中招了吗？所有动作都练过，但手臂半年没变化！

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你已经知道健身对你很重要，所以都在坚持！但事实上，有方法的努力才会成长。比如练手臂，把所有动作都练过了，半年前是怎样，现在还是怎样。这时候明显中招了，你真的重新思考自己的训练，不仅仅是动作，还有训练顺序，训练量，训练时间等等。

只是听起来很复杂，事实用心就很“简单”，看完下面的就明白了！

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肱二头肌

训练法则1. 训练量

不要认为小肌肉群需要的组数次数就要更少。练得越多，肌肉刺激就越多，所以练二头肌可以增加到至少练20组，甚至25到35组。当然，根据自身的训练水平，选择尽可能大的训练量，逼迫自己练得更多。

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练多少，更多由肌肉的适应决定。用尽可能大的重量做到肌肉力竭，直到下一次训练前才恢复精神状态。

训练法则2. 站姿杠铃弯举是经典动作

每一组肌肉都有其经典的训练动作。对于肱二头肌来说，这个动作就是站姿杠铃弯举，不是一定要把它放在第一个训练动作做，但每次练二头的动作最好都有它，用尽可能控制的重量，但千万不要借力。

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肘部放在身体两侧，动作顶点做到完全收缩。慢慢地、在控制下下放杠铃，但手臂不要一直伸到最低。每组的训练重量一致。这个动作的强度太大，不适合和其他动作组成超级组。

训练法则3. 超级组

健身将近结束的时候开始做超级组。那个时候，肱二头肌因为高强度的训练，已经开始练到麻木了，所以如果快速做两种不同的动作，把血液重新激活起来，恢复供输。只要你有一定训练水平，就应该要尝试超级组。

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训练法则4. 牧师椅杠铃弯举也是一个好动作

牧师椅曲杠杠铃弯举是一个非常有必要做的孤立动作，通过一定的力臂原理，迫使二头肌用最大的量完成动作。

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肱三头肌

训练法则1. 你不可错过双臂哑铃臂屈伸

两个手臂的肱三头肌的肌腹饱满，一直延申到肘部。得到肌肉质量的，这是三头肌最安全的力量运动。大拇指靠在哑铃的一端，把它放低，直到我的手在头骨底部，然后用所有的力量，尽可能向远处挤压，不要锁定。

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训练法则2. 单臂过头哑铃臂屈伸，不错的训练动作

这个动作可以让肱三头肌完全发展。这个动作可以刺激到肱三头肌的三个头，并且有足够的力量来保持肌肉的平衡。动作的最低点做一个很好的臂屈伸，但没有一直举到最高点。这样可以产生恒定的张力。

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训练法则3. 肱三头的臂屈伸都要让手臂完全伸直

不要在乎把臂屈伸的动作安排在什么地方，只要每次都要做到就行了，肱三头肌的肌肉质量可以达到最佳。有的小伙伴会用曲杆，但有些小伙伴喜欢直杆杠铃。

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仰卧也可以练到肱三头肌的肌腹，而坐姿练到三头肌的三个头。两种情况，在下放的过程中控制着重量，发力使其推起。​

健身小白的手臂训练计划

（可以选取动作）

训练动作       组数   次数

哑铃集中弯举    4    10-12

杠铃弯举        4    10-12

交替哑铃弯举    4    10-12

杠铃牧师椅弯举  4    10-12

哑铃牧师椅弯举  4    10-12

窄握杠铃卧推    4    10-12

双臂哑铃臂屈伸  4    10-12

V字把绳索下压 4    10-12

仰卧杠铃臂屈伸  4    10-12

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健身爱好者手臂训练计划

（第一部分）

训练动作      组数   次数

哑铃集中弯举    5     6-8

杠铃弯举        5     6-8

弯杆牧师椅弯举  5     6-8

超级组

交替哑铃弯举    5     6-8

反握引体向上    5    力竭

哑铃牧师椅弯举  5     6-8

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（第二部分）

训练动作      组数   次数

窄握杠铃卧推    4     6-8

双臂哑铃臂屈伸  4     6-8

超级组

V字把绳索下压 4     6-8

窄握杠铃卧推    4     6-8

单臂哑铃臂屈伸  4     6-8

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当细节和技巧都把握，你的训练自然和别人不一样，那你进步的步伐也会比别人大！

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