野兽粗腿有几招[健美译文]

你或许正在期待下一次腿部训练日。如果你喜欢挑战，下面6个大腿和臀部训练计划能够帮你练出更粗壮的腿部。不要畏惧，只需尝试！

首先，你是不是总是在遵循所谓“最有效的腿部增肌方法”在训练呢，应该是的，总是有很多千篇一律的方法，不过很多方法并非只针对深蹲或者非常倾向于深蹲，如果你在健身房没有刻苦训练就更不用说了。努力与成功是对应的，这在腿部训练日的印证更胜其他身体部位。为了塑造更巨大的大腿肌肉、后腿肌肉还有臀部肌肉，你想必不想如往常一般训练，也不想被无希望的努力所压垮。

然后，你当然还是希望找到一个设计精良的训练计划。你可以采用数不尽的三连贯渐降组来冲击你的股四头肌，这样会让你叫苦不迭，但是仅仅如此又不能让你获得增长。痛苦的燃烧感只是训练的一部分，而不是全部。

​深蹲很显然应该是你开始腿部训练的第一个训练动作。

我们这里所谈的方法并非惊天动地的方法。其实这些方法恰恰是最基本的，在训练的安排上我们也是选择经得起时间考验的顺序和次数范围。它非常有效，但是，需要注意的是，本计划并不适合初学者。其中的一些训练动作极具技巧挑战性，通过组合后他们的效果应该是比传说中的更好，此处我们尤其指的是杠铃后置深蹲和前置深蹲。所以在你采用更大的重量，实施本计划之前，你至少应该非常精通这两个动作。

​1，自由重量深蹲的各种变化作为开始动作

当你开始腿部训练日的冲击的时候，深蹲很显然可以首位动作。为什么？我们简述一下些许原因。深蹲是最具挑战性的腿部训练动作，你可以采用深蹲扛起最大的重量，这也让下半身肢体能够肌肉发达（而且能够比你想象得更深远地影响核心力量和上身肢体），而且深蹲训练已经被证明了能够促使肌肉增长荷尔蒙的释放，相对于其他种种动作更强。

深蹲还是一个“合家欢式”训练动作，它还包括了腰臀部和膝盖的屈伸，还有其他种种变化，所有的变化形式都有其价值。有一些深蹲的动作区别在于杠铃杆的摆放位置，其他的一些在于深蹲所用的训练器械，还有一些则跟脚所放的位置相关。

当然，在腿部训练日，你可以用前置深蹲或者单腿深蹲作为开始动作。但是以增肌为目标的训练中，我们更倾向于采用高位杠铃后置深蹲，这个训练中杠铃的要放在上部斜方肌的位置。这种杠铃深蹲的方式广受大多数健美者的喜爱，因为这样的训练对于下半身的肌肉发展非常透彻，并且还因为这个训练动作相对于其他深蹲的变化动作能让你承担起更大的训练重量。

对于深蹲要点的建议，通常是要深蹲到你的大腿大致与地面平行的状态，但是说实话，蹲到何种状态还是个人身体素质和柔韧性相关的。不管你蹲得多深，至关重要的是你的脊柱要维持自然中心的位置，也不要扭转身体形成盆骨翻转（butt wink），这些危险的姿态都可能导致椎骨受伤。

​解决的办法：训练要基于你自己身体的柔韧程度。腰臀部屈肌和小腿肌肉紧张，也能影响到你深蹲的深度。不过，要有扎实的训练技术是要花大把时间的，同样严格的训练动作也是要花很长时间的，较深的深蹲总是更好的深蹲。

训练野兽化：

可以做多样变化的热身组，每一次按照金字塔方式逐渐提高训练负重，但是每一个热身组都不要接近力竭。大多数的训练计划都设定8-12次的重复次数，这个区间也是有利于增肌的，不过在你训练计划一开始的几组，当你的力量水平最高的时候，你可以选择采用更重一些的负重。所以，可以不用采用练到8次就力竭的训练重量，你还可以选择略微大一些的负重练习大约6次。这样就能够给你更好的力量刺激。

​2，做另外一种深蹲，调整训练的强度和角度

一开始训练时还不是练习机械的时候。在这个训练计划中，直到训练结束不要用机械训练。

我们依然十分重视膝盖和腰臀部的屈伸，你最佳的选择可能应该是最针对个人弱点的。大多数经常训练的力量训练者总是会比较忽略针对股四头肌发展的训练，所以，杠铃前置深蹲可以作为这个训练中接下来的训练动作。

很简单的杠铃位置变化，从颈后换到颈前，从而让施加在你下身肌肉的力量重新分布。这个动作相较于臀部肌肉和腿后肌肉，更强调对股四头肌的刺激。如此力量分布也意味着要减轻一些负重。这个训练动作也要求你保持一个身体更正直的姿态，这个动作对你的背部更“友好”一些，同时也能让你蹲得更深。

​训练野兽化：

因为你已经练习过了6次每组的你，所以此时你应该考虑采用更轻一点的训练重量，以让你练习10-12次每组的训练。这个训练中你训练的是不同的肌肉，但同样也给这些同样的肌肉以略微不同的刺激。

​3，增加大重量后腿肌肉相关训练

在深蹲训练之后可以安排罗马尼亚硬拉，这一个非常好的身体后部肌肉的训练动作。这是一个训练上部后腿肌肉和臀部肌肉的动作，又与其他的一些单关节训练动作有所不同，因为这个动作你真的可以上大重量。另外，大多数后腿部肌肉的训练动作是诸如腿弯举这样的动作（这样的训练动作主要能够练到近膝盖处的肌肉），然而这个训练动作还包括了腰臀部训练。在很多健美训练者的计划中这个训练动作没有得到足够的重视，另外一个推荐的原因，这个训练对于你来说或许非常好呢。

正如大多数大重量的训练动作一样，这个训练动作同样要求不要做错误的动作，因为错误的训练容易导致背部受伤。在罗马尼亚硬拉拉中，你不应该让你的下背部向后拱起或者杠铃杆离你的小腿胫骨太远。如果按照正确的姿势训练，杠铃确实很难放到地面上，这样也好，你在罗马尼亚硬拉训练中也并不需要总是让杠铃接触到地面。只要充分利用自己的柔韧性，尽可能向下放，同时保持你的背部自然（平直居中）的状态，然后在抬起重物返回起始状态。

学习正确的训练方法是必须的，所以你要采用轻重量练习很长时间。当你的确掌握了训练的技术，然后再逐渐加大训练重量，但是一定切记要保持你的背部平直。

​训练野兽化：

一旦你掌握了正确的训练技术，你应该尽力地提升你的训练重量。在你完成了热身组后，尝试做2个大重量训练组，每组练习8次，然后再练习2组强度降低组，每组12次。

​4，安排一个针对每条腿的单侧训练动作

现在你已经做了很多双腿得到平衡应用的训练动作，现在可以有针对性地单独刺激每条腿了。保加利亚分腿深蹲，这个动作中你的一条腿向后搁在位于你身后的卧推凳上帮你维持平衡，如此深蹲是一个理想的选择。向后抬起后腿会让更多的力量集中于前腿的大腿肌肉，尤其是股四头肌，这块肌肉承担了更大的负荷，同时也让你前腿的臀部刺激更多。如果你在训练中掌握平衡有些困难，你还可以采用一些替代动作，如分腿深蹲或者弓步走蹲。如果必要的话，你还可以在史密斯机上做这些训练动作。

不要因为这个动作不能像杠铃后置深蹲一样负担起那么大的重量，从而愚弄了你自己，认为这个动作弱得不值一提。恰恰相反，这仍然是很多健美教练和研究者首推的腿部训练动作之一。有研究建议保加利亚分腿深蹲可以做4组，每组最多做10次，其效果与杠铃后置深蹲的训练效果差别不大。同样的研究成果表明保加利亚分腿蹲和杠铃后置深蹲能够产生类似的睾酮反应。

​训练野兽化：

在这个训练中你不能用太大的训练重量，即便你本没有把这个动作列于其他动作之前。这个动作可以做3组，每组10次，交替每条腿做训练。

5，追求泵感的同时提升训练容量

仅仅采用机械训练并不能练出巨腿，这就是为什么倒蹬腿举并不在这份训练清单的前列。但是机械训练依然是在你训练稍后一段时间增加训练容量的好办法。这个时候，你的大腿肌肉已经几近榨干，而且你维持训练中的平衡和良好的训练动作已经比较困难。

更好的，你还可以调整你脚的放置位置来变化训练刺激。如果你的脚在踏板上放的位置高一点，就能够刺激到臀部和后腿肌肉更多一些，如果你把脚放在踏板上的位置低一点，就能够把训练的刺激中心转移到股四头肌上。类似的，如果你腿蹲得更深一些，后腿肌肉和臀部肌肉会更多地参与训练。

在训练计划的稍后一些训练这个动作的时候，你通常是希望给肌肉带来更强泵感的时候，渐降组技术此时的效果就非比寻常了，不输于其他动作，比如杠铃后置深蹲。训练的泵感促进血液流进身体组织中，让你更加粗壮，其增肌原理和那些在训练计划中早些时的大重量深蹲带来的肌肉紧张感的增肌原理不同。

​训练野兽化：

心理上做好准备，认真哎这个训练动作对你大腿肌肉的冲击。做3组，每组10-12次，你的最后一组训练可做2次渐降训练（重量减2次），最大化训练的燃烧感。

​6，以单关节训练动作结束对后腿肌肉的训练

后腿肌肉相对于股四头肌是拮抗肌肉，所以，你对身体前部的肌肉做了多少努力，那么后部的肌肉你也同样要给予足够多的相匹配的训练。

腿部弯举动作，能够更强调后大腿肌肉的下半部和膝盖以上的肌肉，这对于针对上部后腿肌肉的罗马尼亚硬拉，是一个很好的训练补充。这是一个在优秀的训练动作中能够产生很多泵感的训练动作，在你训练之后蹒跚着进入更衣室前，这让这个动作可是训练末尾最佳的训练动作。

训练野兽化：

结束这次野兽化腿部训练的时候，做3组后腿弯举。在腿弯举的最后一组，做2次渐降训练（重量减2次），就像你在倒蹬腿举中的方法一样。

​野兽粗腿计划要点

●计划单中热身组并未列在其中；热身组可以尽可能做得多一些，但不要在热身组中做到力竭。

●正式训练组中，你应该选择一个训练重量，以做到练到计划中设定的重复次数时正好达到力竭。练习中要有足够必须的休息时间，但是随着训练时日的推进，你可以尝试着减少组间休息时间。

●在训练动作5和训练动作6中，在你最后的一个训练组中，做2次渐降训练组（训练中重量降2次）。这就是说，在你训练中第1次达到力竭，迅速地减少负重25%，然后继续完成这一组。

●在同一组中，当你再次达到力竭，训练的重量再次降低25%，接下来，你再接着尽力做更多重复次数。

●在这份计划的第一周，前两个动作的训练，你可以只做2组，从而控制肌肉的酸痛程度。而且在训练过程中，所有的训练动作和所有的训练组，都可以在目标次数达到之前，减少大致1个重复次数，避免肌肉达到力竭。随着你水平的进步，必要的时候，可以调整训练的容量和训练动作的选择，从而在你能力允许的情况下保持进步。

腿部训练清单

1，杠铃后置深蹲，3组×6次

2，杠铃前置深蹲，3组×10-12次

3，罗马尼亚硬拉，4组×8次+2组×12次

4，保加利亚分腿深蹲，3组×8-10次（每侧边腿）

5，倒蹬腿举，3组×10-12次，最后一组渐降组做2次渐降

6，俯卧腿弯举，3组×8-10次，最后一组渐降组做2次渐降

​原作：比尔·盖革

翻译：猪二狗

来源：BB网

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