快节奏腿部循环计划[健美译文]

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这个计划，让你在健身房里快进快出，而且不会让肌肉有所损失，高强度腿部训练循环计划，不会让你失望。

每当夏日快要来临，海浪声声拍打着海滩。空气中弥漫着让人垂涎欲滴的烧烤味道。清风徐来，阳光温暖。我们也了解，如果遇到这么好的天气，让你老待在健身房里也是不现实的。但是，你心中坚定的目标是没有季节的，所以，碰到好天气停练几个月当然是万万不能的。不过，关于训练过程的时间长短没有什么特殊的规定。所以，为什么不可以浓缩大量的运动负荷到更短的训练时间里，让你在健身房里快进快出，然后花更多一些的时间来享受夏日的温暖？

下半部身体的训练计划列于下文。这份计划考虑了腿部训练中的高强度，同时要考虑了快节奏的循环训练安排，这样，总的训练时间可能在半个小时，甚至更少。然而，就是这样的计划足够给你提供整个夏天里增肌的动力。虽然你每一次的计划所举起的总重量不一样，但是你腿部都会练到“无知觉”状态。相信在训练之后，你会感到前所未有的颤抖和行动困难。

在采用传统的坐姿腿屈伸和仰卧腿弯举动作为热身之后（热身组是第1个循环），你就要转移到力量训练架，进行三动作连续训练（这3个动作是第2个循环），包括杠铃深蹲，妖娆式深蹲（训练中要借助力量训练架，在你身体倾斜时作为支撑），手持哑铃卧推凳登高踏步（或者其他平台或者类似高度的高台）。

第3个小循环都是围绕着倒蹬腿举做文章，主要是调整你脚在踏板上的位置，从而刺激大腿不同的区域。较窄的站距，能够刺激股四头肌外侧，相反，较宽站距能够刺激大腿内侧（泪珠状肌肉）。在每一组倒蹬腿举配对动作练习的末尾，双脚不要离开踏板，接着尽量在倒蹬腿举踏板上用标准的全范围的提踵动作训练至力竭。如果你的小腿肌肉非常发达，你提踵的重复总次数可以相对比较高，当然了，不管怎么练都行。在做倒蹬腿举机上的提踵训练时，不用变化刚才你所用的训练重量，这样就可以不用在训练循环中做停顿中断。

这一天的训练最后一个循环也是三个动作，包括两个针对后腿肌肉的训练，再搭配一个行走式弓步蹲动作，这样的训练安排能够更好地调整臀部和后腿肌肉的关系。（这是第4个循环）。如果你这份训练计划已经持续了较长的时间，为了更全面地包括股四头肌和后腿肌肉的训练，从而让你的腿部肌肉更加均衡发展，你还可以对这几个循环进行调整。这样的调整没有什么特别的限定，比如每隔3周可以进行一次。调整的方法是，把第4个循环训练放到第2个循环的位置（也就是说第2个循环和第4个循环对调）。同时这两个循环动作的最后一个动作，即弓箭步蹲（第4个循环中）和登高台踏步（第2个循环中）的动作可以互相调换，这样，行走式弓箭步蹲仍然是你这天最后的动作。

顺便说一下，如果你更偏爱自己训练，更喜欢打造一个自己的健身场所，你当然可以在家里练。第2个循环和第3个循环，或者第3个循环和第4个循环混合，只要你的训练场所中有设备，并且便于衔接训练。另外，为了再额外增加强度，你可以减少训练中的休息时间，这可以让你更快地离开健身房。

​训练计划

训练动作，组数，次数

第1个循环（热身组）

坐姿腿屈伸，2组，20次，15次

坐姿或俯卧腿弯举，2组，20次，15次

■第2个循环

杠铃深蹲，5组，15次，12次，10次，8次，6次

妖娆式深蹲，5组，10-12次

★手持哑铃高台踏步，5组，10-12次

第3个循环：

倒蹬腿举（脚窄距放置），4组，15次，12次，10次，8次

倒蹬腿举（脚宽距放置），4组，15次，12次，10次，8次

倒蹬腿举机上提踵动作，4组，每组力竭

■第4个循环

哑铃直腿硬拉，3组，12次，10次，8次

俯卧腿弯举，3组，12次，10次，8次

★持哑铃行走式弓步蹲，3组，每组20步

注：

每个训练循环内的动作切换要尽可能快，每个循环之间休息30秒。

■这两个循环每隔3周左右可以互相调换。

★这两个训练动作位置可以不动，保持哑铃弓步蹲位于最后一个动作。

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作者：迈克尔·博格（来自：MP网）

翻译：猪二狗

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