硬拉常见错误浅谈[健美译文]

当你的硬拉力量到达了平台期，那么需要考虑的问题应该是训练技术或某些类型的弱点。本文中，我们会探讨如何去发现是什么因素阻碍了你的进步，又应该如何去修复。

在我看来，传统的硬拉是这个世界上最好的增加维度和力量的训练动作。硬拉在这些年的受欢迎程度也是与日俱增，对于健美健身教练来说，这也是好事。因为，因为如此重视，更多的人练得更加强壮，即便这些人带着擦伤的膝盖和“燃烧”般的前臂从健身房里回到家中，这依然是可喜的情况。

不过总是有些时候，每一个硬拉狂热爱好者都会碰到一个问题：他们的训练重量的数字会停滞！训练中稳步提升会被残忍的停滞平台替代。当这种情况发生的时候，你有两个选择：要么你可以毫无头脑地反复撞击你的力量水平天花板而不得进步，要么你应该去发现阻止你进步的薄弱环节。

幸运的是，硬拉其实是一个简单的训练，也有着些许简单的问题。训练的解决方法也很简单。解决问题的途径主要有3种途径：杠铃离开地面的时候，重量拉升过程中，锁定动作的时候。对于训练中所遇到的每一个问题，都有以训练技术为基础的和辅助训练位基础的解决办法，关于如何应用到你的训练计划中下文也列出了指导建议。

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​弱点环节：杠铃离地时的技术解决措施

很多硬拉训练在杠铃片离地的瞬间就错了。对于很多除了辛苦就是辛苦的健美健身训练者而言，杠铃还是那个杠铃，抓握的位置并没有什么变化，训练的重量通常也不会特别重（除非你有必要加到很重）。

那么在这个过程中，到底发生了什么？有一些健美健身者缺乏让杠铃快速运动的机动性力量，这样的力量对于辅助你训练可能会显得非常重要。另一些人，就存在训练系统的问题：他们的训练整体设置是不恰当的。

在你尝试任何其他新的调整措施或者额外的辅助训练之前，你应该有精通训练技术的训练伙伴，帮助你规范训练的姿态，确保满足一下的标准要点：

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●在你直立站立时，身体离杠铃杆约1-3英寸（3-8厘米），这个距离范围与你的手臂长度、上身躯体长度和腿长度相关。

●你“驱动”自己的躯体向下并接近杠铃杆，直到你的小腿骨触碰到杠铃杆，同时你的背部应该是自然平直的。

●在你处在起始状态，准备把杠铃拉起来的时候，杠铃杆正好处在你的肩胛骨的正下方。

●在整个训练过程中，你的腰臀部的水平位置应该比你双肩的水平位置更低。

●在整个训练过程中，保持训练重量中心位于你的双脚之间。

每个人的个人身体比例是不同的，所以训练的水平也可能有千差万别。然而，上述训练整体设置原则对于每一位健美健身训练者仍然是具有普遍适应性的。按照我们提供的参考尺寸，训练的时候要站在杠铃杆旁边反复尝试，直到你找到当你弯腰到最低位置时具有最佳拉伸感和腰臀部的高度的时候为宜。有一些人呢，上身躯体会更竖直一些，另外一些人的肩部仅比它们的腰臀部略高一点点。

如果你按照这些要点扎扎实实地实践，同样努力地把杠铃拉离地面，你很可能从这些要点提供的额外辅助中获益。

​弱点环节：拉离地面时的力量辅助方案

有两个简单的解决方案能够帮你改善把杠铃拉离地面的过程。从负水平处拉升杠铃，还有在更多紧张感的情况中训练。这两种方案都是通过增加你的运动范围来达到的。

从负水平处拉升杠铃的硬拉（脚下可以垫2片负重盘片，杠铃置于地面上），这样方法把杠铃从地面处拉起，扩展了你的运动范围，这样你就能够相对于常规的运动范围获得更多的力量。常规的训练动作范围对比起来就成了“部分次数”的训练范围，而你则是通过了一小步的改善变得更胜一筹。你可以通过站在一些杠铃盘片或者训练盒子/台子上（提升站立处水平高度约1-3英寸，即3-8厘米），形成负水平硬拉。对于大多数人来说，2英寸（5厘米）已经是最合适不过的高度了。

我们的第二个地面征服者技巧是，抓举式硬拉（双脚位置较宽，双手宽握）。此时动作要点和负水平硬拉有点类似，在这个训练中杠铃杆的运动范围要比杠铃放在地面上的情况要更大一些。宽距的双手抓握方式也要求背阔肌在这个训练中成为超级英雄，相对于双手还原至传统硬拉的常规握距时，如此训练能够让背阔肌产生更多的紧张感。

这两种训练的变化形式若是按照如下的3种方法训练效果更佳，但是并不需要以下3种方法同时采用：

​●把这个训练作为高频训练动作：选择一个训练负重大约是你单次最大硬拉重量的50%即可。然后在你训练的每一天里，安排练习3-5组，每组3-5次重复次数。你在训练的过程中要学会适应这个训练动作范围，在练习好这种方式的训练动作，还要逐渐形成好的规范的硬拉动作。最重要的是，训练的过程中身体要保持严格受控制，同时移动杠铃杆尽可能快！

●把这个训练作为主要训练动作：是的，你当然可以让负水平处硬拉和抓举式硬拉承担更大的负重，比如，你可以采用单次最大训练重量的80-90%的重量。你可以用3-6组，每组1-5次进行训练。如果你正在采用这个次数范围中较高的次数进行训练，你可以做更少的训练组。反之亦然，如果你采用了此设定中较多的训练组数，你就要采用较低的重复次数。

●把这个训练作为辅助训练动作：这是可是最常用的方法。这个训练动作可以直接放在你的主要硬拉训练动作之后。作为辅助训练的时候，你应该采用比它作为主要训练动作时的训练重量更轻一些的训练重量，你可以做3-4组，每组4-6次重复次数，训练的重量介于你的单次最大训练重量的70-80%之间。

​重量拉升中途的弱点：技术措施的解决办法

有很多健美健身训练者能够爆发式地把重物抬升起来，但是，一旦杠铃杆接近膝盖的过程中，糟了个糕！当杠铃杆脱离地面的时候，很可能会出现背阔肌和核心腰腹部的紧张会消失，脊柱向后拱，杠铃杆在膝盖下方晃晃悠悠。

如果你也有类似情况，我们在训练动作上进行纠正，是足够简单的方法。在训练的过程中注意尽可能轴向拉长脊柱，尽量将杠铃杆向后拉起以保持背阔肌紧张并更多地参与训练。严肃地描述一下，那就是要保持训练紧张，但不要再过于紧张！

有一些健美健身训练者，会保持很好的训练姿态，但还是在把重物拉到膝盖高处仍存在瑕疵。这一些女士和先生们在驾驭力量上可能存在问题，而要提升力量水平还是要通过这中途过程的大重量训练。

​重量拉升中途的弱点：辅助力量训练的解决办法

有两件事能够改善硬拉训练中途的过程：练习加速杠铃运动，练就残暴的力量。

为了学会杠铃杆的加速运动，可以采用反用弹力绳硬拉（即弹力绳一端挂在上方，一端挂在杠铃端）。用力量训练的弹力绳一端1英寸长的部分绑在深蹲训练架的顶端，而另一端则缠绕在杠铃杆端部（杠铃杆一边一条弹力绳，共用2条）。要记得首先在杠铃杆上加好负重盘片，或者，杠铃杆可能会爆发地向上窜。（因为，弹力绳并非给杠铃加负重，而是反向加速，故乘坐反用弹力绳硬拉）。

弹力绳这么用，能够让杠铃更容易地被拉起来。但是随着杠铃提升地面得越高，弹力绳的辅助就会越来越少。如果你在拉升杠铃起来的过程中不做加速，那么当弹力绳松弛之后，这个拉升的过程就是无效的。在反用弹力绳硬拉训练中，你应该使用比没有辅助的硬拉所用的重量多得多的重量进行训练。就是要注意训练中保持杠铃快速运动。

反用弹力绳硬拉作为一个主要的训练动作效果也是最好不过的。你可以做3-6组，每组1-5次重复次数，每一组完成之前，给自己留下能做2-3次重复次数的余力（不用继续做）。

为了塑造训练中途的残暴力量，我们还可以采用训练架式硬拉。训练架式硬拉是一种简化的硬拉，杠铃杆放置在力量训练架上离地一定高度的固定位置就可以了。你可以把哑铃放置的位置放得略高一些，位置可以放在小腿骨上部一些且低于膝盖处的地方。

训练架式硬拉自然是非常好的动作，在这个训练中采用欺骗训练也是非常容易的。很多人通常会更愿意让他们自己的腰臀部蹲得更深，这样就会形成一个有利训练的位置。这个训练位置比同样做全过程硬拉时的位置要蹲的深一些（这样就可以做一些欺骗式训练）。所以，当你准备好进行这个训练的时候，你腰臀部的位置应该放在通常即将把杠铃拉起来时腰臀部的位置。这样的动作就相当于在全范围的硬拉训练中的上半段，训练了特殊的关节角度下的力量。

训练架式硬拉是非常好的主要训练动作和一流的辅助性训练。你在把这个训练动作当做主要训练动作时，你采用3-5组，每组3-6次即可。如果把这个训练动作当做一流的辅助训练动作，其组数和次数也是类似的（3-5组，每组3-6次）。但是，做辅助训练时，每一组训练的最后还要留2-3次重复次数的余力。

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​动作锁定时的弱点：辅助性力量训练的解决办法

在训练的重复次数中，有杠铃杆从地面上的飞升而起，还有杠铃杆途径训练中段的过程，只是达到腰臀部锁定的状态显得极为困难，训练重量在这个时候正好占了上风。也就是说，如果一个健美健身者竭尽全力地完成了前两个过程，但是在锁定动作时乏力，说明还是力量的问题。糟糕的训练动作可能因此而过早地出现在训练中。

掌握硬拉时的锁定动作，是能够让身体准备承受更大重量的简单手段。在你可以预估某个训练重量是否能成功搞定之前，神经系统必须被引入大重量训练中。

为了让你的神经系统适应大重量硬拉，你可以做高位训练架式硬拉。这样的训练架式硬拉所采用的杠铃杆位置略高于膝盖。在一开始的时候，坚持与上文提到的训练架式硬拉同样的技术要点非常重要：确保你臀部蹲下时的位置，就好像你正要完成全过程深蹲动作时那个位置。不要让自己的腰臀部放得更低而像深蹲的动作，这样你也可以用更大的重物进行训练。

高位训练架深蹲作为一流的辅助训练动作，可以跟随在传统的硬拉之后，也可以放在下背部引体向上之后。训练中可做3-5组，每组3-5次，训练之后要留有余力。

​首先测算你的训练次数

如果你很长时间休整后没接触这项训练，或者你是一个健美健身新人，已经可以练硬拉了。在每周里采用不同的负荷硬拉锻炼数次，能够很好地练出力量和技巧。这个过程要持续数月，直到你在能够在杠铃杆端放上数量可观的负重，而且你的训练动作也要正确。

当你你已经练得动作标准且玩得动适当的大重量的时候，训练中的种种问题又会自己开始出现。然后，你就需要充分发挥你的思考能力来选择正确的解决办法。找到了其中原因，那就要乘胜追击，并且给你的硬拉训练带来新感觉！

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作者：托德·伯加德纳

翻译：猪二狗

来源：BB网

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文章为翻译，有的文章很难理解，二狗又不是非常专业，故可能会有错漏之处。跪谢大神们批评指正。

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