为什么不是蹲得越重，腿就越强？

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有多少付出，就会得到多少回报，这是大多数人在健身上实践出来的。也许就是坚持者最大的收获吧。今天想了好久，取了一个这样的标题，不是为了引大家进来看，当然也不想大家喷。因为只想更多铁粉在剑身上坚持下去。

我们都知道大重量可以刺激肌肉生长，但是奥赛的10rm的重量可能是大多数爱好者们一个都蹲不起的重量。如果你要练出越来越接近目标的大腿，请好好收下接下来的建议。

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究竟怎样练呢？

很多小伙伴会说他们做深蹲训练，但你看到的却会是截然不同的东西。不得不说这个很难，但真正知道如何正确做深蹲的小伙伴，就好像一个知道如何将姿势把握得恰到好处的举重运动员练深蹲一样平常。

有的小伙伴会站距宽，背部拱起，用超大的负重，结果做了不完整的深蹲姿势。当然，训练得负重应该是越练越重，但只有正确的技术才能增强股四头肌。

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1. 深蹲花多点时间在与肩同宽或比肩稍窄的站姿做深蹲。这正好刺激股四头肌，而不是大腿内侧，让肌肉增长更明显。

2. 深蹲时做满运动行程。做满运动行程的深蹲，被证实可以比部分运动行程的训练刺激肌肉更高的运动单元，并且在受到相同重量的情况下，关节受到的损伤更少！更多运动单元受到刺激意味着有更多的肌肉生长，这对目标是获得完整肌肉外貌的时候非常重要。

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做满运动行程是要多满呢？尽可能低地下放负重。尽可能低地下放负重可以给到一定的好处，在持续张力的状态下伸展肌肉，是肌肉增长的重要因素，如果想要健壮的股四头肌，那就一直深蹲下蹲到贴到小腿。

3. 保持挺胸，背部处于中立位。身体尽可能保持在中立位，这样可以使背部更加稳定而不会受伤，四肢的参与度比身体弓起的状态下更高。高杆深蹲对深蹲来说也是非常好的，一些举重鞋可以真正帮助保持直立的姿势和全蹲。

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有些力量举运动员会让深蹲时呈弯腰状态，他们的目标只是将负重做到最大的重量，但如果你要进行力量训练，身体就要挺直地蹲，股四头肌可以参与到整个训练。

4. 屈髋，然后屈膝。通过驱动髋关节（背部保持中立位）减少膝盖上的剪切力，这种深蹲让你深蹲在训练中免受影响。另一方面，先屈膝容易导致膝盖受伤。

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训练次数范围

深蹲做一个大重量深蹲，最多一组3个深蹲，效果不一定会有好的效果。所以无论如何，如果增肌是目标，做超大负重的深蹲并不是你的有效次数。

如果杠铃的重量高于最大负重1RM的60％，那么训练强度（组数x次数x重量）是增肌的重点。因此，深蹲应该要有足够的强度，以帮助增长肌肉，但强度也要适合，这样才能持续一周又一周地完成每周的训练强度。

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深蹲每组用具有挑战性的重量每组做8-12个，作为主要训练次数范围。这个次数范围内做更大的重量，双腿的肌肉可以得到更多成长。

训练组数

深蹲的训练组数是很难决定的，训练量的差异，根据自己的条件而定，并且取决于很多因素。每周进行12组到20组的自由重量的腿部训练，效果是比较好的，最好把这个组数分成两次来练（例如，周一和周四）。

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而这些组数中大约一半或更多，应该是选择杠铃深蹲，其余可以是箭步蹲，罗马尼亚硬拉、哑铃硬拉等（所有的这些训练都要做全程动作，并且次数范围在8-12次）。如果你可以从大重量训练中恢复，就会变得更强壮。

训练频率

每周只做一次腿部训练？对于健美运动员来说，可以说足够了，他们的训练量很大，需要更多时间进行恢复。每周两次的训练对大多数小伙伴来说，是最大化肌肉增长的训练频率。

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训练周期/变式

由于肌肉可以任何特定的方式训练，它们会随着持续的训练失去对特定刺激的敏感性。因此，有计划的使用不同训练方法就是经过精心设计的健身计划的特征。对于股四头肌的训练，就意味着以下几点：

1. 深蹲的站距可以每个月换一次。一个阶段做与肩同宽的深蹲，下一阶段做窄站距深蹲，然后下一阶段做宽站距的深蹲，之后再回到与肩同宽，并且用比之前更大的重量。同样，健美运动员会用其他杠铃和不同的姿势（拱形杠铃、低杠深蹲等等）来增加新的刺激。

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2. 深蹲的刺激可以不断变换。深蹲对股四头肌的刺激比较大。训练时，增加腿举、箭步蹲或哈克深蹲的难度，让自己在生理上“忘记”对深蹲的刺激感，并且在下一次训练中做深蹲时可以更好地获得进一步的收益。

3. 训练次数范围有时可以减少。持续一直做增肌训练会让肌肉对负重变得不敏感。使它们重新敏感（并且变得更强大），一或者两组大重量深蹲（一组5个左右）就可以帮助到你。低运动量且高强度的训练，再回到高次数组数，会得到随之而来的肌肉增长。

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杠铃深蹲是很艰难的训练动作，而且正确地深蹲会更加艰难（全程深蹲会对你的大腿获得特殊的全新认识）。​

健壮硕大的大腿，必须采用可怕的训练方式，而且深蹲训练需要安全且高效，想变得更加强大？千万别指望深蹲是愉快的训练！腿不是一天练成的！​​​​​