你吃得挺多的，怎么没有像强森那么大块呢？

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升糖指数和增肌是什么关系？

“听说强森每天吃很多”，“你吃的挺多的，怎么没有像强森那么大块呢？”，尴尬了，一说到这里。当然这只是开玩笑，没有像强森那么大块绝对是有很多因素。但是真正会吃才真的获得足够好的身材，有没有发现，强森的饮食里面有很多碳水化合物。

碳水化合物很多小伙伴不陌生了，但“升糖指数”这个参数可能就不一样，而且科学家研究的对象就是健身人群和糖尿病人。

听起来很不搭边，却放在一起，我们先看看什么叫升糖指数。

升糖指数是进食某一食物后，血液糖分所发生变化的参考数值。

简单来说，它是一个数值，代表你进食某个食物后，血糖的高低情况。白面包和葡萄糖这类的食物一般被认为是衡量升糖指数的标准，因为它们的升糖指数在食物中是最高的。

下面是一些常见食物及其相应的升糖指数：

白面包＝95

葡萄糖= 100

香蕉= 48

鸡= 0

鸡蛋= 0

腰果= 22

葡萄糖与增肌

升糖指数一直都被健身爱好者用作最大限度提高训练后代谢的一个参考工具。以它作为参考主要是两个原因：

训练后，保持高血糖水平可以最大限度补充糖原和恢复糖原。

高升糖指数的食物可以促进胰岛素分泌，胰岛素是合成代谢的产物，可以将营养物质输送到肌肉中。

第一点并没有错。训练后摄入碳水化合物，增加血液中葡萄糖的含量，增加肌肉中糖原合成的速度，有助于肌肉的恢复。

然而，身体摄入多少碳水化合物，并不是根据食物的升糖指数而定，更重要的是碳水化合物的总摄入量。没有可观的数据表明，训练后补充高升糖食物可以带来更多的肌肉。

第二点有对有错。正确的是，摄入高升糖的食物会导致身体释出更多的胰岛素，而胰岛素可以促进营养进入细胞。错误的是，胰岛素并不是真正的合成代谢产物，反而它的主要功能是抗代谢，因为它能减少肌肉蛋白的分解。

此外，没有任何数据可以证实高升糖食品是真正意义的合成代谢产物，哪怕理论上听起来正确，但数据上并不成立。

食物的升糖指数有一个非常重要的方面，在上面的许多“负面”结果中可能发挥作用。无数实验表明，对于大多数人来说，升糖指数的大小可能不是一个很准确的测量指数。

它因人而异

食物都有指定的升糖指数，我们都一直认为身体对各种食物都会有同样的反应。事实证明，这种想法是完全错误的。不能只是简单概括“我对碳水的反应很明显，而且你却相反”，但事实上每个人对任何特定的食物都有不同的反应。

每种食物都有不同反应。最新的研究发现，给相同数量和同种面包的人，他们对葡萄糖的反应也会完全不同。一名参与者的给出的反应数值为15（意味着它对葡萄糖没有血糖反应），而另一个参与者给出的反应数值是138（意味着葡萄糖让他产生大量血糖反应）。无论到哪，找随便的两个人都会有不同的数值。

现在变得更有趣了。如果你找到两个人，给他们两个升糖指数较高的食物，他们对这个食物都会有截然不同的反应。

我们拿A君和B君为例，给他们吃面包和葡萄糖。A君对面包反应很明显，对葡萄糖没有什么反应。B君对面包没有什么反应，对葡萄糖反应很明显。

我们试试再复杂小小的食物，香蕉和饼干。同样的情况也是发生了，每个人的身体反应都是不同的。当然，这不是一两个小实验，它在无数个实验中都被证实了。

很明显，使用升糖指数作为一个准确的数据来预测一个人的升糖反应，这种并不明智。那么，拿什么可以解释这种差异？

到目前为止，从各种数据表明，身体上的各种微生物群对食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪的反应才是起重要作用的因素。

如何运用升糖指数？

使用升糖指数来确定哪种碳水化合物最适合增肌和调节血糖，这样的方法粗暴起来作用也不大。

将大多数研究进行对比时发现，与摄入碳水的总量相比，食物的升糖指数对于肌肉恢复和生长的关联性并不是很大，因此，我们可以得出以下结论：

无论你在训练后，选择吃的是糙米还是精制的淀粉，它们对肌肉的修复和生长作用基本上是相同的。

如果你想最大限度地提高训练最后5%到10%的效果，并合理调节训练、总热量摄入、睡眠等，那么在几个月内做一些血糖测试，以确定你对食物的反应。这可能是个不错的主意。

​ 喜欢健身的你现在已经明白了吗？首先饮食计划不需要完全照搬，科学认识健身的理念，了解自己的身体，这才不是盲目的健身。因为你不是强森，吃了那么多，没有他那么大块好正常！

​如果你已经读到这里，证明又到了提问时间，我们会记下你所有的问题，还有你对我们的评论，只要有足够好的建议，我们都会送出运动大礼包！就等你们咯！​​​