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普通会员不练习深蹲，就练不出臀部。深蹲着是练臀的基本动作，但同时深蹲会不会使大腿变粗是很多女性都担心的问题。
其实这种恐惧是完全没有必要的。
首先，女性的肌肉不易锻炼，大腿肌肉维度的增长需要高度训练和长时间的过程，其中整体训练强度不会导致大腿非常强壮。其次，即使深蹲导致大腿肌肉一定程度的厚度，如果保持较低的脂肪，大腿也不会变得更粗，而是更细、更丰满、更性感。
既然想要练臀是无法避免深蹲的，那在这里我们就以深蹲提6点注意事项。
1 . 臀桥
锻炼臀部是完成孤立运动的必要条件，臀部桥梁是常见的动作。创建臀部时要注意不要太重，也不要对脊椎施加太大压力。15到20倍的重量。注意肌肉收缩。
2 .侧面行走
没有仪器，侧板是锻炼臀部小肌肉的重要措施。
3 .深蹲
既然臀部不锻炼才可以避免深蹲，那我们可以避免大腿发力太大，把力量主要集中在臀部上。然后，我们可以将正常的深蹲变成相扑深蹲，从而增加距离(大约是肩膀宽度的1.5倍)并将脚趾指向外侧。同时蹲下，弯曲大臀部。这样，肌肉发力点就会在臀部和大腿内收肌，而大腿不会变得强壮。
4 .弓步蹲
弓步蹲是锻炼臀部的好方法，对臀部的刺激非常好，同时对股四头肌也非常有好处。弯曲足迹前后之间的距离越来越大，大腿平行于地面，身体稍微向后弯曲，使臀部弯曲。
5 .硬拉
硬拉对于臀部训练也是必不可少的。硬拉链可以拉到臀部，所以刻苦训练不会造成粗壮的腿。
6 .单腿硬拉
单腿硬缩进可以改善不同尺寸臀部的问题，同时集中精力处理臀部的载荷。一定程度后保持膝盖平坦，身体下降，臀部拉伸更大。这会增加臀部的负担。
以上6点就是我们平时在深蹲时所需要注意的地方，大家想要练臀的话，大可去尝试一下。
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