只要是好的方法,都值得去尝试!
健身届一直存在一个争议:
究竟去健身是练力量还是练出理想的身材?这是我们所有人都思考过的问题。
毕竟健美运动员看起来总体来说要比力量型运动员要强壮得多,因此这并不是一个秘密。假如动作和较长的组间歇是增肌的关键,那么,每个人都应该要像力量举运动员一样地去训练吗?
虽然这种说法是符合逻辑的,但是科学告诉我们,逻辑的理论并不总是能带到实践中的。
为了准确地评估哪一种类型的训练的增肌效果更好,那很有必要对此进行一次研究,其中,变量是被严格控制的。只有这样,你才能找到最适合自己的方法。
总训练量(动作连续次数x动作组x负荷程度)是相等的,以确保试验的准确性
因此,当力量举组运动员完成七组训练的同时,健身组运动刚完成了三组训练。每组受试者都要求在向心收缩时达到肌肉力竭的程度。此项测试每周进行三次,共持续八周。
最终结果可能会让你感到惊讶。 虽然两组均有显著增肌,但两组之间并无差异。
换句话说,两组受试者在研究过程中增肌效益相同,不管次数的高低。有趣的是,虽然两组研究对象在深蹲和卧推方面都显着提高了1RM,但是在力量增长方面,力量举选手有一点细微的优势。
然而问题来了
力量举选手的总训练时长为70分钟,而健身运动员的总训练时长为17分钟。也就是说,从效率的角度来看,健身运动员只需完成大约力量举受试者训练量的四分之一就能达到同样的增肌效果。不过这是在局限范围的测试,两种运动在其他方面会有不一样的差异。力量举对神经系统的锻炼却十分显著
在另一方面,健身运动员们的积极性依旧更高并表示他们会将这种训练方式学以致用(大重量训练法)。此外,许多人都表示了他们会在该训练模式的基础上进行调整。更多健身交流,微信:musclerush
虽然只要训练量和重量相等,这两种训练的增肌效果是相似的,但随着时间的推移,不断加大的训练量以及重量是不切实际的。
在这里,你需要理解的是,训练量与增肌效益之间有着明显地剂量反应关系,其中,较高的训练量与较明显的肌肉增益呈正相关。
增肌的基础
综上所述,最大化肌肉增益的最佳方法是将低次数和适中次数的训练相结合。经典的“最佳增肌次数”该成为增肌的基础,因为它能带来更明显的肌肉增益且不会过度施压于神经肌肉系统。
以1RM-5RM来练一些大重量训练可以带来明显的增肌效益,最终可以提高你的力量。 而在不减少次数的情况下增加重量会增加肌肉的机械张力,这是肌肉生长的主要动力。