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活动活动，来到卧推架，准备开始又一次的练胸，这几乎是每一个爱好者都会做的事情，但练胸只有杠铃卧推吗？还要大重量，高次数，不断地往上干，却一直没有练成自己想要的样子。这时候，你应该认清自己，找到胸肌存在的问题，跟着下面的方法一个个击破！
了解胸部肌肉结构
首先，认识到有许多运动都和发达的胸肌有着密切的关系 ，这一点是很重要的。除了实际的举重训练技巧外，理解胸肌的构造以及他们与训练动作之间的关系，对如何向胸肌哪一部分施加压力是很有必要的，当然这也取决于你想要它们如何生长。
你可能已经知道，胸肌是由不同部位组成的。然而大多数人仍然认为就只是“上胸”，“中胸”和“下胸”，但这些实际上都只是一个肌肉群，只是它们生长位置不同而被我们改了不同的名字。
锁骨端附近的肌肉，通常被认为是“上胸肌”，自锁骨处生长，用于帮助肩屈，也负责一部分肩内收，并且帮助肩部向身体中间移动。
胸骨附近的肌肉，或着说是胸肌的“中下”部分，它们自胸骨生长，也负责肩内收。然而，它还负责一部分的肩内旋和肩伸。
基本上，不同部位的胸部肌肉会相互协调得使到肩屈，肩伸和肩内旋，同时帮助肩膀向内收缩。不过，当肩膀向下伸展时，比如在做平板运动或是其它有下降动作的训练时，胸骨处肌肉会比锁骨处的肌肉有着更大程度的收缩，例如双杠臂屈伸。
在做任何针对胸部肌肉的训练动作的时候，不同部位的肌肉都会参与工作。它们之间唯一的区别就在于，根据它们所在的位置，不同部位的肌肉会被刺激，并会做出与其它部位肌肉不同程度的收缩。
如果你能理解这点，那你现在就能理解为什么控制你想要生长的胸肌部分的训练动作的角度是如此至关重要。
复合动作 VS 孤立动作
大多数小伙伴把平板杠铃卧推当作锻炼胸肌的黄金动作，这其实是一个依赖于不同的运动部位和不同肌肉群的复合动作。所以，虽然杠铃卧推能让你的负重来完成推的动作水平获得提升，但它并不是特别针对胸肌训练最好的动作。
对于所有其它肌肉群的训练，也要这么想一下。虽然复合训练对强化肌肉的功能性，与同时塑造多个肌肉群有令人特别的效果，但孤立动作对于特定肌肉的训练也是占有一席之地。
因此，在常规训练中，混合使用复合动作和孤立动作是十分重要的，使用多个角度的训练动作来确保你最大程度锻炼了所有部位的胸肌，以达到它们成长所需要的强度。现在，我们深入了解针对胸部肌肉的高级训练。
1. 针对胸骨处肌肉（下胸肌）的胸肌训练
这个训练目的是将主要重点放在胸部肌肉中，从胸骨肌肉部分，同时结合复合动作和孤立动作。此外，这项训练的主要目标就是特别作用于增加胸肌维度。
训练动作 组数 次数
宽握下斜卧推 3-5 12
平板哑铃卧推 3-5 12
下斜哑铃飞鸟 3-5 10
低位龙门架绳索夹胸 3-5 15
器械推胸 3-5 力竭
2. 针对锁骨处肌肉（上胸肌）的胸肌训练
这个训练的目标是将主要重点放在胸骨肌肉或是胸部肌肉的上部。由于上胸肌可以优化的程度有限，所以将会加入其他训练动作。
训练动作 组数 次数
上斜杠铃卧推 3-5 12
上斜哑铃推举 3-5 8
仰卧哑铃上提 3-5 12
上斜哑铃飞鸟 3-5 12
上斜绳索飞鸟 3-5 15-20
3. 激活后的胸肌增强训练
在这个训练中，我们将会专注于全面的改善，同时用到复合动作和孤立动作，另外，我们会开始用到一种叫激活后的训练技巧。
这种技巧简单而言，一开始的动作用是平常训练重量的110%的重量，做1到2个次数的动作，然后再减到你的正常训练重量。理论上来说，使用这个技巧会让你的推起的重量比平常来得多，从而加快肌肉生长。
训练计划 组数 次数
杠铃卧推（110%重量） 2 2
杠铃卧推（正常重量） 3-5 8
上斜哑铃卧推 3-5 12
仰卧哑铃上提 3-5 8
蝴蝶机夹胸 3-5 15
4. 胸肌停息训练
在这个训练中，结合一个停息的技巧，这个技巧非常容易产生大量代谢性应激作用。停息训练，就是在每组训练中休息一小段时间。从本质上来说，通过减少休息时间来增加每组训练的持续时间，从而训练量会显著增加。
使用一个普通重量的动作，1组力竭后就休息一次，可以休息30秒或是深呼吸10次。然后你将重复这个动作，再休息一次，合共进行三次停息组。大概是这个样子：
例：上斜哑铃卧推：30kg每组可以完成8个，那么一个停息组会是
30kg X 7个
30秒休息
30kg X 4个
30秒休息
30kg X 2个
正常的训练，你大概会举起30kg的哑铃并且继续训练。通过停息训练，可以增加完成的次数，甚至用比平常更重的重量。
使用一个普通重量的动作，1组力竭后就休息一次，可以休息30秒或是深呼吸10次。然后你将重复这个动作，再休息一次，合共进行三次停息组。大概是这个样子：
例：上斜哑铃卧推：30kg每组可以完成8个，那么一个停息组会是
30kg X 7个
30秒休息
30kg X 4个
30秒休息
30kg X 2个
正常的训练，你大概会举起30kg的哑铃并且继续训练。通过停息训练，可以增加完成的次数，甚至用比平常更重的重量。
5. 胸肌和背部肌肉的对抗性训练
在这个训练中，包括一些对抗性动作，比如高位下拉和坐姿划船。虽然这些动作并不是以锻炼胸部为主，但这样做可以让胸部肌肉在训练之中得到一些调整，让你有更有力量，获得更好的发挥，而不是简单地完成动作。
另外，有证据表明，做对抗性训练，可以增加你在对抗性运动上的力量输出，可以潜在地增加肌肉生长。
训练动作 组数 次数
上斜杠铃卧推 3-5 12
高位下拉 3 15
下斜哑铃卧推 3-5 10
坐姿划船 3 15
器械推胸 2停息组 12
反向蝴蝶机飞鸟 3 15
蝴蝶机夹胸 3 15
总结
如果你只是通过平板卧推来锻炼你的胸肌，那么可能是时候开始把训练混搭。不仅仅是为了它的独特性，而是如果你仅仅只会做平板卧推，你会错过很多可以通过专注刺激你的胸肌。
练胸何止只有一个平板卧推的动作，绝对靠谱的高级技巧和训练方式，短短几周，你会发现胸肌有显著的成长，舍弃那种传统的计划，把动作落到实处，这才是资深玩家的追求，也是让你更懂得练！
(来源：iamMutant)
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