作者:杰瑞·布雷纳姆
翻译:二狗子
来源:IM200501
科学研究决定了哪一种是最好的方法,或者应该如何训练?
或许,你可能并不熟悉金字塔训练法,但是,一些最普遍的训练方式却有着鲜为人知的名字。例如,我们提到的金字塔训练法,从最轻的重量开始训练,并在每一组训练之后增加训练重量的训练方法,也被叫做,(Delorme)德罗米训练技巧。这是该研究者在1945年首次提出的训练方法。根据德罗米训练原则,你应该保持每一组训练次数少于30次。因为在研究中发现,如果训练的重复次数超过30次,那么一块肌肉就不能够得到足够的抗阻训练,从而促进肌肉增长。
使用传统的德罗米的训练技巧,你通常需要在一开始训练的时候采用通常你可以练到每组10次的训练的重量的一半。而在接下来的一组训练中,你要使用你能够做到每组重复10次的训练重量的70%,在最后一组你可以使用最大的训练重量,即你采用可以每组做10次的训练重量。当你达到了训练目标之后,你所有训练组用的重量都可以增加。
训练的理念在于,使用轻重量的时候,能够在改善正确的训练方式的时候,也能够避免过量的肌肉酸痛。另外一方面,当德罗米技巧应用于任何人,但不包括哪些精力旺盛的运动员的时候,人们在完成了前两组训练之后,就容易做到力竭,在最后一组的时候不能很好地冲击最大重量做10次的训练。
结果,另外的训练技巧,就应运而生,被称作(Oxford)牛津训练技巧。这个训练方法就是反其道而行之的,你最开始采用你可以做10次训练的最大训练重量,然后在后续的训练组中逐渐降低训练重量。这样的训练安排,在随着训练强度逐渐增加的时候,还可以消减肌肉疲劳感。在训练各组,你必须得完成所有设定的训练次数。
当今的很多训练者,采用其中之一的训练,或者喜欢采用这两种重量训练技巧。德罗米训练方法,即重量渐渐增加的方法,为金字塔训练方法。而牛津训练方法则被称为反向金字塔法。这两种方法,是否存在某一种训练方法在促进肌肉增长方面,优于另外一种的情况?研究者从50个训练受试者中调查,分别采用这样的训练方法,持续9周。两种训练方法,能够产生类似的效果,没有哪一种训练方法优于另一种方法的证据。
在实际应用中,这两种训练无论你是否喜欢,他们产生的效果并无太大差别。所以,哪一种方法,让你感觉训练更顺手,你就可以采用。