旧式学院大胸计划【健美译文】

来源：BB网

作者：罗杰·洛克里奇

作者：二狗子

向黄金时代的伟大先辈学习最佳的胸肌训练技巧，这样或许你也能够有更巨大更出色的大胸肌！

正如泰迪·罗斯福曾经所说，你对过去了解得过多，你对未来就有更充足的准备。我想米国老ZT说此话的时候或许也能想到力量训练的场景，毕竟这句话，应用到健美训练之中也是可以的。

每一个人都试图用心的办法练出巨大的肌肉，但是有一些最佳历经实践的传奇训练策略依旧能够发挥好的效果。在这里，我们结合这些传统的训练动作，在接下来的四周时间里，让你的胸肌焕发新生机，你能够立即见证传奇的结果！

​

旧式学院大胸计划

1，中等握距上斜杠铃卧推，8组，8次

2，下斜杠铃卧推，4组，分别12次，10次，8次，6次（至力竭，组组力竭）

3，哑铃飞鸟，4组，15次

通过四周的时间的训练，组间的休息时间应逐渐随周数进行缩减，比如从最初的休息60秒，减少到50秒，40秒，最终减少到30秒。

训练技巧

中等握距上斜杠铃卧推

这个训练动作设定的组数和次数，都是来自于文斯·吉隆达的馈赠。现在的有些大块头，要是不知道，应该搜索一些就知道了。吉隆达被认为是健美届原始“宗师”之一。他协助过很多人，比如阿诺德、拉里·斯考特和其他健美大师获得他们强大完美的状态，而且他的训练方法是肌肉塑造迎来新荣耀的关键。

吉隆达著名训练方法之一，就是经典的8×8式训练计划，也就是说，训练中安排8组训练，每组8次重复次数，而你采用的重量应是最大训练重量的60％即可。对于吉隆达而言，会选择4个训练动作，并且安排所有训练的组间休息尽可能时间短。训练的主要目标就是，就是到健身房应快进快出，少于1小时。

下斜杠铃卧推

作为6次获得奥赛先生的多里安·耶茨，他最为人所知的有两件事：对于每一个单个的训练组，都要做到组组力竭，还有他并不喜欢平板卧推。他最喜欢不同角度的卧推，在他健美生涯的后续的时段，他是下斜卧推的极力推崇者。

耶茨相信下斜卧推能够在孤立训练和刺激胸肌的时候，更加具有效果，且相对于平板卧推更好。对于保护肩部免受伤害的效果也是更好的。

下斜杠铃卧推训练的过程中，不用将杠铃杆放置到胸肌下方近肋骨处的地方从而缩短卧推动作的轨迹，将杠铃杆往下放的过程中，可以将其放到你胸肌中部的位置，并且在将杠铃杆推起来之前略作停顿。所以，训练过程中，你不得不采用更轻一些的训练重量，或许你可能还需要一个旁观的训练伙伴，但是，这一点训练的改变所带来的好处却能给你带来更值得的收益。

​

哑铃飞鸟

你知道的，阿诺练就世界闻名的体格所倚重的所有事，就是追求训练效果。这也是所有涉及力量训练的实践性的铁律。

阿诺认为其胸部是他最佳的肌肉群，其中的原因之一就是，他非常擅长做长距离完整轨迹的平板哑铃飞鸟。很多的力量训练者在肌肉感到适度拉伸时就停止肢体的运动，很多人他们的手臂此时几乎与地面平行，而阿诺则会进一步放下哑铃，且会近其所能，直到他的手肘近乎接近触碰地面。这样深度的拉伸让他充分地给所有肌肉纤维施加压力，并且迫使更多的血液流进胸肌中。

阿诺德很少在做飞鸟的时候采用超巨大的重量，他所选择的训练动作次数范围是10-15次。为了练出巨大的胸部，就像荧幕或者舞台上的健美巨星一般的胸部（此情只有国外有，国内只喷死肌肉），你可以和他们一样选择较轻的训练重量，还有更宽的动作触及范围。有的时候，你可以在训练的过程中突破平时的停止点，但是，只要在训练中千万注意，不要过分地拉伸，避免受伤即可。

发帖完成​​​