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走进健身房为了什么？去搬哑铃吗？如果答案是这个，注定练不好。如果要选一个让你快速和别人区别起来的部位，大多数人会选择肩，也就是为什么这么多人苦恼窄肩。
同样是练肩，效果都可能差别巨大，夸张点来说，练三个月顶了三年毫无章法的训练，但应该从哪里先开始？
首先好好了解肩。肩关节是人体最不稳定的关节，非常复杂。有十多个肌肉直接影响肩膀的运动方式，而这个关节几乎可以向任何方向运动。因此即使不是很严重的受伤，也容易使肩膀发力不平衡，导致肩膀持续疼痛。
肩部是一个非常依赖基础的部位：因为它很容易会力量发展不平衡，最终降低运动表现、走不出舒适圈，获得不了理想体型。其他肌肉也会借力三角肌完成动作。
当然，三角肌会承受一定的负荷，但其它肌肉负荷的会更加的多，而且生长得更快。这样，肩膀就会相应地变得更弱，也更难被刺激到，因为身体会使用更强壮的肌肉来完成动作。
这就是为什么我们需要在短时间内，通过多角度去训练肩部三角肌。这会使肩部更有机能性，更少受伤，并且最大的增加肩膀的维度。
肩部肌肉在持续张力之下和增肌
研究很清楚：你可以在训练中释放更多的生长因子来刺激肩部生长，并不需要大重量，这是闭合训练和恒定张力训练的基础，但后者是我们今天想讨论的。
当肌肉收缩时，流入肌肉的血液受到限制。当肌肉放松的时候，血液会涌进来，两个状态之间，血液会在肌肉之间流动。只要肌肉在训练，血液就会在肌肉收缩受到限制，代谢产物就会在肌肉中积累，从而使到局部生长因子的释放。
这就是肩部训练的基础，这个理论可以迅速刺激肌肉。
为了最大程度地刺激生长因子，尽可能多的刺激乳酸积累在目标肌肉中，训练中让自己承受非常大的撕裂感才能达到最佳效果。
当肌肉处于紧张状态45-70秒时，肌肉工作产生的乳酸积累达到最大。这个结论是基于力竭的范围得出的。而且由于肩膀的灵活性很强，在每一组中使用多个训练来刺激肩膀的各个细节。
训练计划使用3个超级组，每个超级组至少都要做5次，总时间在15分钟的持续张力下。但超级组的孤立训练也很好用。为了最大限度的训练，完成3个超级组。
超级组1. 多重复合推举
每一组由6个不同的推举组成，强度从最弱到最强。6个动作，中间不休息：
A. 坐姿抓举（坐姿避免腿部发力）
B. 坐姿颈后杠铃推举（宽握）
C. 坐姿颈后杠铃推举（握距与肩同宽）
D. 坐姿过头杠铃推举
E. 站姿杠铃推举
F. 站姿杠铃借力推举
每个动作做5次，在后面的动作只做了3次或更少也没事，但不要在之后的动作增加重量。肩部肌肉在持续的张力之下，力竭和酸痛会迅速增加！做5组，组间大约休息90秒。
提示：你会注意到这个超级组使用了颈后肩推，这个动作人们认为这可能会伤害肩膀。如果你的肩部灵活性较差，那么的确没问题，但是能够在那个位置推举是肩膀正常功能的一部分。
肩膀如果足够健康，并且有很好的灵活性，这个动作不会造成任何问题。如果你的肩膀有点毛病，你就不能做颈后推举。
颈后推举是一个更完整的肩部动作。你的三角肌的中束和后束会有更强烈的收缩。普通推举对三角肌前束的刺激度很大，但不够完整。由于这个复合组的性质，不能使用太大的重量，颈后推举不会造成损伤，实际上他会使帮你恢复肩部的功能。
超级组2. 多重哑铃推举
这是一个类似于21训练的技术，也是基于持续张力和乳酸堆积的理论，但是我们将使用5-5-10次而不是7-7-7次。这意味着：
a. 5个半程，只做运动的下半部分
b. 5个半程，只做运动的上半部分
c. 十个完整行程
在完整行程的动作需要做得更顺畅，不需要在顶部或者底部停止。在半程动作会形成乳酸堆积的状态，在这个状态下再做完整行程。做5组，组间休息90秒。
超级组3. 哑铃侧平举复合练法
多角度刺激三角肌，对于肩部全面发展非常重要。使用了四种不同的变式，都是连续进行的，中间没有休息。
A. 哑铃平握前平举8-12个
B. 哑铃侧平举8-12个
C. 哑铃对握前平举8-12个
D. 俯身哑铃侧平举8-12个
做5组，组间休息90秒。
问题得以解决，方法就要用起来，3个月顶了没方法的3年盲目训练，一点都不奇怪。成长绝对不是每天去搬哑铃就可以，还要好好学习！
(来源：iamMutant)
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