几招让你的训练更强更有效[健美译文]

​你的身体发生多大的变化，能进化到何种水平，都依赖于你施加给身体的压力。如果你一直都看不到改善的结果，方法也很简单：那就让某些事情变得与以往不同！下面就是几招可以尝试的办法。

有些事情，你是真不应该去做。比如逆风吐痰（伤自己）。或者拉扯超人的斗篷。或者在结束训练的时候做不到倾尽全力。不管怎么样，你的身体是一个非常具有适应性的机器，只有在你给身体放大增长的信号，它才会发生改变。换言之，你不可以在健身房里光摆造型，你必须得让自己发生增长！

如果你在训练的过程中，力量和肌肉发展一直停留在某个水平太久，你就应该让你的训练计划更上一层楼。下面就是一些小技巧，训练技术，还有训练策略，助你发生可喜变化。

这些训练技术的难易程度覆盖广，从简单易行的到极其残酷的，但是，建议你把所有的技术都用一遍，看看哪一种是对你最佳的！

​1，杠铃训练中用弹力绳或铁链增加难度

有些时候，你必须得用非传统的方法让你的训练变得更有挑战性，采用铁链正是这样的好方法。如果你以前没有用铁链提升你的训练，你怎么能让健身房里最好的工具与你擦肩而过。

在很多训练动作中，训练所采用的重物的重量是不变的：也就是说，你在底部支撑的重量是90磅，在顶部的重量依然是90磅。然而，铁链能够提供线性多变的抗阻力训练条件（linear variable resistance training, LVRT），随着训练动作轨迹的增长负重也在增加。当你在生理力学上最强壮的时候，也就是手臂即将重物推举到顶端的时候，这个“铁链+杠铃杆”的组合也要求你此时贡献最大的力量。当训练的过程中用弹力绳搭配训练时，拉伸得越长远，弹力绳的抗阻力就会更大。

在你深蹲动作、卧推动作或者硬拉动作的最底端，铁链中的大部分还停留在地面上（若是弹力绳，弹力绳则还是松弛状态），但是当你抬起重量，铁链中的环节逐渐脱离地面，当你抬起越高训练的重量就逐渐增大。所以，当你采用的训练重量越来越重，你显然就会刺激（也能够最大程度）催生更多的肌肉纤维。在这个过程中以多种方式刺激快速收缩肌肉，能够促使爆发力、力量和围度的增长。除此之外，采用这个技术带来的增长比标准的哑铃和杠铃训练要多。

​2，扩展你的训练组

在扩展组的训练中，你会在同一组中对同样一个动作采用多种变化版本，不过，在训练的过程中你冲击到力竭，快速变换身体位置，随着训练组的推进，这么做会让训练动作变得略微容易一些。同样一个训练动作的多种版本在训练中按照从最难的到最易的顺序安排，这样可以让你在每一个扩展组中获得最大的收获。

采用这样的训练模式，你可以在训练达到力竭之后，用同样的训练重量，继续做更多的训练次数，因为你在训练的过程中调整身体位置，这样才能在你每次达到力竭的时候利用生理机械上的优点帮助扩展训练组。身体位置变换能够让你采用同一训练动作做到更多的次数。所以，这里采用的技术也被称为生理机械上的渐降组，或者说是生理机械性渐降组。

例如，你正在做侧平举。为了扩展这一训练组，你可以采用这个动作最难的版本作为开始，也就是说，你应该以坐姿状态做哑铃侧平举。你可以选择一个你能够做约10次重复次数的训练重量，且，这组训练你应该练到力竭。但是，训练的过程中不是对哑铃进行减重完成渐降组，而是你可以迅速站起来，然后继续用站姿哑铃侧平举来继续完成动作，同时也使用相同的训练重量。

这样一来，动作版本变化，训练就可以变得略微容易一些，这样你就能够通过你的身体姿态借力，比如膝盖和腰臀部的力量进行辅助，而这些在你坐着的时候是不能做到的。这就是生理机械上的优点，让你在达到力竭后，依然可以再一次利用这些优点把训练重复次数继续推进下去。

在这个训练例子中，扩展训练组能够让你采用相同的训练动作和相同的训练重量相当于做了2组成对训练，且中间没有休息！对于同样的训练动作，你可以采用更多的变化版本，比如钢线飞鸟采用低位滑轮、中部滑轮还有高位滑轮的几种变换方式，并且集于一个扩展训练组。这样的训练真是残暴而有效，而且能够让利的增肌立竿见影！

​3，停顿、渐降、增肌

渐降组，或称为“重量逐减组”是健美训练的高级技术，除了非常简单易学，而且给你训练增加难度也非常容易。比方说，你正采用225磅（102公斤）的重量进行卧推，最大重复次数为10次。你可能很难采用225磅（102公斤）的重量进行11次的训练，但是你可以采用165磅（75公斤）甚至185磅（84公斤）练习更多的重复次数。

在渐降组中，当你采用225磅（102公斤）完成了最后一个重复次数，你迅速把杠铃挂在负重架上，然后从杠铃每侧端拿下来25-35磅（11-16公斤），然后继续重复次数训练至下一次力竭。当你减少训练重量的时候，保持你的休息时间绝对的短，当然，如果你有训练伙伴，你可以让你的训练伙伴帮你卸杠铃片帮助你加快渐降组切换速度。

如此，就是渐降组了。

渐降组的应用不仅限于杠铃。你也可以采用哑铃来进行这样的训练，但是所有满足训练需要的哑铃全套准备好，放在手边。因为，你也不想在训练组的中途急于找所需要的哑铃吧。你甚至可以做多次渐降，或者你可以采用一种训练技术，通常被称为“哑铃架全搜”（running the rack），也就是在哑铃架边上依顺序拿哑铃进行渐降组训练。训练的时候，一开始采用大重量训练，然后在哑铃架上逐一拿起较轻的哑铃进行训练，直到你冲击到完全力竭。

​4，提升你的训练强度

如果你在训练的最后做腹肌或小腿肌肉的训练，可能你在经历了一个艰苦的训练过程后，你会非常疲劳，从而练习腹肌或小腿肌肉时感觉力不从心。为什么不可以把这些略小的肌肉安插在其他肌肉训练之中呢？关于较小的肌肉，例如，在腿部训练日中的三角肌中束或者前臂都是小肌肉。那么，这样的训练方法通常被称为“高强度训练”，因为你在同样的时间里做了更多的训练。

额外增加的训练内容并不意味着增加了训练的时长，但是这么安排导师的确能够把你的薄弱部位或者你容易忽略的身体部位安排到训练中去。例如，在进行卧推训练组的过程中，不是按标准训练的做法照常休息，而是在这些训练中安插如小腿提踵训练。类似的，你还可以在倒蹬腿举训练组中安排前臂弯举的训练动作。如此训练，可以让你的主要身体部位恢复的时候，同时锤炼你的其他部位。

当你安排训练动作交错训练的时候，你要记得，有些训练动作放在一起训练并不一定好。如果在背部训练或胸部训练动作之间安排了前臂训练，就会削弱你的握力。如果在你的腿部训练组之中安插小腿训练，就会让你的腿部训练打折扣。所以，要确保在训练的过程中，你安插入常规训练组中的小肌肉群的训练不会影响到你正在训练的主要肌肉。

你也可以应用一些帮助减脂的力量训练来增加自己训练的强度。

​5，对机械训练减量

机械训练自然有很多益处，但是大致上来说，机械训练的难度比它们类似的自由重量的训练的难度要容易一些。因为机械训练已经限定了训练动作的轨迹，所以，你只需要坐在指定的位置，举起训练重量，按照特定的轨迹训练就行了。

采用自由重量训练，你身体上的肌肉就会更多地维持身体稳定和平衡重量。这些辅助的肌肉能够用于完成自有重量训练，让训练更具有难度，并且燃烧更多卡路里。

所以，适时地不用机械训练，而采用自由重量训练，不管是卧推、深蹲或者划船，还是其他大的训练动作，都能够增加挑战的难度。自由重量训练的好处是能够增加肌肉训练中产生的激素，例如睾（gao）酮。所以，如果你有能力，选择自由重量的训练，能够促进新增长。

原作：jimmy老师
翻译：猪二狗
来源：BB网
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