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作者：黑泽尔·伊斯特曼
翻译：猪二狗子
来源：BB网
谁不想有一个傲娇的撑破衣衫的大胸部？探索奥赛命的萨迪克顶级的胸部训练计划。
萨迪克为众人所知的是他令人印象深刻的巨大背阔肌和硕大的肩部，但是萨迪克·哈佐维克（Sadik Hadzovic）知道练得硕大的胸部是大围度经典体格的标配。
哈佐维克是世界上顶级的健美者之一，也是多次活跃在奥赛舞台上的竞技者。作为GAT补剂签约运动员和古典形体冠军，哈佐维克对胸部训练也是“略知一二”的。
“训练的目标就是为了撑爆T恤”，哈佐维克说，“每一个真正热爱健美的人都希望有劲爆的身材，对我而言，自然是知道大家是如何想的。”
萨迪克胸部训练单
1、钢线夹胸，3组，15次
2、上斜哑铃卧推，3组，10次
3、机械杠铃卧推，3组，10次
4、（机械）飞鸟，3组，10-12次
5、下斜杠铃卧推，3组，10次
钢线飞鸟（夹胸）
哈佐维克的胸肌训练以钢线飞鸟开始，这是一个最好的让肌肉热身的训练动作，能够让血液更多地流入你的胸肌。
“每一次训练胸部的时候，飞鸟这样的动作作为开始动作最好不过了”，他解释说，“这个动作能够让肌肉做好充足的准备，它能够帮助肌肉拉伸，并获得最大的泵感。”
这个训练动作也是独一无二的，因为他让你的肌肉充分拉伸，并且最大化胸肌的活动范围，如此能够调用更多的肌肉纤维，将血流泵送到组织中。
“我看见过很多人在做这个动作的时候，喜欢做到半程就停顿，他们并不愿意用全程进行训练，”哈佐维克说，“不论如何，你真的应该利用这个动作充分拉伸。”
上斜哑铃卧推
抬升卧推凳的一头，形成上斜训练的状态，这样能够帮助你更好地刺激上部胸部。这个区域对于哈佐维克这样的冠军也是很具有挑战的训练。
“上斜的位置应调整至比较中等的位置，高度足够刺激正确的肌肉，但又不至于那么高以至于刺激到你的斜方肌和肩部肌肉。你应该选择做10-12次之后可以近乎力竭的较大的重量就可以了。训练的过程中，当你努力收紧双手的重物，在你胸肌上方靠近的时候，你的肩部应该适当用力下沉和后收，胸部应该挺起。重物放下来的过程中要慢，在重物放至最底部时充分拉伸你的胸肌，然后在开始你下一次重复次数之前，认真地停顿一下。”
机械杠铃卧推
既然你已经做好了热身训练，那你可以直接地采用机械卧推训练。这样的机械训练是针对同一肌肉群的同时，又能够刺激多个区域的最佳方式。在训练中你可以充分利用机械的杠杆作用，而且具有严格的运动路线，这样你可以相对自由训练使用更多的训练重量。你还能够在这个训练中变化你手的位置，从而更好地刺激胸肌的不同区域，从而获得更加的肌肉塑形结果。
“你应该注意到了，在机械训练中手的位置可以多变，”哈佐维克说，“一开始，你双手应该采用水平（于地面）的方式抓握，然后快速地切换到竖直（于地面）的方式抓握，这样能够让自己的训练更充分，刺激更多的血液流入胸部的中心位置。”
这个动作类似上斜飞鸟，你的肩部应该用力下沉和后收，同样要挺胸。训练的每一次，都需要充分收缩你的胸肌。这个动作应采用3-4组，每组10次。
（机械）飞鸟
胸肌板式夹胸在全世界各个健身房里都是人们最喜爱的胸部训练日的机械。每个人都喜欢胸肌板训练，对于哈佐维克也是如此。即便如此，他在此训练中还加入了独特的变化。
“你会注意到，用胸肌板训练的时候，我会采用站姿训练，”哈佐维克说，“如果你希望坐着训练，其实也并没有什么不好的。就是要确保训练中你孤立你的胸部，在训练的过程中努力地收缩和屈伸。”
在采用胸肌板做飞鸟的时候，要找到你感觉最舒服的位置，最理想的位置是你的双手位置应该和你肩部位置平齐或者略比肩部位置低一些。在你将手臂收缩合到一起的时候，保持你的背部自然平直和胸部挺起。
下斜杠铃卧推
哈佐维克在训练计划的最后会有什么样的动作安排呢？下斜杠铃卧推是他的选择！
“下斜杠铃卧推最好的作用在于，它能够刺激胸肌所有的部位，”哈佐维克说道。
这个训练动作是完美的胸肌结束训练动作。在下斜的角度时，你的胸肌更加强壮，但是，由于这个训练动作被安排在训练动作的最后，你的胸肌必然会产生更多肌肉纤维的增长，从而能够推起更大重量的杠铃。
对于任何杠铃卧推的动作，如果可能的话应该有一个得力的训练伙伴在一旁保护。杠铃卧推时，杠铃杆放到最低处时，杠铃杆靠近胸肌下沿，在这个过程中保持你的肩部后收。在下沉到底部时，略作停顿，然后再把杠铃杆向上推起。常规的训练，为3-4组，每组10次。
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(来源：思考者猪二)
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