为什么肩膀饱满到连肌友都吃惊？原来只差一个计划的距离！

你有三角肌吗？

胸肌很多人练，然而三角肌很多小伙伴会忽略掉。有些小伙伴可能花很长的时间来练，但问题是还是没练好哦！不过只会练推举，提高重量和频率，并且以为这已足够，但真的是这样？

认真地来说，推举的效果并不尽人意。所以，需要开始关心手肘的姿势，不然的话并不能感受到肌肉和大脑之间的联系。这听起来很熟悉吧？

所以是时候改变一下训练的计划，停止单纯地按照常规训练来练。在过去的一年，你可能每6周练一次推举。结果就是：你的三角肌可能获得了明显的进步。同时，手肘也得到了充分的休息。但是新训练计划并不简单。

你现在决定优先训练三角肌，他们是薄弱点且需要额外的训练。每次训练的目标肌肉限制在2块之内是一个明智的选择，且能够更加有效地帮助你突破弱点。

为了最大限度地发挥训练的效果，建议在休息日之后先练肩。同样的，对于重要部位来说，可以每5天练一次，配合着七天的组合，这就意味着它们会受到更加频繁的刺激。

另外一个准备就是确保总能量摄入远超于你所燃烧的能量。所以你不仅要摄入大量卡路里以保证你还有能量存储，还要补充一定的补剂来促进肌肉和力量的增长。

采取不同的强度

也许你尝试过多种方法，但是最后只发现了受了更多的本可避免的伤。这些伤就一定让你以更高的次数去来训练。

有趣的是，以高次数来练的效果更加棒。通过降低组间歇时间且提高训练量确实能够更加明显地增肌。你可能不会一直这样练，但是它确实能够促进三角肌更加圆润饱满。

但是别误会了，这种训练并不比大重量训练简单。每一组动作都要练到力竭。接下来，快试试这个全新的训练，给三角肌充分地刺激。

超级组

反向飞鸟    4x15

坐姿俯身侧平举 4x15

超级组

哑铃前平举     3x15

体前上斜前平举    3x15

超级组

坐姿侧平举    3x15

侧平举  组间歇90秒 3x15

巨人组

站姿绳索推胸    2x20

侧平举  2x20

站姿绳索推胸   2x20

哑铃前平举     组间歇90秒  2x20

三角肌后束训练

建议你一般会以上斜板来开始三角肌后束训练。训练的时候试试放松食指和中指时，可以更加有效地分离三角肌后束。这似乎微不足道，但它确实帮助你建立了一个精神与肌肉的连接。

通常情况下，手掌朝后来开始8-10次一组的训练。一旦难以坚持训练，就掌心相对，这将从菱形肌和斜方肌中获取辅助。这样你会获得额外的力量来完成训练。然后就是以俯身的姿势来完成同样的训练，且手掌的朝向还是先向后再相对。

如果你有一个搭档，那么你还可以让他帮助你按住三角肌后束以加强肌肉和大脑的联系。虽然感受三角肌后束发力确实有一定难度，但是假如在平板上来练，你可以很好地孤立它们。

当练三角肌后束时，第一个动作的要求非常严格，然后放松自己以确保自己可以从其他肌肉获得一定的辅助。这个规律适用于所有的超级组动作。

以上斜角度来练15次的哑铃前平举。每只手臂都尽可能地练更多次，然后当你感到疲惫时，切换到单边的前平举。当你站起来时，你可以再练15次，先单边地练，再双边地练。在这里，伸展并不是最重要的，需要更加重视顶峰收缩。

这个动作中哑铃和杠铃都是适用的，但是哑铃会更好用。当用哑铃来练的时候，前8次都是比较严格且是双边的。当难以坚持下去时，可以切换到单边的训练，并且略微地放松一点。更多健身交流，微信：musclerush

三角肌中束会挑选合适的重量

有些人为了练宽三角肌而选择了大重量来练侧平举。但很多情况下这样做只会练到斜方肌。换句话说，训练的重心转移到了斜方肌上部，所以斜方肌得到了刺激并且增长比较快，但是这会阻碍你的三角肌生长。所以，重量应该在15RM即可。

以巨人组来结束训练

肩部训练计划可以是以巨人组结束，配合着一个非常独特的动作。这个动作就是以非常轻的哑铃来练卧推，只不过是站姿的。该动作练2组，接上2组侧平举，再练2组站姿推胸，最后练一组前平举。

在这里，5磅的重量就可以了，不要企图用非常大的重量。这里的目标是压榨肌肉中的最后一点点力量，所以重量并不是最主要的因素。

如何按照我的建议来调整你的训练

学着跟着该训练并且看看是否奏效。在此之后，就是你的事了，你需要根据这里的训练来调整自己的训练。

当你对该计划做了比较明显的调整，你需要花费至少3个月来测试他是否有效。如果你经常大规模地改变训练计划，你很难明确你的目标是什么。

这个时候，问问自己：“是否有强烈的泵感？是否有强烈的头脑和肌肉的连接？手臂是否练得更加发达？”如果答案是“不”，那就继续调整。

为了衡量你的进步，你还可以通过照片来观察。同样的，头脑和肌肉之间的连接也是非常重要的：如果你不能感受到这种联系，那么这个训练并不适合你。​​​