事倍功半！哪6个坑把深蹲真的变成地狱？

深蹲，真的是站起来就是天堂吗？

不是开玩笑的哦，深蹲方法错误的话，事倍功半，其实有可能更可怕，继续这样子会毁掉你的健身生涯，深蹲是最容易出错的训练动作。正确地练当然是帮助全身的肌肉发展，但是一旦踩中了大坑，那就很可能掉进地狱，哪些坑千万不要踩呢？

第1坑：在起杠阶段全身放松

如果你起杠就很松懈，那么整个训练都会松懈。如果你的起杠时身体集中，那么整个训练身体都会很集中。

错误的起杠方式会导致非常多的问题。你的身体和精神越集中，那么你的运动表现就会增强。身体集中注意，可以激活肌肉和增肌，而且还可以减少蹲不起垮下时对身体的伤害。

这只是专注力不够集中的问题。没有在合适的时间进入正确的状态是常态。在训练中投入更多的注意力和保持身体紧绷是解决这个问题的方法。

第2坑：杠铃位置不在中间

不少小伙伴在做深蹲的时候，杠铃是重心失衡的。他们的杠铃，有时候会向左偏移，或者是向右便宜，因此，如果负重偏移一边，那么另一边就会承担更多的负重。

起杠时，在抓杠的动作不够专注，是其主要原因。这种问题通常会发生在新手中。

第3坑：脚跟脱离地面

如果你发现在深蹲的过程中，脚跟脱离地面，哪怕是一点点，你应该停止下来，把杠铃放回深蹲架上，再学习如何稳定双脚。脚跟是深蹲的关键之一，它相当重要，是因为它负责把力量从地面传导到身体，再传导到完成举起杠铃这个动作。

脚跟脱离地面，会导致关节和肌肉在处于负重的情况下失去平衡，并增加膝盖和下背部受伤的风险。此外，如果你的脚跟脱离地面，你和负重的重心就会失衡，你就不能驱动腘绳肌和臀部肌肉发力来完成动作。

出现脚跟脱离地面，通常会伴随或者造成膝盖前倾。通常的最快的解决方法，就是穿专业的深蹲鞋，或者脚跟踩着很薄的杠铃片完成动作。虽然这些方法奏效，但是依然是治标不治本。

你不妨学习如何掌握整个重心和学习如何保持平衡。无论是哪种方式的深蹲，它的重心应该是脚掌中部，略微偏向脚后跟也可以。

第4坑：膝盖内扣

虽然关于膝盖的方向岔得太开，会影响深蹲的成绩，但普遍都承认膝盖内扣并不是一件好事。膝盖内扣，会很容易变成脚掌外翻的情况，这样膝关节会承受很大的压力，尤其是在大重量深蹲中。

这是一种最常见的深蹲的问题，虽然大部分是因为股四头肌太弱，当然不一定是这样的。当你看到股四头肌如何连接以及如何运作的，你就会发现薄弱的股四头肌和膝盖左右移动的影响不大。

大多数情况下，膝盖内扣都会与薄弱的臀部肌肉有关，或者是缺乏对深蹲技巧的理解。此外，当你发现膝盖有问题，那就要立刻反应是不是臀部的问题了。

为了解决这个问题，在膝盖的位置绑助力带，在深蹲前热身，就能更容易激活臀部肌肉，例如绑着弹力带侧方向行走，或者做髋外展的训练。

第5坑：脚站得不稳

很多小伙伴希望杠铃的运动轨迹在脚的正上方。除了他们没有留意脚岔开的角度以外，他们也没有留意到脚的站位。

双脚被动发力时，脚踝会不由自主地站成“内八”。当然，你也不希望深蹲的时候蹲不起来。重复又重复训练，直到最终放弃， 不是脚踝有问题就是膝盖有问题，或者骨盆、下背部的地方有问题。这样的话，体内的能量流失一定会发生，相信你也不想在深蹲中发现，而你想要更连贯的能量输出。

脚站姿不稳有可能带来结构问题，而且牵涉到功能性问题，简单来说，就是你没有肌肉去稳定你的脚踝和双脚。如果臀部肌肉太弱，或者并没被激活，那么很容易会让膝盖受伤；如果臀部和核心并没有发生稳定作用，那么很容易会让下背部受伤。在这种情况下，学习使用正确的肌肉是关键。

注意：错误选择训练穿的鞋，也会产生这个问题。

第6坑：半程深蹲

力量举规则有指出深蹲深度的具体指引，因此，如果按照力量举的标准来讲，蹲得不够深就是不少小伙伴常犯的一个技术性错误。当然，如果你不是选择玩力量举，半蹲并不是一个完全的错误，但当你想记录知道自己的深蹲次数，那半蹲的次数就不能作为参考标准。

半蹲反映出有些小伙伴对深蹲正确深度的理解不足。如果小伙伴不习惯于深蹲蹲到适当的深度，并且感知蹲到最低位时关节位置的感受，那么，就算蹲的次数再多，也不可用来参考的。有一个方法就是利用停息训练法和等长收缩等的方法，在最低位感受负重。

我们并不反对浅蹲，你可以在任何你想要的运动轨迹进行深蹲，如果你想训练半蹲、四分之一蹲，任何深度的深蹲，都完全没问题，但必须要明确你这种蹲法的目的和意义何在。

有些小伙伴在力量举领域中中，找到深蹲的合适位置确实缺乏经验。这可能牵涉到稳定性问题，灵活性问题，或者两者都有等问题。

就算在这种情况下，你也没有任何理由要抗拒进行深蹲。看完这节课，你往后的训练，可以尝试假如半程深蹲，再逐渐降低杠铃深度，相信你可以很快地找到适合自己进行深蹲的深度。

健身久了难免不踩坑，但既然知道有坑在，就可以绕路了，我们玩健身，先不要想着事半功倍，起码做到有付出就有收获，这才能往理想的身材一步一步地靠近。​​​