超级手臂泵感训练[健美译文]

作者：黑泽尔·伊斯特曼

翻译：猪二狗子

来源：BB网

想必你应该想到可以用超级组来获得超级泵感吧？阿贝尔·阿尔博耐提分享了他残酷的手臂训练计划，采用高容量的超级组，帮助你获得最佳的肱二头肌和肱三头肌的泵感。

就像是花生酱和果冻三明治的经典组合，肱二头肌和肱三头肌的超级组是一个经过尝试和实践的技术，可以在一个训练计划中练就巨臂。专业的健美运动员阿贝尔·阿尔博耐提在这里分享了他的招牌超级组手臂训练。

“这个训练计划可能和你原来的计划略有些不同，”他解释说，“这个训练计划一开始的时候，以大重量训练来训练肱二头肌，而用轻重量练肱三头肌，然后到训练结束的时候，以大重量训练来练肱三头肌，而用轻重量联系肱二头肌。”

对于阿尔博耐提而言，他自己本来就是超级训练组和高容量增肌训练的粉丝，在他的训练中包括5组超级组、血流量控制训练（BFR）、组间休息训练、巨型组收尾训练，所有的这些技术组成了这个残忍的手臂训练。训练的结果不言而喻：惊人的泵感和巨臂的增长。

​超级泵感训练计划

一、超级组1

杠铃弯举，4组，12,10,8,8次

肱三头肌绳索下压，4组，12-15次

二、超级组2

EZ曲杆杠铃牧师凳弯举，4组，10次；

钢线颈后肱三头肌臂屈伸，4组，15次

三、超级组3

上斜哑铃弯举，4组，10次

EZ曲杆哑铃颅面上方臂屈伸，4组，10,8,8,8次

四、超级组4

锤式弯举，4组，12,10,10,10次

站姿哑铃肱三头肌臂屈伸，4组，10次

五、超级组5

高位头部上方钢线弯举，4组，15次

肱三头肌下压，4组，15次（此处用BFR技术）

六、巨型组

反手杠铃弯举，3组，12次

肱三头肌哑铃向后提拉，3组，12次

窄距俯卧撑，3组，12次

​杠铃弯举+肱三头肌绳索下压

首先，在进行杠铃弯举的时候，应该采用较重的重物进行训练。训练过程中，记得保持你的背部自然平直，并且避免产生身体运动带来的动量。

“很多人在训练的过程中摇摆过度，”阿尔博耐提说，“所以，你应该在训练中尽可能避免这种摇摆趋势。”

每一组弯举你都可以增加训练用的重量，第一组采用12次重复次数，然后在你增加训练重量后，训练次数可以降低为10次，然后，重物加重后，做8次，下一组，还是8次。所以，仅仅是这样的一个训练动作，你将完成3次渐降。

在做绳索下压的时候，你将使用相对于肱二头肌弯举训练重量更轻的训练重量，因为你重要的事要让你的肱三头肌在进行下一步更大重量训练结束训练之前达到预先疲劳状态。整个训练过程中，确保你训练动作要慢且动作受到力量控制，完成4组，每组12次-15次重复次数。

EZ曲杆杠铃牧师凳+钢线颈后肱三头肌臂屈伸

既然已完成了第一组训练，你的肌肉应该经历了热身状态，此时你就能够通过充分完成全过程的一些训练动作让每一丝肌肉纤维充分拉伸。这就是为什么阿尔博耐提采用牧师凳弯举和钢线臂屈伸作为第二组超级组的缘由。在训练动作中肌肉收缩顶部位置，要做充分的拉伸和收缩，这样能够产生泵感，帮助泵血到肌肉中。

“在你做牧师凳弯举的时候，确保你要完整地做完这个动作，把手臂放到最底部，从而充分地达到肌肉的拉伸。”阿尔博耐提说。

在钢线颈后臂屈伸的时候，做4组，每组12次，在这个训练中要在最后的一个训练组中，采用组间拉伸训练动作。为了达到这样的训练效果，最后一组的第15次训练动作时，在肌肉拉伸最大处（手臂弯曲状态时），要保持这个动作30秒。在撑满30秒后，减少训练重量，然后尽可能多地继续做重复次数。

接下来，再次让手臂弯曲到这样的程度，同样保持30秒钟拉伸状态静态保持，之后，再一次进行重量的降低，还是按照前述的方法做尽可能多的次数。最后，还可以再接一次30秒钟的静态位置保持。

​上斜哑铃弯举+EZ曲杆哑铃颅面上方臂屈伸

哑铃锤式弯举+哑铃颈后臂屈伸

训练进行至此训练组时，是你给肱三头肌训练增加更多训练重量的时候，与此同时，肱二头肌的训练重量要降低。你可以把能够进行上斜哑铃弯举的卧推凳调整上斜角度为45度，做上斜锤式哑铃弯举。你应该做4组，每组10-12次，在做哑铃颈后臂屈伸最后一组的时候，你可以重复上述的所用的组间拉伸（暂停）或者（重量）渐降组的训练方式。（根据后文，锤式弯举动作的最后一组，也是可以采用相关技术的）。

在你做哑铃锤式弯举的时候，在哑铃放到最低点的时候进行组间暂停式的训练努力持有重物，此时肱二头肌是充分伸长的状态。对于每一个训练组，可以尝试双臂同步做此动作。

“如果你在做到10次重复的时候已经达到力竭，你可以切换到交替时弯举，”阿尔博耐提建议说，“通过这样的方式（手臂可以交替休息），这样可以让你压榨出更多的重复次数。”

当你做肱三头肌颅面上方臂屈伸的时候，你应该已经用了较之前更大的训练重量来练习肱三头肌训练，并且降低了训练次数。训练一开始，你应该采用训练重量是你能够做到10次一组的重量。然后逐渐增加训练重量，训练次数需要降低，8次，8次，8次。在最后一组的时候，你可以采用渐降组式训练。当你训练到达力竭的时候，减少20%的重量，然后继续做训练至力竭。

“在重物举到你头顶上方的时候，确保你在手臂抬升到最高点的时候不要锁定，”阿尔博耐提说明，“保持你的肱三头肌在训练过程中一直处于紧张状态。”他发现，直立的卧推凳能够给你很好的帮助。

​高位头部上方钢线弯举+肱三头肌下压

最为第5组超级组，阿尔博耐提则使用了BFR技术（血流量控制训练），用绷带控制血流的技术，能够阻止进入肌肉的血流在训练的过程中完全离开肌肉。结果，肌肉构造的新陈代谢产物开始累积，因为束缚造成的额外的疲劳让你的神经系统促使你最大程度增长快速伸缩肌肉纤维。这些肌肉纤维在促进增肌方面有极大的潜力。

“这些绑带的目的是为了进行适度的血流限制，”阿尔博耐提这么说，“但是，如果你没有特制的这样的绑带，任何类似的绑带都可以。只要你把绑带绑在胳膊相对较高的位置，然后估摸着花了10分力量中的6分就可以了。你只需要让绑带适当束缚足够限制血流即可，不要太过于紧以至于完全切断血流的状态。”

当你采用BFR技术（血流量控制训练）的时候，你通常不能够举起太大的训练重量，所以，在训练中减少通常训练重量的50%. 例如，你通常做这个动作可以用做30次重复次数的重量，而在采用BFR的训练只用这个重量做15次重复次数即可。这项技术的目标就是为了放大泵感，所以，在训练中训练重量的减轻和控制绑带的绑扎两种措施并举。

​反手EZ曲杆杠铃弯举+哑铃向后提拉+窄距俯卧撑

你接下来，野兽训练还剩最后一程，那就是你需要用一组巨型组，能够让你的手臂充分地得到摧残，促使产生可观的肌肉。巨型组的每一个动作都要采用良好的训练动作，保持在整个训练过程中你的背部自然平直和你肌肉的紧张。

在哑铃向后提拉的动作中，你应该采用特定的重量，让你能做满12次重复次数，依然要认真地保持你的背部自然平直。在哑铃抬升至后部最高处时努力收缩，并暂停些许。

在窄距的俯卧撑中，你身体要往下沉，肌肉收缩，然后再向上撑起，但是身体支撑到顶端时手臂不要锁定。保持你的手臂仅收在你身体两侧，这样才能够强调你的肱三头肌，而不会更多影响到你的胸部。

​阿尔博耐提建议这个训练计划，可以每隔两周练一次。

“对于一个训练计划而言，可以第一周主要侧重更二头肌，下一周着重训练肱三头肌，如此反复，”他解释说，“但是这个计划实在是很好，可以将两者训练混合在一起。”

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