论是高强度的间歇心肺训练或阻力训练，再次测量你的心率。

每次心率高于静息心跳10拍的时候，你可以进行2分钟的低强度有氧运动。你可以在上肢训练日踩椭圆机，在下肢训练日踩单车，在有氧日随意选择任何器械。所以，如果你训练后心率为每分钟135次，你的静息心率心率是65，那么它们相差70次，这意味着你会做14分钟的低强度有氧。

最后，是时候去洗个澡然后进入恢复阶段，这样你就能以良好的状态进入下一次训练。

肌肉都是在休息里面长起来的，无论是谁都无法打破这个规律，多练多休息！​​​