作者:赫伯特·斯万
来源:https://www.bodybuilding.com/content/max-pump-arm-growth-workout.html
作者:二狗子
BB网2018年带盐人凯勒·杰克森引荐了一套全新的肱二头肌和肱三头肌疼痛之极的计划。这个计划,具有高容量,手臂全泵感,为巨大的增肌铺垫良好的道路。
你如何知道,你正在练习一套好的手臂训练计划呢?对于BB网带盐人凯勒·杰克森而言,练后的效果,若是你需要低头才能把耳机塞到耳朵里可能就练到位了,因为你不能把手臂抬那么高了。这样的训练计划,能让你的手臂泵感十足。
强大的泵感带着血流和营养,流进你的肌肉中,能够让你获得最大化的增肌,所以,在训练计划上不要有所保留,这样才能让你凶猛的手臂练后不可动弹,但是,经过这样的训练,你锁定和承载了手臂长远的增长!
最大化手臂泵感的计划
1,窄距杠铃平板卧推
4组,10次
2,杠铃弯举
4组,8次
3,哑铃锤式弯举
3组,16次
4,上斜杠铃肱三头肌臂屈伸
3组,12次
5,仰卧式钢线弯举
4组,10次
6,绳索把手型肱三头肌下压
3组,12次
7,牧师凳弯举
7组,12次
训练关键要点
窄距杠铃平板卧推
做这个训练动作的时候,你的双手应该与肩同宽,然后吸气,将杠铃放到你胸前位置。在训练的过程中,保持你的手肘紧贴你身体的两侧,这样才能够最大化刺激你的肱三头肌。在杠铃放置到最低处的时候,杠铃杆要停止,控制住,避免产生动量。然后呼气,将杠铃缓缓向上推起。将杠铃杆向上推起的时间,应该是杠铃杆向下放的时间的2倍左右。训练中更要关注用你的肱三头肌去移动训练重物,尽量少关注胸肌或肩部肌肉的用力。
杠铃弯举
将杠铃弯举起来,通过手肘弯曲90度的位置,完成完整的弯举动作。当杠铃放到最低处时,手臂要充分伸直(但不要锁定),在抬到最高点时,手臂要努力收缩。杠铃放到最低处时,尝试千万不要摇晃杠铃。如果你需要在这个训练中的下半程,举起哑铃时采用欺骗式的方法,那么你应该是要采用更轻一些的训练重量了。如果你一定要用一个大一点的重量做欺骗式的训练,并让其有点意义,那么训练中还是可以有数次这样的训练,且需要更关注弯举中负向的过程。对于本计划而言,还是建议你采用你可以控制的,不用动量的训练重量。如果你想要让你的手腕和前臂轻松一些,你可以尝试用EZ曲杆杠铃。
哑铃锤式弯举
关于动量的要求,和上述文章内容是一样的,不要动量。所有范例设定的16次训练,都应该有严格的动作要求。保持你的手已互相对应的自然平行的姿态,这样就能够让肱肌和肱桡肌,和肱二头肌一起,共同参与训练达到训练的巅峰。在完成所有的16次训练时,每一次重复次数,按照一次完整的交替手臂训练为准。为了完成最完整的训练,你要让你的前臂尽可能努力靠近你的肱二头肌。
上斜杠铃肱三头肌臂屈伸
在这个计划中,你可以用EZ曲杆杠铃,这样能够减少你手腕和手肘的压力。你在训练时,你手的位置要互相靠近一些,比肩宽更近一些。训练的过程中要保持你上臂比较稳定,向下放杠铃,直到你的前臂贴近肱二头肌。然后在将杠铃推回至初始位置,充分收缩肱三头肌一小会,然后再开始下一次重复次数。
仰卧式钢线弯举
仰卧平躺在训练垫上,身体则正对负重盘片。你的双脚踏住滑轮机械的框架以求稳定支撑。保持你的手肘紧贴你的身体,当你将把手缓慢弯举起来靠近你胸部的时候,且同时要注意呼气。在拉到顶端的时候,注意收缩肱二头肌一小会儿,然后在吸气,然后将把手返回至初始的状态。你也可以用一个直杆的拉杆,或者一个EZ曲杆,或者甚至绳索,都可以来做这个动作的。
绳索把手型肱三头肌下压
这个训练以站姿做,身体略微前倾,保持上臂靠近你的身体。当你将绳索下拉的时候,你的双手应向两边分开,且在下压到最底部时,绳索的两端被你拉得伸展开来,双手位置大概在你的大腿肌肉外侧处。在下压至最底部的时候,让你的肱三头肌收缩1秒钟,然后再返回至初始状态。在这个训练中,为了取得最佳的训练效果,要以爆发式的方式向下方下压绳索,在负向回复初始状态的过程中,要做得缓慢一些。
牧师凳弯举
对于大多数训练动作而言,最大的挑战就是,当重量放到最底部的时候,如何让它停止。让动量的作用停止,也就抑制了任何在动量的帮助下方便你举起重量,至返回初始状态的那种帮助。那么让这个训练简单一些的要点是什么呢?在做这个动作的时候,初始状态,杠铃应该是差不多位于肩膀同高的位置,然后缓慢地放下杠铃杆,同时要吸气。然后当你将杠铃弯举起来的时候,注意呼气。当杠铃举起刀最高点时,努力收缩肱二头肌保持大约1秒钟。