力竭更易增肌更快[健美译文]

​

高级训练技术不只是针对备赛的力量训练者们。这些强度助推训练动作能够让任何渴望更大力量的人们有所收获。

如果你是一个初学者，你该怎么练呢？从生理学上讲，肌肉就应该从肌肉本身的生理结构来看待。我们之中的一些人，肌肉就是少一些，另外一些人肌肉就是多一些。除此之外，我们还有不同类型的肌肉，就是我们常说的快速伸缩肌肉纤维和慢速伸缩肌肉纤维。但是即便有这些不同点，所有肌肉的强大，都需要将他们练到极限才行，这样才能够让它们变得更加巨大和强大，这样才能够做好足够的准备承担起下一次类似的大重量训练。

记住这一点，下面的高级训练技术，若在你常规力量训练中正确地使用，就能够发挥积极作用。如果你是力量训练的新人，你应该在基础的训练上坚持更长的时间。但是如果你已经练习了数周，你就可以酌情采用这些训练技术，看看他们对你会产生怎样的效果。这些技术自然是能够在一定程度上让你在健身房的训练更高效。

​渐降组

这里我们要做的是让你的肌肉到达力竭点，然后减轻训练负荷，这样你可以用正确的姿势再继续训练。训练开始的时候以标准的训练组开始，按照你最初选定的重复次数做到力竭，然后立即减轻训练重量（大致减少20-30%），再继续做重复次数至力竭。

这样的训练技巧在机械上容易实现：你只需要重新变化一下盘片上变更重量的插销就可以了。但是也不要介意尝试用哑铃或者杠铃进行训练，尤其是这些训练器械就在你手边容易得到。

就像任何一种高强度的技术，你应该不想每一组都采用渐降组。但是，在一个训练中的1-2个动作采用渐降组还是不错的选择。在训练中采用一次（或两次）渐降技术，能够让你榨干身体的力量，并且促进泵感爆发。

​部分次数

小时候估计你常听人们教导，“凡事不要半途而废”。不过，在部分次数这样的训练技术上，这种“忠告”并不适用。事实上，即便是半程的训练也是艰难的。因为部分次数技术需要你在训练中完成了尽可能多的全程的训练后，再选择练1/4至1/2的训练轨迹的训练。这是一种可以让你的肌肉彻底筋疲力尽的方法。

为了应用这一训练技术，选择一种负重，可以让你在做到目标重复次数时达到肌肉力竭。我们用手臂训练做例子，在肱三头肌下压训练中，你首先选择一个训练重量让你的重复次数不超过12次。当你做到第12次的时候，你不是在此时停止训练，你要继续练下去：首先你要尽可能做更多的半程训练，然后在你再次无法抬起盘片的时候，尝试做1/4的训练。在选择训练动作的时候应该聪明一些，当然了，有一个值得信赖的训练伙伴更好了。

很明显，在随后的几天里这种训练技术是能够给你带来无法想象的肌肉延迟酸痛。所以，这样的技术你也应该不会应用到每一组训练中，或者应用到每一个计划中，因为这样容易导致训练过量。在使用这样的训练技术的时候，你的身体也极力希望从训练计划中恢复过来。所以，慎重地选择这个部分次数训练技术，那么它就可以为你带来更多肌肉。

​渐降组背部训练计划

训练动作

杠铃划船，5组，15次（热身），12次，10次，8次，6次

斜板支撑T把划船，4组，12次，10次，10次，8-10次★

坐姿钢线划船，3组，10次，10次，8-10次★

宽握背阔肌拉杆下拉，3组，10次，10次，8-10次★

★在最后一组训练中，达到力竭后减少重量20-30%在做到力竭，然后再渐降一次直到你不能再做更多的次数。如果你还有余力还可以第三次降低训练重量。

​部分次数手臂训练计划

窄距杠铃卧推，4组，15次（热身），12次，10次，8次

头部上方哑铃肱三头肌臂屈伸，3组，8-12次

肱三头肌下压，3组，10次，10次，10次

EZ曲杆牧师凳弯举，3组，8-12次◆

哑铃集中弯举，3组，8-12次◆

◆在最后两组训练中，在你做到全范围动作力竭之后，继续采用部分次数技术，半程和1/4程训练，直到你达到肌肉的彻底疲劳。

作者：迈克尔·博格

翻译：猪二狗

来源：MP网

For: 费恩莱斯&论坛​​​​