高容量胸肌训练-健美者奥萨莫·伊穆蒂【健美译文】

作者：罗杰·洛克里奇

来源：BB网

翻译：猪二狗子

肌肉孵化工场健美运动员和私人教练奥萨莫伊穆蒂给你展示一下，应该如何塑造你的胸肌。他采用他全程高容量，增肌效果明显的胸部训练计划。

野兽般的训练在健身房中的力量训练区时分普遍。他们的手臂好似不是手臂，而是巨蟒。他们的小腿肌肉，增长的像小牛蹄般健壮。在健身房中虐死自己，以进入“野兽模式”。但是有一种动物的类比形态则是人人都不喜欢的，就是有的人可能会具有鸡胸。

如果你的上部身体格有些缺陷，那么肌肉孵化工场的健美运动员奥萨莫伊穆蒂就能够给你提供一些帮助。奥萨莫伊穆蒂解释道，这是一个好的训练计划，可能帮你“解决鸡胸的困扰”。这是一个多次数、多组数，并且全心关注于围度增长或者说增肌的训练计划。

这个训练计划的高容量看起来似乎有些惊人，但是要是遵从了这位教练的建议，那么你的胸肌也可能从瘦骨嶙峋的状态，增长到强壮饱满的状态。

伊穆蒂说，胸肌是一块大肌肉，所以，从尽可能更多的角度刺激胸肌，能够让胸肌更大更饱满。这个训练预计持续50-70分钟。训练中的组间休息时间大约为60秒或者更少时间。

高容量训练计划范例

1，中等握距杠铃平板卧推

4组，15、12、10、8次

2，上斜哑铃卧推

4组，15、12、10、8次

3，上斜哑铃飞鸟转哑铃贴胸训练

4组，10-12次

4，高位滑轮钢线夹胸

4组，15次

5，负重臂屈伸

训练至力竭

6，俯卧撑

1组，100次

 训练技巧

中等握距杠铃平板卧推

考虑到手的位置，伊穆蒂喜欢让他的小手指正好放在杠铃杆上的记号环处。在他将杠铃拿下来的时候，做一个深呼吸，然后再放下杠铃杆。将杠铃杆向上推回至原位的时候，用力呼气。训练过程中，腰腹部核心部位要保持紧张控制状态，还有，他的双肩在整个训练组中都后收下沉。

为了促进肌肉增长，训练的关键是处理好大重量与高次数的搭配感觉。

在训练的过程中，一开始的时候可以用较多的次数训练，然后随着训练的进行，逐渐降低每组的训练次数。然而，与此同时，每一个训练组都可以逐渐增加一些训练重量，从而获得了肌肉耐力和力量同获增长的混搭好效果。

上斜哑铃卧推

起始状态，你的手肘可以是弯曲成90度的状态。在你推起哑铃的同时，向外呼气，当你将哑铃推升至顶端的时候，不要让重物互相触碰。训练过程中保持哑铃一直分开的状态，可以让胸肌保持持续的紧张感。缓慢地放下哑铃，让它们重新回到初始状态，在把哑铃放下的过程中，你可以同时吸气。

使用哑铃，相对于使用杠铃的好处之一，就是每一侧肢体必须在训练过程中各自为战。久而久之，这样的训练应该能够帮助你修正任何长久以来形成的肌肉形态的不平衡。训练的方式和前一个动作类似，当训练次数降低的时候，训练的重量应该选择得更重一点。

上斜哑铃飞鸟转哑铃贴胸训练

这个训练动作，比上述普通哑铃卧推略显复杂一些，但是，值得你努力尝试。

做这个训练时，起始状态和上斜哑铃卧推的起始状态相同（双手肘弯90度，展开在身体两侧）。然后向上飞鸟，双手将重物推到最高处，双手会达到比较接近的状态。接下来动作有所不同，你不是像往常一样让哑铃向身体两侧的方向分开移动，而是你要双手持有哑铃几乎贴在一起放到你胸肌的上方，这个动作就像是做了一个窄距卧推一样。然后哑铃近乎贴在一起再向上推起，当你将重物推举到最上方的时候，让整个胸肌努力收缩，然后让你的手臂向身体再如正常飞鸟动作一样，向两侧做“飞鸟”姿态把重物放下。这样就是完整的一次重复次数。这个训练混搭了飞鸟和（窄距）卧推的动作，在整个训练组中更替练习。

在这个训练的过程中有较多的训练内容，所以，可能也用不了太大的重量，你也不用担心训练采用太大的重量训练了。这个训练的过程中，重要的是，全程对力量的控制。

高位滑轮钢线夹胸

钢线滑轮机械是一个全角度刺激胸肌的好器械，尤其是下胸肌。

在已经训练了上胸肌和中胸肌之后，现在正是时候安排针对你下部胸肌的训练了。

你应该知道接下来你可以安排钢线夹胸训练。不管这个训练叫啥名字，也有人称这个训练为钢线飞鸟，它能够帮助你最大化激发你胸肌的潜力。在这个训练中，伊穆蒂的习惯是，当每一次重复次数双手在将钢线下压到最末端的时候，手掌张开虎口压住把手，其余四指向外侧轻弹展开。钢线返回高位前，双手再次抓牢把手。虽然这个动作似乎毫不起眼，但是，你将感觉到它对胸部的作用。

负重臂屈伸

这是一个经典的训练动作，它对于发展胸肌下部肌肉非常有用。

在臂屈伸训练的过程中，不要下沉得位置太低也不要让肩部关节活动范围超限，这对于安全训练很重要。

所以，你让自己的躯体下沉到你的手臂弯曲到差不多90度就好了。手臂伸直向上撑起，只要做到接近伸直，但不要伸直到关节锁定状态即可。

如果你即便是使用身体自重，做这个臂屈伸动作也感觉到困难，你可能需要一个训练伙伴协助一下你做动作，找到训练的感觉。如果你用自重训练轻而易举，那么你也可以用负重腰带给自己挂上一些负重盘片。

俯卧撑

整套训练就像焰火表演：它们需要一个盛大的结局。在这次胸部训练中，你需要做到总共100次俯卧撑，当你做完了这样刺激的训练之后，就会感觉到什么叫做很嗨很暴力了。当然，你并不需要一口气做满这100次训练。

你可以随意拆解一下这么多次训练，比如，拆分成4组，25次的训练。或者5组，20次训练。甚至，你也可以做10组，每组10次的训练。

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