最大化手臂泵感的计划【健美译文】

作者：赫伯特·斯万

来源：https://www.bodybuilding.com/content/max-pump-arm-growth-workout.html

作者：二狗子

BB网2018年带盐人凯勒·杰克森引荐了一套全新的肱二头肌和肱三头肌疼痛之极的计划。这个计划，具有高容量，手臂全泵感，为巨大的增肌铺垫良好的道路。

你如何知道，你正在练习一套好的手臂训练计划呢？对于BB网带盐人凯勒·杰克森而言，练后的效果，若是你需要低头才能把耳机塞到耳朵里可能就练到位了，因为你不能把手臂抬那么高了。这样的训练计划，能让你的手臂泵感十足。

强大的泵感带着血流和营养，流进你的肌肉中，能够让你获得最大化的增肌，所以，在训练计划上不要有所保留，这样才能让你凶猛的手臂练后不可动弹，但是，经过这样的训练，你锁定和承载了手臂长远的增长！

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​最大化手臂泵感的计划

1，窄距杠铃平板卧推

4组，10次

2，杠铃弯举

4组，8次

3，哑铃锤式弯举

3组，16次

4，上斜杠铃肱三头肌臂屈伸

3组，12次

5，仰卧式钢线弯举

4组，10次

6，绳索把手型肱三头肌下压

3组，12次

7，牧师凳弯举

7组，12次

训练关键要点

窄距杠铃平板卧推

做这个训练动作的时候，你的双手应该与肩同宽，然后吸气，将杠铃放到你胸前位置。在训练的过程中，保持你的手肘紧贴你身体的两侧，这样才能够最大化刺激你的肱三头肌。在杠铃放置到最低处的时候，杠铃杆要停止，控制住，避免产生动量。然后呼气，将杠铃缓缓向上推起。将杠铃杆向上推起的时间，应该是杠铃杆向下放的时间的2倍左右。训练中更要关注用你的肱三头肌去移动训练重物，尽量少关注胸肌或肩部肌肉的用力。

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​杠铃弯举

将杠铃弯举起来，通过手肘弯曲90度的位置，完成完整的弯举动作。当杠铃放到最低处时，手臂要充分伸直（但不要锁定），在抬到最高点时，手臂要努力收缩。杠铃放到最低处时，尝试千万不要摇晃杠铃。如果你需要在这个训练中的下半程，举起哑铃时采用欺骗式的方法，那么你应该是要采用更轻一些的训练重量了。如果你一定要用一个大一点的重量做欺骗式的训练，并让其有点意义，那么训练中还是可以有数次这样的训练，且需要更关注弯举中负向的过程。对于本计划而言，还是建议你采用你可以控制的，不用动量的训练重量。如果你想要让你的手腕和前臂轻松一些，你可以尝试用EZ曲杆杠铃。

哑铃锤式弯举

关于动量的要求，和上述文章内容是一样的，不要动量。所有范例设定的16次训练，都应该有严格的动作要求。保持你的手已互相对应的自然平行的姿态，这样就能够让肱肌和肱桡肌，和肱二头肌一起，共同参与训练达到训练的巅峰。在完成所有的16次训练时，每一次重复次数，按照一次完整的交替手臂训练为准。为了完成最完整的训练，你要让你的前臂尽可能努力靠近你的肱二头肌。

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​上斜杠铃肱三头肌臂屈伸

在这个计划中，你可以用EZ曲杆杠铃，这样能够减少你手腕和手肘的压力。你在训练时，你手的位置要互相靠近一些，比肩宽更近一些。训练的过程中要保持你上臂比较稳定，向下放杠铃，直到你的前臂贴近肱二头肌。然后在将杠铃推回至初始位置，充分收缩肱三头肌一小会，然后再开始下一次重复次数。

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​仰卧式钢线弯举

仰卧平躺在训练垫上，身体则正对负重盘片。你的双脚踏住滑轮机械的框架以求稳定支撑。保持你的手肘紧贴你的身体，当你将把手缓慢弯举起来靠近你胸部的时候，且同时要注意呼气。在拉到顶端的时候，注意收缩肱二头肌一小会儿，然后在吸气，然后将把手返回至初始的状态。你也可以用一个直杆的拉杆，或者一个EZ曲杆，或者甚至绳索，都可以来做这个动作的。

绳索把手型肱三头肌下压

这个训练以站姿做，身体略微前倾，保持上臂靠近你的身体。当你将绳索下拉的时候，你的双手应向两边分开，且在下压到最底部时，绳索的两端被你拉得伸展开来，双手位置大概在你的大腿肌肉外侧处。在下压至最底部的时候，让你的肱三头肌收缩1秒钟，然后再返回至初始状态。在这个训练中，为了取得最佳的训练效果，要以爆发式的方式向下方下压绳索，在负向回复初始状态的过程中，要做得缓慢一些。

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​牧师凳弯举

对于大多数训练动作而言，最大的挑战就是，当重量放到最底部的时候，如何让它停止。让动量的作用停止，也就抑制了任何在动量的帮助下方便你举起重量，至返回初始状态的那种帮助。那么让这个训练简单一些的要点是什么呢？在做这个动作的时候，初始状态，杠铃应该是差不多位于肩膀同高的位置，然后缓慢地放下杠铃杆，同时要吸气。然后当你将杠铃弯举起来的时候，注意呼气。当杠铃举起刀最高点时，努力收缩肱二头肌保持大约1秒钟。

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