如此训练冲刺让你泵感更强[健美译文]

​在你训练的时候，你可能总是艰苦地奋斗了1小时或者更多。你是或许一直在采用大重量训练，也采用了相当大的训练容量，在结束了这些训练之后，你认为这一切都应该完全结束了。你是不是也是这样就结束训练了？你是不是也像其他人一样对泵感不管不问。

为泵感训练的要点在于高次数，这样的训练模式能够促使血流加速，营养元素快速输送至肌肉，触发肌肉增长的机制也就是新陈代谢压力。搞训练次数同样也能够短暂地促使目标肌肉增长，让目标肌肉膨胀，这些都与增肌相关。
就像阿诺的名言，在健身房里你最佳的感觉就是，你做到无法站立！下面就是一些新方法刺激6个不同的肌肉群。

​1，肱三头肌限时密集训练组

这个单关节肱三头肌的训练动作在大重量的胸肌或手臂训练之后来做事最好不过的，即便你的肱三头肌已经在诸如卧推和双杠臂屈伸动作中充分疲劳了。你可以采用一个直杆，通过套子或者绳索挂在高位的滑轮上，同时你也需要一个计时器或钟表。在这个训练中我们不仅仅是做组，这个训练的目标就是专注于你在10分钟里尽力能做多少次。

如何训练：对于钢线下压的动作，你应该选择一个重量能够做大约12次。一开始训练的时候，就要用上秒表，做尽可能多的训练次数。在经历了15秒的休息之后，你再做下一组。重复这个训练动作，直到你无法做到一组8次。然后在减少训练重量，比如减少一个盘片，或者改变一下负重盘片上的插销，这样就可以让你的训练重复次数略有提高。当你的训练次数低于8次的时候，再次渐降训练重量。

继续这样的训练模式，持续10分钟，你的手臂会迅速膨胀，你可能从未体验这样的酸爽。这种技术还能够应用于绳索版的下压。

​2，肩部重物药球墙面投掷转接药球肩部向上推举超级组

这种超级组可以在你的训练末尾安排。在此之前，你可能已经做了某些负重的肩部推举，当然了，你还可能做了其他种种侧平举，前平局，俯身的针对三角肌后束的平举。平时也要对这些单关节的训练动作进行适当的变化，也就是说可以通过对杠铃的旋转，哑铃的旋转，钢线的旋转，甚至壶铃的旋转，让每一次训练都产生不同的刺激。

​如何训练：采用一个你可以控制的最大重量的重物药球。比方说，你可以选择16-20磅重的药球进行训练。首先，你向墙上投掷药球，重复15次，完成后接到球直接转接药球向上肩部推举的动作训练至力竭。稍事休息，然后再做两轮这样的训练。

​3，胸部钢线下压复合组

胸部钢线下压的动作是胸部训练的最普通不过的选择，因为他们是单关节训练，而且消除了肱三头肌的影响。但是，这个动作可以刺激你整个的胸肌，为什么只用一种模式来刺激胸肌？我们可以采用D型的把手装在高位滑轮上，然后只需要两个步骤的训练变化，就能够让你的胸肌产生强大泵感。其中奥秘就是你需要变换顶峰收缩的要点。

​如何训练：你应该选择一个重量，你可以较为容易地做到12次。首先做10次重复次数，让你的手充分靠近你身体前方的中心线，这个位置应该就是肌肉最有力量的姿态，可以让力量直接作用于下胸肌纤维。如果你能够轻松控制，保持你的双手保持靠近姿态一小会，从而略微增加内侧胸肌的紧张感。

​4，背阔肌壶铃直臂类下压训练
这个动作的确很难叫。但这的确是一个绝佳的背阔肌收尾训！做这个训练，应该像站姿直臂下压类似，只不过你是俯身的状态，每次都用一只手臂，抓住壶铃的壶身而不是壶铃的把手。在训练的过程中，这个训练动作可以是渐降组，并且放在训练的最后，这样能让你彻底疲劳。你需要两只壶铃，一只壶铃应比另外一只重量上轻25%.

​如何训练：训练的过程中应该用另外一只自由的手抓住固定的物体，身体是俯身姿态，并且保持你背部的自然平直。用手持有重量较大的壶铃的壶身，手臂应该是伸直状态，并正好向你身体前方伸直。训练中保持手臂伸直状态。在训练的过程中用力控制重物的运动，类似钢线下拉动作，把壶铃送到你腰臀部的后方，直到你的手臂和你上身躯体又形成一条直线。要记得，这个训练动作不是哑铃向后臂屈伸动作，所以，一直要保持你的手臂伸直。然后再返回初始状态，再重复次数。你需要达到的目标是，做12次直到力竭。

当你冲击到力竭状态，你就可以抓起更轻一点的壶铃，并且再尽力做更多的重复次数。然后再切换到另外一侧边的手臂做，接着重复训练。每一侧的手臂都进行3次渐降组训练。在下拉机的旁边，你当然可以以站姿的方式单手抓握钢线把手做这个动作。

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5，肱二头肌牧师凳弯举1-1/2（1.5次）训练

相对于做全范围动作的重复次数，此处应该做一个全过程的训练次数（此处的全程指手臂由伸展至完全收缩的单向全程）再加一个部分次数，这半次的动作范围是靠上部的那个半程（即自收缩状态的上方向下放的那个半程）。这两个训练过程是整合在一起的一次重复次数。这么训练能够给你带来两次顶峰收缩，也能够给你的肱二头肌带来巨大的泵感。这个技术在牧师凳机械上进行的话，效果非常好，当然你用自由重量训练依然不错。

​如何训练：你应该采用一个能够做12-15次的那个训练重量。在机械上坐正坐好，让你的手臂保持彼此平行放置在器械的板上。不要让你的手肘偏向身体外侧，或者让你的肱三头肌抬高而离开牧师凳。手臂从完全伸直的状态弯举起来至完全收缩状态完成完整的一次抬升，但是接下来你只需要向下放下重物至半程的位置，然后再次收缩你的肱二头肌。

​6，腿部罗马尼亚硬拉，腿弯举，桥式挺臀训练三动作组

这个激情燃烧的收尾训练动作，以单腿哑铃罗马尼亚硬拉开始，然后再转接两个在地面的训练动作收尾。两个地面动作，都需要你双脚放在稳定的健身球上方。俯身夹健身球后腿肌肉弯举搭配仰卧臀部向上拱起成桥状。为了让下肢力量完全耗尽，可以选择练习1个自重训练的同时，再搭配其他适当的负重训练，形成一个超级组或者三动作组。选择带重量的药球训练，不仅仅是因为它们给训练增加了挑战性，更因为你按照方法把他们综合到一套三个动作的训练放在训练计划的末尾令训练倍加刺激，你的腿后肌肉会经历相当刺激的摧残。

你当然也可以选择双腿的罗马尼亚硬拉，重物可以是哑铃或者杠铃。但是此处推荐单腿罗马尼亚硬拉那是因为如此训练感觉更酸爽。相对于传统双腿的杠铃罗马尼亚硬拉。单腿版本的硬拉能够让肌肉和心灵的联系更加默契紧密。在训练过程中你还会关注身体的稳定平衡，每次重复次数都能让你感受到后腿肌肉的增长。

​如何训练:在罗马尼亚硬拉的训练中，选择一个你在一组训练中能做不超过10次的训练重量。记得每侧腿部都要做单腿罗马尼亚，切换左右肢体时不要休息。做完上述动作之后，转换到重量健身药球上，直接冲击连续的腿弯举，次数达到10-15次。接下来就是反身，仰面躺在地上，腿部支撑在球上做桥式挺臀的动作，冲击10-15次。在腿部训练的尾声，安排3-4个这样连续的成套训练。

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作者：比尔·盖革

翻译：猪二狗

来源：BB网

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