.jpg)
普通会员这是一个创建于 6年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
有什么方式可以证明你的绝对力量？做30kg的哑铃弯举？做50个一组的引体向上？这些都不能证明你有过人的绝对力量。证明你足够强大，硬拉必不可少！
即使不是玩力量举，弱鸡却绝对不是玩铁人的代名词，从空杆硬拉到完成200kg的硬拉，一定经历过无数汗水，当然还有总结和技巧，如果你还不能完成你的硬拉目标，相信这些能给你突破瓶颈。
硬拉可以训练到后链的所有肌肉并且增强你的握力以及核心稳定能力。硬拉适用于任何人，它可以激活腘绳肌、臀部肌肉和股四头肌，增强腿部的爆发力。这些肌肉在耐力训练中也非常重要。硬拉让身体保持最佳状态，又能显著增强力量。
作为复合的力量动作，硬拉也可以促使你的身体释放生长激素和睾酮，进一步提升你的肌肉质量。
相对比起卧推和深蹲，硬拉可以激活不同的肌肉，它是一个非常理想的增强力量的动作，你会发现重量涨得很快。因为在运动过程中，会刺激到大量的肌肉纤维。
怎么硬拉？
双脚平站在地面上，膝盖弯曲并且双手以与肩同宽的握距抓住杠铃。根据你的握力来选择握法，保持标准的动作。
背部挺直，头朝前看，驱动你的腿部来拉起杠铃，髋关节向前挺。在最高位的时候，肩膀向后拉，然后再把杠铃下放回地上。
硬拉技巧
硬拉是最佳的全身性动作之一，对你全身性增肌很有帮助。
1. 头部保持中立
在整个硬拉过程中，你的头部都要保持中立。双眼向前看固定在你的脚前约两到三米的地面上的一个点。头部稳定在最佳的硬拉位置。
2. 稳定胸部和肩部
在整个运动过程中，你都需要挺胸以防止躯干向后弯曲。你的肩膀应该稳定在双手之前，直到杠铃拉起大腿的高度，过程中收缩你的肩胛骨，保持躯干稳定。
3. 收紧你的核心
整个运动过程中都要收紧你的核心，保持一个微微弓形的下背部并支撑全身并且保持稳定。在一开始的时候，你就要收紧你的核心，所以当你从下面抓住杆时，你的腹肌就需要绷紧。当你要拉起杠铃时，深呼吸，屏住呼吸，用力收紧你的腹肌。
4. 尝试爆发性的动作
双脚与肩同宽，双手在双腿两侧抓住杠铃。向前顶你的髋关节，把杠铃拉起来，背部挺直。如果负重控制得了，可以缓慢地将杠铃放下来，如果负重非常大，你可以直接在最后一次硬拉的时候把杠铃砸下来（注意：在训练前要查看一下，保证训练环境是安全的）。
5. 加强握力
拇指放在大腿外侧，双手向下，直到碰到杠铃。这是最理想的手掌姿势。至于握法，你有两种选择：正握或者正反握。正反握可以让你增加重量，但你要经常切换双手的姿势，以防止肌肉发展不平衡。在杠铃离开地板之前，一定要确保你尽可能地抓紧杠铃。
辅助训练
训练中加入一些辅助的硬拉动作来增强硬拉中的关键肌肉，这样你可以显著地增强力量。
1. 罗马尼亚硬拉
双脚与肩同宽，正握抓住杠铃，双手略宽于大腿。膝盖略微弯曲，向前弯曲你的髋关节，而不是你的腰。杠铃从大腿前侧下降，直到你能感受到腘绳肌被充分拉伸。
罗马尼亚硬拉着重刺激腘绳肌，可以作为理想的传统硬拉的辅助动作。
2. 抓举硬拉
双手以两倍肩宽的握距抓住杠铃。脚后跟发力，挺胸，然后髋关节向前挺，把杠铃举起来。因为这个握距，杠铃的运动范围增加了，可以提高对肌肉的刺激。这通常用于奥林匹克比赛。
3. 垫高硬拉
站在杠铃片上，然后抓住杠铃。收缩你的肩膀，然后向前挺你的髋关节，举起杠铃，背部保持挺直。
把杠杆设置在更低的起始位置将弥补硬拉中的任何弱点，迫使你保持一个挺直的背部，并驱动你的肩膀，使杠铃离开地面。作为补充动作，你可以获得持续的进步。
4. 壶铃摇摆
双手抓住壶铃，在双腿之间摇摆壶铃，然后驱动你的髋关节，把壶铃摇到头部的高度，手臂一直是放松的。然后再让壶铃晃下来，开始下一次的动作，膝盖不需要太大的弯曲。
这个动作可以刺激到后链的所有肌肉，而且还可以增强你的爆发力。
如何控制硬拉
1. 以成功为目标
双脚与肩同宽，杠铃触碰到你的小腿。双手正握抓住杠铃，略宽与双脚，随着重量的增加转转换成正反握。
2. 保持动作稳定
抓紧杠铃。你需要快速地把它拉起来但是尽量不要借力。直视前方，呼气，然后再深呼吸，负重太大的时候还要屏气完成，脚后跟发力，驱动你的下背部和腿部的肌肉将杠铃拉起来，使杆到达膝盖的高度。
3. 驱动和锁定
收缩你的腿部肌肉，背部保持伸直。一旦你是站直的，向后收缩你的肩胛骨并且抬高头，完全控制杠铃。然后把杆放回地面。
4. 选择合适的鞋
举重鞋对大多数下肢动作都有好处，但是在硬拉中却起到了消极的效果。负重会更加大，你会向前倾斜，影响到你的运动模式。所以为了获得最佳的效果，选择比较平的鞋底，或者直接光脚或者穿着袜子来练。
5. 杠铃轻触你的小腿
杠铃离你的身体越远，就越难举起它。双脚位于杠铃下方，小腿抵住杠铃，然后直接向上拉。
6. 腰带
你可以简单地通过带上举重腰来增加12公斤的负重。吸气，紧绷腹部肌肉增加腹内压，核心可以更加稳定，这是必不可少的。
7. 握紧
不管你的背部和腿部多么强壮，如果你的手抓不住杠铃，你就无法完成标准的硬拉。试着用干燥粉吸收手汗（抓住你所使用的杆，尽可能地用力）以收紧握力。
硬拉有哪些变式？
1. 罗马尼亚硬拉
双手抓住杠铃，身体下沉，稳定，感受到腘绳肌有一个轻微的拉伸，增强你的灵活性、力量和控制能力。罗马硬拉的重量并不是关键，你要做的是提高动作的有效性，所以首先从小重量开始。
2. 六角杠铃硬拉
你会看到一个六角形的杠铃。六角杠铃硬拉是一个非常有效的传统硬拉变式。两侧把手迫使你不得不收紧你的肩膀，收缩你的背阔肌。这个动作可以用来增强你的力量，下背部受到的压力会相对减少。
3. 相扑硬拉
增加步距，双手采取比较窄的握距。减少一定的负重，因为相扑硬拉同样可以刺激到你的腘绳肌，显著增加腿部力量。
4. 抓举硬拉
宽握可以着重刺激你的上背部。缓慢地将杠铃拉起来，下背部保持稳定。
5. 架上硬拉
如果常规硬拉的运动范围对你来说太长了，那么就把杠铃架在比较高的位置，例如深蹲架两边的架脚上。这个动作对下背部的要求比较高。
训练从来不找理由，全方位的提升硬拉水平，靠的并不是天赋。今天讨论了那么多种硬拉的方式，都有助于提升你传统硬拉的水平，要想突破200kg的硬拉记录，剩下的就是你的努力与坚持了！
(来源：iamMutant)
目前尚无回复