腹肌训练的4个改善措施【健美译文】

作者：罗杰·洛克里奇

来源：BB网

作者：二狗子

卷腹对于初学者而言当然不错，但是对于很多大块头而言应该不是初学者了。所以，你们的训练强度可以再上一个台阶，你可以尝试一些更具有挑战性的腹肌训练动作，去塑造震撼的六个豆腐块，哦不，是腹肌块。

就像其他的身体部位一样，你的腹肌最终会适应训练，而且也会比较容易的适应那些重复的训练动作。这也就意味着同样的，老旧的腹肌训练日的方法安排，不会再给你的腹肌雕刻再锦上添花了。

当基础的训练不再起作用，至少不像他们以往给你带来的作用一般，你那么你按照这些训练动作技巧进行训练，可以对你的腹肌训练进行一定的升级。事先预警一下，尽管这些道理你们都懂的。这些训练技巧能够帮助你改善你的腹部核心部位，让你的六块腹肌更酸痛，体会你很长很长时间没有经历过的那种酸爽。

采用引体向上的单杠举腿代替船长凳举腿

引以向上用的单杠大家都只知道，就用单杠也行

船长凳举腿是怎样的，请看下图：

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​健身房里的船长凳，是一个底座，支撑着你的身体，好让你背靠器械的靠板，保持你的两个前臂平贴身体两旁的平垫板把手。这个绝佳的训练工具，能够孤立你的下部腹肌的训练，尤其对于初学者很好。但是，最终你的腹肌通过练习此动作也不再增长。

如果你想继续提升你身体中段这个部位，你可以开动利用你的双腿的举腿，并且悬挂在做引体向上的单杠上做训练。抓住单杠悬挂时手臂要伸直，这样能够使得你的核心部位的肌肉更加努力地维持你身体的稳定，这些是你训练时一直靠在靠板上没有的体验。如此训练给你核心腹部区域增加的训练压力，在这个动作训练过程中都是一直存在的。

根据职业运动员的训练经验，悬垂举腿，的确让他的六块腹肌更加震撼，改善了他腰腹部的美学构造和核心部位的肌肉平衡。

关于利用引体向上的单杠做举腿，替代原来的船长凳举腿的优点补充说明：如果你抓住单杠的时候，不用助力带的辅助，那么你的握力在练习你腹肌的时候也会增强。

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​健腹轮滚动训练

对于很多人而言，最喜欢的腹肌训练包括腹肌轮，虽然健腹轮过于简单的外表让人疑惑。实际上，它看起来真的像玩具，他只有一个轮子，中间有一个把手。但是，一旦你尝试用它进行训练。你很快就能意识到，它却是一个开了挂的小器械，这样的训练远超你曾经可能的想象。

因为你把健腹轮向前滚动的时候，你的中段部位就会感觉到越来越难以保持你的脊椎稳定，并且很难将你的身体向上回送。然后，当你尝试将健腹轮向后拉回来的时候，你的腰臀部会向身体后方回撤，同时背部要保持自然平直，你会感受到你的背阔肌、肩部肌肉和手臂肌肉，全都和你的腹肌一起参与到对抗地球引力的过程中，并努力让你的身体再次回复到最初的状态。这其中，你能够感受到身体上的每一块肌肉都参与到训练中了。但是，也不要搞错，这训练中主要还是你的腹肌努力牵涉你的背部参与训练。

当你第一次尝试使用健腹轮的时候，你可能会尽可能地应该用良好的姿态完成训练动作把身体往下放，把滚轮向前推，试图在你起身之前要将滚轮滚得更远。需要注意的是，一开始训练时你很容易过分估计你的能力，最终导致迎面摔在地面上。所以，一开始训练，你并不需要尝试推那么远。今后当你的核心力量得到改善的时候，你可以尝试推得更远，将身体更长地延展，直到你的身体几乎碰触到地面。

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​做一些负重的训练动作

一定要知道，腹肌也是肌肉。所以，为什么不像对待其他肌肉群一样，用类似的训练方法怼它呢？如果在过去为了腹肌这几块肉劲爆巨大，你一直也做了不少努力，现在正好是给腹肌增加一些阻力的好时候。

如果你担心用重量训练腹肌，会让你的腰部看起来厚实粗壮，其实并不用担心。负重练习腰腹部，会让你的腰腹部难看，是误传。事实上，你如果想要腹肌块饱满巨大又不失其在身体上的良好比例，你当然需要增加重量训练。

采用重量训练你的核心部位，能够让你整体的健美水平更好，改善很多方面，比方说，你的平衡感、稳定性和力量。为了增加带有负重的训练，你可以尝试绳索下拉卷腹，仰卧举腿在脚踝处（绑缚弹力绳）负重，肩部支撑底部全身向上伸起动作时双脚之间可以绑一个哑铃（为了安全起见，不是夹着哑铃）。很多健身房里，也有很多腹肌训练的机械，这样你可以尝试给训练增加一些抗阻力，所以，不要惧怕负重，不要惧怕在你的腹肌训练计划中增加一些新的负重机械。

【肩部支撑底部全身向上伸起】见下图

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​和有氧训练集合的超级组

即便有了新颖的训练动作和更具挑战性的训练，这个腹肌训练依然能够更加艰难，让你的腹肌训练更加劲爆。你可以采用超级组训练。在超级组中应用有氧核心训练动作，这样不仅能够用不同的方式练习你的核心部位，同样能够让你燃烧额外的卡路里。这样的训练安排特别好，尤其是当你想削减掩盖你隐藏的六块腹肌的那些多余的体脂的时候。

为了在你的腹肌训练的超级组中加入有氧训练，你可以在悬垂举腿训练之后，你做一些俯卧类爬山的训练。在一套训练动作之间，尽可能做适当且足够的休息。另外一个选择呢，就是在你做完了健腹轮训练，紧跟着做波比跳（俯卧撑、后伸脚、回收脚、站起、跳，如此反复）。你可以在地面上完成仰卧倒蹬自行车的动作之后，增加站立膝盖高抬腿持续30秒钟的训练。虽然，在腹肌训练之后增加的额外有氧训练似乎并不多，但是在你完成了8-10次这样的超级组，你就知道你这次训练的确竭尽全力了。

【俯卧类爬山】​如下图：

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