交错训练计划修复你的弱点[健美译文]

作者：格雷格·梅里特

翻译：猪二狗子

来源：BF网

适当改变你通常的训练计划能够改变你落后的身体部位。

如果你不是想力量举训练者那样的而训练，不是采用特别大的重量训练，一再反复反复，在组间就不会需要那么长时间的休息了。减少组间休息时间能够帮助你燃烧更多脂肪并且保持你训练的高强度。当然了，训练的过程中，你可以把你的关注点转移到那些你更需要训练的肌肉，例如小腿肌肉或肱二头肌，从而给你正在训练的肌肉一定的休息，从而优化训练。

再回来说交错训练组。实施的方法很简单：在训练中插入1组或2组更小的肌肉参与训练，这些小肌肉与你正在训练的主要肌肉应该没毛关系，将它们穿插在你的主要训练动作中。例如，你正在训练腿部，你可以做完整4组倒蹬腿举，再接2组弯举训练。或者，你也可以做1组倒蹬腿举，然后迅速接一组弯举。因为你在训练的过程中不是一直刺激的同一块肌肉群，交错的训练组不会影响你主要肌肉的训练，但这些训练仍然会让你筋疲力尽。结果这个训练就是针对特定的训练区域高容量刺激，也是对所有参与训练肌肉的更多卡路里的折磨。在这个训练的过程中你不在只是呆呆地坐着训练。尝试过如此训练安排的朋友，你会稍后会因为更好的成果而感谢看到这个文章的。

​交替训练组基础知识

■在你训练较大身体部位的期间，较小的较弱的身体部位安排在休息的时间段训练。确保不要给较小的身体部位太大的训练压力，夹在更大身体部位的复合训练动作之间强度应该受到限制。

■腹肌、小腿肌肉、前臂，还有有氧训练是交替训练动作最佳的可选训练。

​交替训练组训练要点

●经典的交替训练方法是，在2组或者以上组的大块肌肉部位的训练间，交叉安排更小身体部位的训练。

●尝试在近似同一个活动范围安排训练动作的组合。例如，哑铃飞鸟和卷腹的组合，他们就可以在同一张卧推凳上完成。

●如果你完成了一个极其筋疲力尽的训练组，的确需要休息时间段，那就不要考虑安排交替训练了。

​三种实施交替训练组的方法方式

1，无关训练超级组

练完一组较大身体部位的训练，安排一组较小部位的训练，两个身体部位应该不相关联。你可能也并不想做更多组的较小部位的训练，所以，你在安排超级组的时候可以选择性跳过1或2个小部位的训练动作。例如，（在安排超级组训练时），你做16组训练，其中安排4个训练动作，针对背部的大块肌肉的训练，（也就是4个动作，各成1组，做4组）；（作为超级组的搭配动作），你可以安排12组，3个动作来训练小腿肌肉，（也就是3个动作，各成1组，和其中的3组大块肌肉训练组成超级组，但作为超级组而言，小部位动作减去了1组）。

2，不对称的节奏

在做2组或者2组以上的大块部位训练之后，安排1组小部位动作的训练组。例如，在2组手部训练之后，安排1组腹肌训练。也可以如下训练，在安排了12组肱二头肌的训练和12组肱三头肌的训练之后，你还可安排12组腹肌训练。这也是一种部队称交叉训练的方法。

3，安插在训练动作之间

在大块身体部位训练组之间，安排1小组针对小部位的训练。例如，在完成每一个腿部训练动作的一组训练之后，安排一小组腕弯举，那么在一个包括了4个股四头肌训练动作和3个后腿肌肉，那么在这7个动作组之后，你要紧密地安排上7组针对前臂的训练腕弯举，要完成得流畅不假思索。

​弱点：三角肌

训练动作1A，杠铃肱二头肌弯举

*训练动作1B，哑铃侧平举

训练动作2A，上斜哑铃肱二头肌弯举

*训练动作2B，单臂钢线侧平举

训练动作3A，肱三头肌下压

*训练动作3B，弹力绳平拉开

训练动作4A，平板哑铃卧推

*训练动作4B，钢线面部平拉

​弱点：小腿肌肉

训练动作1A，背阔肌拉杆下拉

*训练动作1B，站姿小腿提踵

训练动作2A，杠铃直立划船

*训练动作2B，坐姿小腿提踵

训练动作3A，钢线站姿划船

*训练动作3B，坐姿小腿提踵

​弱点：前臂

训练动作1A，坐姿腿部屈伸

*训练动作1B，杠铃后置腕弯举

训练动作2A，倒蹬腿举

*训练动作2B，钢线肱二头肌弯举

训练动作3A，杠铃后置深蹲

*训练动作3B，哑铃锤式弯举

​弱点：上胸部

训练动作1A，俯卧腿弯举

*训练动作1B，上斜哑铃飞鸟

训练动作2A，直腿杠铃硬拉

*训练动作2B，上斜哑铃卧推

训练动作3A，早上好式负重弯腰

*训练动作3B，上斜史密斯机卧推

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