金字塔式训练与反向金字塔训练效果有区别吗？【健美译文】

作者：杰瑞·布雷纳姆

翻译：二狗子

来源：IM200501

科学研究决定了哪一种是最好的方法，或者应该如何训练？

或许，你可能并不熟悉金字塔训练法，但是，一些最普遍的训练方式却有着鲜为人知的名字。例如，我们提到的金字塔训练法，从最轻的重量开始训练，并在每一组训练之后增加训练重量的训练方法，也被叫做，（Delorme）德罗米训练技巧。这是该研究者在1945年首次提出的训练方法。根据德罗米训练原则，你应该保持每一组训练次数少于30次。因为在研究中发现，如果训练的重复次数超过30次，那么一块肌肉就不能够得到足够的抗阻训练，从而促进肌肉增长。

使用传统的德罗米的训练技巧，你通常需要在一开始训练的时候采用通常你可以练到每组10次的训练的重量的一半。而在接下来的一组训练中，你要使用你能够做到每组重复10次的训练重量的70%，在最后一组你可以使用最大的训练重量，即你采用可以每组做10次的训练重量。当你达到了训练目标之后，你所有训练组用的重量都可以增加。

训练的理念在于，使用轻重量的时候，能够在改善正确的训练方式的时候，也能够避免过量的肌肉酸痛。另外一方面，当德罗米技巧应用于任何人，但不包括哪些精力旺盛的运动员的时候，人们在完成了前两组训练之后，就容易做到力竭，在最后一组的时候不能很好地冲击最大重量做10次的训练。

结果，另外的训练技巧，就应运而生，被称作（Oxford）牛津训练技巧。这个训练方法就是反其道而行之的，你最开始采用你可以做10次训练的最大训练重量，然后在后续的训练组中逐渐降低训练重量。这样的训练安排，在随着训练强度逐渐增加的时候，还可以消减肌肉疲劳感。在训练各组，你必须得完成所有设定的训练次数。

当今的很多训练者，采用其中之一的训练，或者喜欢采用这两种重量训练技巧。德罗米训练方法，即重量渐渐增加的方法，为金字塔训练方法。而牛津训练方法则被称为反向金字塔法。这两种方法，是否存在某一种训练方法在促进肌肉增长方面，优于另外一种的情况？研究者从50个训练受试者中调查，分别采用这样的训练方法，持续9周。两种训练方法，能够产生类似的效果，没有哪一种训练方法优于另一种方法的证据。

在实际应用中，这两种训练无论你是否喜欢，他们产生的效果并无太大差别。所以，哪一种方法，让你感觉训练更顺手，你就可以采用。​​​