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把肩练爆，不是真的让它爆炸，而是练到充血，一根根紧绷着的血丝，你必定感受到很强烈的泵感。这种感觉，只要是玩铁的都会享受，它只会存在于高质量高容量的肩部训练中。
同一个的动作，有的人把动作做标准，有的人练出泵感，你有留意到动作的细节吗？要拉近与达人的距离，下面的就是方法
尽最大的努力做高强度训练
我们发现，那些顶级的体操运动员，他们的肩部三角肌通常因为吊环，双杠，鞍马和自由体操等训练，变得非常圆润饱满。
虽然有些小伙伴会克制自己不去训练自己的手臂，因为臂围好像比肩部更容易长以至于导致全身发展不平衡，影响自己的整体体格。但不要放弃自己的三角肌训练。我们可以把练得更圆润更宽广，整体体型就会更好，所以从用尽全力对三角肌进行高强度训练。
古典健美运动员都会用哑铃或杠铃做站姿推举训练。尝试用坐姿的方式来练，在没有背部支撑的情况下做推举训练。
如果推举时，手臂只是降到平行，也就是上臂与地面保持水平的位置。建议可以多下降几厘米，直到哑铃几乎碰到自己的肩膀。试想一下，腿部肌肉特别发达的小伙伴，他们的蹲腿都不是仅仅蹲下来与地面平行的位置。
如果你不下放，那么你就浪费了负重对肌肉的影响，再试想想，当你卧推时，把杠杆下放到触到胸部，不就是为了获得更好的伸展吗？那为什么要在推举的动作上错过最大活动范围的锻炼呢？”
在进行坐姿哑铃侧平举的时候，握住哑铃的中间部分，小拇指靠在配重片的内侧边缘，所以手的位置是微微向下倾斜，拇指会较低。当这样子抓握的时候，会感觉更多地募集了三角肌的中束。
做侧平举时，通常有两种方式：站着并完成更大的重量，另一种是站在高斜度的斜板上，举着较轻的哑铃。身体支撑在凳子上保持不动，确保动作标准以更好的孤立三角肌中束。
肩膀训练计划1
训练动作 组数 次数
坐姿哑铃推举 4 8-10
哑铃前平举 3 8-10
俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12
高位绳索面拉 3 10-12
侧平举 3 10-12
肩膀训练计划2
训练动作 组数 X 次数
悍马架器械推举 热身，2 X 20, 3 X10-12
坐姿哑铃推举 热身，1 X20, 1 X 15, 4 X 12
侧平举 3 X 12
过头哑铃侧平举 3 X 12
哑铃耸肩 4 X 10
俯身侧平举 3 X 12
肩部还能这样练
练肩最大的困扰是总感觉胸部训练和背部训练都很可能替代肩部的训练。因为这个原因，就算不直接练肩，它们都经常会参与到其他训练中。
可以减轻它们的训练频率，但绝对不是停止对它们的训练，至少一周要有一次完整的训练。很多时候，小伙伴可以在自己的胸部或背部训练之后，增加几组侧平举来保持三角肌中束的充血感觉。
肩部训练日最喜欢的训练
在所有的侧面训练的动作当中，以肘关节为主导，并且确保它们在进行动作时始终高于腕关节。这确保了肩膀确实受到刺激，而不只是在做样子。任何侧平举，都是为了找到三角肌中束的确是在做功，并且真正完成孤立动作。
有不少小伙伴在做侧平举的时候刻意用很重的重量，并且每次做的时候还会微微弹跳。这种练法很难看出他们在想锻炼哪个身体部位，难道是练小腿？在哑铃下放到最低位的时候，会让哑铃停息一下再举起，这样可以防止以借力的方式来完成动作。
大多数小伙伴都会出错的地方
无论你在训练哪一个身体部位，推举过重总是个问题。当你在做孤立训练，像是哑铃侧平举时，这会是一个更大的问题，因为所有其他的辅助肌肉都会介入并将对抗负重的力从三角肌处带走。
在推举的动作中，举得过重意味着身体会向后倾斜，并开始更多地让胸肌参与。此外，还会因为负重太大而可能更难控制的是，你会将动作行程减短。我们除了看到很多小伙伴会半蹲，同时也看到有不少小伙伴只做了半程推举。
肩部训练计划3
训练动作 组数 次数
超级组1
1a. 悍马架器械推举 4 8-12
1b. 器械侧平举 4 8-12
超级组2
2a. 俯身哑铃反向飞鸟 3-4 10
2b. 杠铃直立划船 3-4 10
超级组3
3a. 高位绳索面拉 4 8-12
3b. 站姿哑铃侧平举 4 8-12
4. 哑铃/器械耸肩 4 8-12
只要把肩练得好，你会感受到立刻的不同，远远地就会让人感受到你发出的荷尔蒙，无论你是光着膀子还是穿着大衣，都是没法被覆盖的。如果还在困扰如何练好肩膀这个部位，现在就可以把计划和细节用到训练当中！
(来源：iamMutant)
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