修正训练中4种缺陷方法【健美译文】

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​作者：克里斯琛·金

来源：BB网

翻译：二狗子

以下是常见的修正4种体型缺陷的方法，有利于进一步改善男性的体格。

获得一个完美的体格，自然是很困难的，尽管有一些健美冠军他们在通向成功顶点的过程中，具备了基因的馈赠和艰苦的训练和坚持不懈的奉献。大部分健美着还是要很努力地和身体的种种常见的缺点做争斗，其中的一些缺点或许来自遗传，而其余的另一些缺点是因为我们被误导的努力、对健美知识的无知或者缺乏足够的专注造成的不良结果。

在是否能够塑造一个完美的体格的问题上，没有人能够承诺。但是相信这些方法能够修正男性训练中4种常见的错误。

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​缺点1，你是头重脚轻的训练者

这是目前为止最为普遍进行力量训练的男性体型不平衡的情况。很多人就是喜欢训练他们的胸部和手臂。而背部和肩部就会被远远地甩在第二位了。如果有任何训练日是被很多人忽视的，我想你都能够用珍藏的蛋白质补充和训练前的各种粉来做赌注，这肯定是腿部训练日无疑。这样训练的结果，长此以往，你上身躯体将看起来凹凸有致并且充满力量，但是如此强大的上身，惨不忍睹的下部肢体似乎是别人的，而这个人似乎比较虚弱和瘦小。所以，很多人对这样的身材评价就是，他们的上身或许会投诉他们的下身提供的支持不够。

修正措施：

当然是训练你瘦叉的腿部了！事实上，你如果真的很弱的话，腿部可以每周练习2次，这样他们才有可能赶上其他部位的发展。高效的退步训练并不容易。这是一个残忍的训练。但是，你获得的收获值得你的努力。所以，你要在深蹲、倒蹬腿举、哈克深蹲、罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、腿部提踵等训练上下苦功夫。最终，你的下身肢体将会和上身一样变得厚实和发达，当然了，你将会拥有更加震撼和完美的体格。

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​缺点2，你拥有一个过宽的腰部

在这一方面，如果你有一个优秀的骨架，你应该非常感谢父母，因为你的骨架100%来源于基因的馈赠，而你的骨架正是肌肉增长的基础。理想的体格，通常情况下能够显现明显的V型倒三角身材，外在的视觉效果就是宽阔的肩膀和上背部，逐渐变细到较小（却依然粗壮的）腰部，对于很多人而言这样的身材是很难获得的。

修正措施：

就像方才说的，你的骨架就是客观存在。某些时候，真是不好的事情。但是，好消息是，你可以练好你身体两侧的三角肌和上背部，从而让你的这个区域显得更宽更巨大，形成较好的上部体格，这样就能够产生上身躯体向下缩小的体型效果。对于你上背部训练，你需要做足够的宽握引体向上训练和（宽握）背阔肌下拉，你双手可以是掌心向前的宽握状态。同时，你还可以通过使用哑铃、机械、钢线和宽握直立杠铃/哑铃划船，来练出身体两侧硕大的三角肌。

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​缺点3，你的胸肌呈下垂状态

卧推是胸肌力量的创造者，它是极佳的创造出巨大胸肌的训练动作。问题是，如果有些人一直将重点放在平板杠铃卧推上，就像很多人这样依赖平板卧推一样，那么胸肌的中部和下部区域就会有变得高度发达的趋势，而上胸肌区域就显得平坦和薄弱。随着时间的推移，你的胸肌的外观似乎就有些下垂，因为你胸部的肌肉基本上都集中在下半部区域。

修正措施：

至少你可以采取这样的措施，在开始你胸肌训练的时候，从训练你上胸肌开始。比如杠铃或者哑铃的上斜推举。只有当你全面地给自己的上胸肌部分施加了全面的负荷，你才能够接下来做任何平板卧推。因为对于很多人来说，可能存在刚才我们谈到的具有极为不平衡且上胸肌缺乏发展的肌肉状态，建议你只有通过多种上斜卧推，再搭配上斜哑铃飞鸟，最后再跟上胸肌飞鸟机械或者钢线夹胸等器械的训练做结尾，这样的方式就比较全面了。

不要担心你的中部或下部胸肌会变小。在训练过程中仍然存在足够的来自于上斜卧推和飞鸟动作的残余的力量影响，从而维持它们的块头。与此同时，你的上胸肌最终开始追赶其他的区域。当你的胸部整体变得厚实和饱满的时候，从锁骨到胸骨，你将拥有一对在任何人群中都能够显得稀有、暴力碾压式的和绝对出众的硕大胸肌，不管你穿什么样的衣服。

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​缺点4，你的肌肉看起来软绵绵的

很多人在健身房里是“软绵绵式块头”，圆润得一直像是非赛季状态，他们永远在努力地给自己增加体重而增加围度，永远在给杠铃两端增加负重。毫无疑问，在某种程度上这令人敬佩，因为健美本身就是有关身体“塑造”的。但是，你需要获得的是更低体脂的肌肉的增长，然而很多健美者摄入了比他们增肌所需食物更多的东西。当然了，这样的一些人同样回避有氧训练，他们恐惧额外的活动会导致他们摄入的能量流失。过度的卡路里摄入，加上有限的卡路里消耗，造成了“软绵绵式块头”，从而结实的肌肉隐藏在厚实覆盖物之下。

修正措施：

修正自己的饮食安排。即便你是在增肌的状态，你也要停止随便乱吃曲奇饼干、油炸饼子、冰淇淋、蛋糕、披萨、炸薯条、糖果、其他油腻的油炸食品或者垃圾快餐。不要随便乱喝什么汽水了水果冰沙了（这些含糖量很高的饮品）。你应该吃那些新鲜食品制作而成的食品，例如烧烤或者烘焙的鸡肉、鱼肉、鸡蛋白、火鸡肉、米饭、燕麦、红薯和天然蔬菜。（当然，比方说，蒸煮的食品也是很健康的。）如果你想要吃色拉，你还可以将色拉调味汁作为做色拉的选项，而不用采用富含脂肪和卡路里的Ranch或Thousand Island等品牌的色拉酱。当我们谈到碳水化合物的时候，你应该缩减碳水化合物的摄入，你只需要摄入足够支撑你良好训练计划和泵感的数量就可以了。

最后，你还要做十足的有氧训练！比如冲击上斜跑步机、登山机或者椭圆机，在你重量训练结束之后，你可以做20-30分钟的有氧训练。不要因此而恐惧会损失你辛苦得来的精瘦发达的肌肉。你甚至可能会欣喜地发现，降低体脂，能够让你的新陈代谢系统获得新生，而且改善你的训练成果。通过这样的训练模式，能够让你艰苦的高强度训练隐藏得很深的肌肉终于显露出来。你可能会在围度上略有损失，但是每一个人会告诉你，你依然好巨大，更加让人觉得震撼无比！​​​