作者:罗杰·洛克里奇
来源:BB网
翻译:猪二狗子
曾经,撑爆袖管是你的目标?忘了它吧,今后你可以直接买无袖背心了,少年大神!
肱二头肌泵感计划
EZ曲杆杠铃弯举,4组,8-10次
上斜哑铃弯举(可以是交替弯举),3组,10次(最后一组加一次渐降组)
哑铃锤式弯举,3组,10-12次
高位钢线弯举,2组,次数不限
(正展肱二头肌式的钢线高位弯举也可以)
关键训练技巧
注意,本计划中所有的组间休息时间,是1分钟,但是需要注意的是,在每一个休息时段开始之前,你应该再弯曲和收缩一下肱二头肌持续10秒钟。这样做的好处是提醒你,你正在训练,并且正在追寻你期待的泵感。
是的,就这个小动作,让你有燃烧感,但是如此泵感是物有所值的。在这里,弯曲收缩肱二头肌的动作,并不是老是在镜子前双臂弯曲正展肱二头肌显摆(除非那镜子是你的东西)。只要你收缩肱二头肌并稍微保持一下。
EZ曲杆杠铃弯举
这个动作你除了可以用EZ曲杆,当然也可以用直杆杠铃,无论你喜欢什么都可以,但是这里的目标就是要让肱二头肌最大化地参与到训练中去,并排除其他的一些肌肉。在这里并不需要过分考虑训练重量。因为在这样的训练中,你不是更多考虑力量。你更多关注的是泵感,所以你要关注训练中每一次重复次数中肌肉的收缩和拉伸。
上斜哑铃弯举
上斜哑铃弯举的确能够帮助你尤为关注肱二头肌,而且你也可以不用欺骗的方法进行训练。你可以按照常规的方法练习前2组。第三组比较重要了,因为这是一个渐降组。一旦你达到了训练力竭,一般情况下你做了10次应该就差不多举不懂了,然后你迅速放下手上的一对哑铃,然后再那一对(比较轻的)哑铃,然后再继续做直到再次力竭。
锤式弯举
在这个训练中前臂会在训练中连带练到,同时肱肌也应该得到你的垂爱。这个训练环节中的小技巧是,你在做负向(即向下放重物)的过程中要持续3秒钟。这个训练你可以用手臂交替完成弯举,或者双臂同时弯举,当然任何方式都可以,只要你喜欢。在训练中,只要确保你能够感受到双臂都得到了很好的锻炼,而且不要试图借助动量。
高位钢线弯举
这个钢线训练能够帮助你在训练中维持紧张感,因为有钢线的牵拉,你会一直受力。你只需要在弯举到顶端最大弯曲程度的时候稍微弯曲下压手腕,无论你肱二头肌的肌肉肌峰形态如何,都可以做此小动作。你可能很喜欢用较快的速度完成这些训练,但是劝你还是不要图快。耐心用时间锻炼,防止训练中受伤,确保在结束训练的时候依然强大。
如果你还有什么绷带或者其他带弹性的带子绑缚在你的上臂,这样能够让最后的这个训练进入到血液慢速流动的状态。但是,绑带也不要绑得太紧,否则严重切断血液流动反而不好,你只需要绑到你能够感觉到他们的存在即可。如果你并没有这些东西,你或许获得的泵感会少一些,但是毫无疑问你的泵感更佳。