一年至少练2400次深蹲，怎样选动作才真正把腿练好。

看看腿的训练痕迹就能知道你的水平，没有人愿意成为弱鸡，但改变是要付出的，按照正常的分化训练算，一年大概会有2400次的深蹲练习。对的训练方法只会加速你的进步，尤其在选择腿部训练的动作。

背蹲很容易被视为许多力量教练教给强壮的新手学员最简单和传统的动作。事实上，它比人们认为的更为复杂。有些健身爱好者可能无法完成标准的深蹲，由于其体位，灵活性，受伤史，或其他各种原因。

然而，事实上，你必须要坚守自己的目标而不停地尝试“完善”你的深蹲技巧。与此同时，当你的背蹲不够完美，你需要其他选择其他有效的动作，可以作为替补动作。

前蹲

身高体长也有烦恼，那些有较长的股骨的健身爱好者从前蹲中得到的效益会比较明显。在背蹲中，较长的下肢会让膝盖往前移动。当你在背部背着一个杠铃的时候，上半身向前倾斜以维持身体重心。

最终，由于人体测量学的关系，背蹲被练成了早上好（早安躬身）。然而，在前蹲中，躯干更加直立且股四头肌受到的刺激更加强烈。

高脚杯深蹲

如果你无法蹲得低，高脚杯深蹲是解决这个问题的一个很好的方法。体前负重和较低的手肘位置允许健身爱好者专注于深度而不必担心其他问题。不仅如此，高脚杯深蹲可以成为一个良好的调节动作，特别是在背部受伤的时候。

ZERCHER深蹲

zerchers深蹲难以普及的原因在于其较高的难度，但如果你能掌握这个动作，你的训练效果会有质的提高。如果你能成为一个足以在臂弯中放上杠铃的人，你会从中受益。

这一运动的好处是，脊椎的压缩保持在最低限度，因为杆是固定在四肢而不是轴向骨架上。

记住要确保指关节始终面对天花板。此外，当杆远离你的身体，剪切力开始增加，你的脊椎会处在一个更不稳定的位置。

保加利亚式单腿蹲

如果双脚深蹲是不值得讨论的话，那么保加利亚式单腿蹲是我推荐的头号动作。单腿的姿势更加强调对髋关节的稳定肌肉的刺激，包括大腿内侧的肌肉。

练习全程动作且每组练8-10次可以高效地刺激股四头肌和臀部并且通过腰椎均衡扩散负荷。用哑铃来练，记住，不需要太多的重量。在增加负重之前总是优先考虑全程的运动范围。

六角杠铃硬拉

了解传统硬拉和六角杠铃硬拉之间的几何差异很重要。六角杠铃硬拉不会存在杠铃阻断小腿向前移动的情况，允许膝盖更多地向前移动和臀部下降。

股四头肌受到更加强烈的激活且脊柱受到的剪切力更加少，对背部更加友好。增加难度（通过把脚放在相对高的平台上），使之成为增加刺激的轰炸腿部的动作，同时保持脊柱安全。

这个动作非常适合那些腿长且被深蹲力学所困扰的健身爱好者。

半程深蹲（自底向上）

如果你不得不因为下背部疼痛而避免背蹲，那么你可以尝试自下而上的深蹲。

将挂钩的高度调整到腰部的高度并且把杠铃放在标准背蹲的高度。慢慢地降下杠铃，保持良好的姿势，杠铃在挂钩上停留3秒钟。花点时间来调整身体姿势以确保最佳位置，然后驱动杠铃到锁定位置。

在最低点，最困难的地方，压缩里的缺乏可以保护背部、对深蹲模式有非常显著的好处且避免受伤。一旦这个动作变得容易，与其增加重量不如将挂钩的高度降低一个标准。

HIP BELT 深蹲

在上述的训练中还是感觉下背部受到过大的压力而不舒服吗 ？

好了，试试这个最后的动作，站在两个平台或长凳上然后练HIP BELT 深蹲，看看你的腰背的情况。

用那种在引体向上和双杠臂屈伸中会用到的皮带，通过腰带来增加额外的负重。躯干中立，然后蹲下来，确保有足够的间隙让重物可以向地面延伸，同时完全全程的运动范围而不被地面所困。

现在你的臀部承受了载荷，而且没有任何直接的轴向负荷。你可以和背痛说再见。

明智深蹲，保持安全

有时候动作不标准是一个好事，因为它暴露了弱点，让你尝试新的训练。

在深蹲的情况下，如果你选择练上述的训练，以上所有的动作都可以很好地补偿背蹲。

做正确的事，选择理想的动作，身体会给你最好的反应，不要让慢性疼痛，瘦长的四肢或不灵活的关节阻碍你进步的脚步。​​​