这个计划,让你在健身房里快进快出,而且不会让肌肉有所损失,高强度腿部训练循环计划,不会让你失望。
每当夏日快要来临,海浪声声拍打着海滩。空气中弥漫着让人垂涎欲滴的烧烤味道。清风徐来,阳光温暖。我们也了解,如果遇到这么好的天气,让你老待在健身房里也是不现实的。但是,你心中坚定的目标是没有季节的,所以,碰到好天气停练几个月当然是万万不能的。不过,关于训练过程的时间长短没有什么特殊的规定。所以,为什么不可以浓缩大量的运动负荷到更短的训练时间里,让你在健身房里快进快出,然后花更多一些的时间来享受夏日的温暖?
下半部身体的训练计划列于下文。这份计划考虑了腿部训练中的高强度,同时要考虑了快节奏的循环训练安排,这样,总的训练时间可能在半个小时,甚至更少。然而,就是这样的计划足够给你提供整个夏天里增肌的动力。虽然你每一次的计划所举起的总重量不一样,但是你腿部都会练到“无知觉”状态。相信在训练之后,你会感到前所未有的颤抖和行动困难。
在采用传统的坐姿腿屈伸和仰卧腿弯举动作为热身之后(热身组是第1个循环),你就要转移到力量训练架,进行三动作连续训练(这3个动作是第2个循环),包括杠铃深蹲,妖娆式深蹲(训练中要借助力量训练架,在你身体倾斜时作为支撑),手持哑铃卧推凳登高踏步(或者其他平台或者类似高度的高台)。
第3个小循环都是围绕着倒蹬腿举做文章,主要是调整你脚在踏板上的位置,从而刺激大腿不同的区域。较窄的站距,能够刺激股四头肌外侧,相反,较宽站距能够刺激大腿内侧(泪珠状肌肉)。在每一组倒蹬腿举配对动作练习的末尾,双脚不要离开踏板,接着尽量在倒蹬腿举踏板上用标准的全范围的提踵动作训练至力竭。如果你的小腿肌肉非常发达,你提踵的重复总次数可以相对比较高,当然了,不管怎么练都行。在做倒蹬腿举机上的提踵训练时,不用变化刚才你所用的训练重量,这样就可以不用在训练循环中做停顿中断。
这一天的训练最后一个循环也是三个动作,包括两个针对后腿肌肉的训练,再搭配一个行走式弓步蹲动作,这样的训练安排能够更好地调整臀部和后腿肌肉的关系。(这是第4个循环)。如果你这份训练计划已经持续了较长的时间,为了更全面地包括股四头肌和后腿肌肉的训练,从而让你的腿部肌肉更加均衡发展,你还可以对这几个循环进行调整。这样的调整没有什么特别的限定,比如每隔3周可以进行一次。调整的方法是,把第4个循环训练放到第2个循环的位置(也就是说第2个循环和第4个循环对调)。同时这两个循环动作的最后一个动作,即弓箭步蹲(第4个循环中)和登高台踏步(第2个循环中)的动作可以互相调换,这样,行走式弓箭步蹲仍然是你这天最后的动作。
顺便说一下,如果你更偏爱自己训练,更喜欢打造一个自己的健身场所,你当然可以在家里练。第2个循环和第3个循环,或者第3个循环和第4个循环混合,只要你的训练场所中有设备,并且便于衔接训练。另外,为了再额外增加强度,你可以减少训练中的休息时间,这可以让你更快地离开健身房。
训练计划
训练动作,组数,次数
第1个循环(热身组)
坐姿腿屈伸,2组,20次,15次
坐姿或俯卧腿弯举,2组,20次,15次
■第2个循环
杠铃深蹲,5组,15次,12次,10次,8次,6次
妖娆式深蹲,5组,10-12次
★手持哑铃高台踏步,5组,10-12次
第3个循环:
倒蹬腿举(脚窄距放置),4组,15次,12次,10次,8次
倒蹬腿举(脚宽距放置),4组,15次,12次,10次,8次
倒蹬腿举机上提踵动作,4组,每组力竭
■第4个循环
哑铃直腿硬拉,3组,12次,10次,8次
俯卧腿弯举,3组,12次,10次,8次
★持哑铃行走式弓步蹲,3组,每组20步
注:
每个训练循环内的动作切换要尽可能快,每个循环之间休息30秒。
■这两个循环每隔3周左右可以互相调换。
★这两个训练动作位置可以不动,保持哑铃弓步蹲位于最后一个动作。
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作者:迈克尔·博格(来自:MP网)
翻译:猪二狗
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