11年,有人头发长了,有人秃了
之前听过一个小伙伴说,如果吃shi能减肥,他也会吃!这种决心简直让人钦佩!但如果练腿可以让肌肉大,线条好,相信很多人都没有这么大决心。然而,事实上练得不错的几乎很注意腿部训练。
不喜欢练腿也很容易理解,可能是因为太累了以至于一部分出现抗拒心理,也有可能是因为腿部训练并不能给健身爱好者带来即时的成就感。
现在,还是想给你提供一些全新的下肢训练的思路。
首先,你必须要练腿。还要每周练1-2次的腿。 练腿练得好,上肢训练的水平也能够提高。大约50%的身体肌肉都在腿部。所以加入你的目标是更加壮,那么你必须要重视腿部肌肉。
所以该怎样开始?
健身达人会选择杠铃深蹲。杠铃深蹲是一个非常理想的腿部动作,但是我想告诉得到你远不止练腿而已。
杠铃深蹲几乎可以说是适合任何一个人,只要你的姿势标准。然而,对于某些人来说,杠铃深蹲就不太理想。比如,假如你非常高且腿很长,那么你很难控制你的膝盖来承受剪切力。而且,他们还需要花费更多的经历去平衡和控制肌肉。
现在,让我们看看一些可以提升腿部训练的技巧。
1.单腿训练
要是早知道单腿训练的重要性该多好。单腿训练可以有效的纠正结构性问题,比如平衡、灵活性并且发现那一条腿比较强。
无论你是用器械还是杠铃来练。比较强壮的那条腿会提供更多的力量,所以较弱的那一条腿会越来越弱。单腿哑铃深蹲、踏台阶、单腿箭步蹲都是非常有效的动作。
2.每周练2次腿
腿部肌肉可以承受并且需要大量的训练和刺激才能够生长。而且,腿部肌肉恢复起来也很快。所以,如果你周一练的腿,周四就可以再练一次了。
那么你该如何安排你的腿部训练呢?
方法各种这样。最常见的就是将腘绳肌和股四头肌分开来练。因为大多数都不是运动员级别那么专业,这种安排并不是最理想的。因此不需要额外的腘绳肌日。建议把哑铃/杠铃和固定器械分开来练,或者把低次数和高次数分开来练。
3.高脚杯深蹲
即使传统的深蹲中你不能蹲很重,在高脚杯深蹲中你可以获得很多的辅助。它会告诉你如何完成标准的深蹲。高脚杯深蹲中,你的核心充分地伸展,你的手臂和肩膀都能够受到刺激。
4.重新开始练 泽奇深蹲
泽奇深蹲一直被忽视,但是其实它的效果是非常棒的。 泽奇深蹲不仅是一个非常理想的全身动作,而且还是最棒的股四头肌/臀部肌肉动作之一。而且, 练泽奇深蹲绝对会让你成为健身房的焦点。
5.学会感受腘绳肌
我们又要再一次提倡阿诺德的做法了。拍打肌肉可以显著地提高肌肉的力量输出。如果你的训练搭档能在你练腿屈的时候轻轻地拍打你的肌肉,腘绳肌的泵感会更加强烈。
比如放松脚、弯曲脚或者把髋关节垫在垫子上。这种练法同样能够用在单腿硬拉上。脚趾踩住两片5磅的杠铃片可以改变你的训练。
6.不要再跳过小腿训练
太多的人说他们的小腿很发达,所以他们不需要任何的小腿训练。即使他们的小腿肌肉确实是很发达,多少人能够做到不练二头但是二头依旧很发达吗?
因为小腿肌肉从某种程度上取决于你的基因,所以太多人都忽视了小腿肌肉的训练。在我看来,还有一部分原因是因为懒惰。小腿训练是非常痛苦且高难度的,但是每个人的小腿都需要发展。
按照经验来说,小腿需要训练量、重量和坚持的训练才能够进步,而且你需要每周练多次。所以,你可以以一天练三组递减组,另一天用100s训练法,第三天用机械势能递减组来安排你的训练。我保证你的小腿肌肉马上就能像钻石一样。
所以,当你不再害怕练腿的时候,就会发现一扇大门为你打开,以前欠下的练腿日估计还不了,但现在开始也不迟!