三大类体型者如何量身定制健美计划[健美译文]

​如果你参观过那些参与阿诺德传统赛或者奥林匹亚先生大赛这样健美届重要展会之一，你就会知道在众多商家中总有一家会给你某些补剂公司标牌的免费T恤。你会尽可能搜集更多衣服并塞到你的包中，同样你还能够得到很多免费的蛋白粉小样和杂志赠刊，搜刮战利品的架势就像小时候过万圣节一样。但是当你从展会到家里，你急切地翻看你的藏货的时候，你会发现很多T恤尺码不对。

免费的T恤就像专属的训练计划一样：一样的尺码不能适合所有的人！最基础的训练方案也可以有极佳的效果，但是那通常仅仅是对那些基因强大的人有效。就比方衬衫，它就有可能太大或者太紧，为了穿上它你不得不调整自己的体型。（当然了穿不上也就穿不上了）。

​在健美这个圈子中，关于健美训练计划的创新，几乎没有人能够与Hany Rambod匹敌。它是13位奥林匹亚健美比赛冠军身后默默奉献的人，他辅导的运动员主要的参赛级别分别有4个，包括男子100公斤以上组，健身小姐，健身先生即男子形体比赛，还有男子202磅（90公斤级）比赛。他的职业就是了解如何才能塑造肌肉，而且他比其他任何人都要做的更好。

当然，Rambod现在做着很多项工作。他除了是北加利福尼亚海湾区域健美界最让人熟悉的人且他还给从事不同运动的顶级运动员提供训练建议，他还启动了他自己的体育补剂的生产线，品牌就是Evogen。健美界卓越的导师级人物同样是一个为你体格量体裁衣的好裁缝，他能够根据个人的情况量身定做一个完美适用的计划。

最简单的简述Rambod训练理念的方法，就是把人的个体划分为3种基本的体格类型。

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●外胚层体型者（Ectomorphs）：这种类型的健美者很努力想增加肌肉，但就是属于难于增肌者，他们看起来在增加肌肉围度这件事上显得相当困难。

特征：

*腰臀部整体细小，锁骨较短；

*关节细小（尤指手腕处/脚踝处）；

*体格单薄；

*纤瘦的肌腹（非“腹肌”，指肌肉纤细的组织）；

*四肢显纤长。

​​●中胚层体型者（Mesomorphs）：也称为运动型体格的人。这样体格的个人，本身就拥有轻而易举增加围度，但又不增加可观的脂肪量的良好的运动型自然属性。

*锁骨较长；

*腰部较窄；

*相对较瘦的关节；

*长而浑圆粗壮的肌腹。

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​​​●内胚层体型者（Endomorphs）：也称为肥胖型体格的人。这样体格的个人，在他们增加肌肉块的同事，有必要减少体脂。

*粗壮；

*胸腔巨大；

*关节处显宽或显厚；

*腰臀部宽大（或者可以更宽），且此宽度可以比锁骨处更宽；

*四肢显略短。

​如果你一直都不知道你的体型到底是哪个型，不妨按照上述图片去做个对比（自测），然后可以“对号入座”再继续阅读文章，向Rambod学习如何将训练哲学体系恰如其分地运用到自己身上。

​基础训练结构

打开任何一般关于健美科学的教科书，你会发现基于增肌的训练计划通常包括4个基本元素：

■多关节训练动作

■高容量（包括训练动作、训练组、重复次数的数量）

■在8-12次重复次数的范围达到训练力竭

■休息和恢复

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Rambod关于每一份计划的出发点都周全考虑了那些因素，不论每个人的体格类型如何。“基本的训练结构，最开始都是以每个动作3-4组开始规划的，而且，通常我会安排每个身体部位练习4个训练动作。”他接着说，“我可能对这种模式的训练量进行调整，有的时候在练习手臂的时候可能他会调整得低一点，例如练3组，或者在练习背部或腿部的时候调整得尽可能多一点，例如练5组，因为背部和腿部相对来说是较大的身体部位。”

他可以对最基本的训练计划进行多样的变化，最显著的变化体现在根据不同的体格体质调整不同的目标次数范围：

■外胚层体型者（Ectomorphs）选择一个训练重量可以让他们在做6-8次后达到力竭

■中胚层体型者（Mesomorphs）选择一个训练重量可以让他们做到10-12次

■内胚层体型者（Endomorphs）选择一个训练重量可以让他们做到15-20次

​Rambod同样也会把他最广受欢迎的FST-7收尾训练技术放在针对每一个身体部位训练的末尾。他采用这个技术作为他训练计划的一部分，已经适用于世界顶级的健美者，当然对于任何其他的健美训练者也是极好的训练工具。

FST训练法代表着筋膜拉伸训练模式。筋膜是包裹你肌肉组织的囊状保护套。我们采用FST-7的方法应用到你训练的结尾的时候，就是要让1个训练动作练习7组，这样就可以泵送更多的血液至你的工作肌肉纤维。通过FST训练的方式增加了训练的容量并且将皮肤向外撑大不少，从而助于你拉伸筋膜。这种训练悄然地为你肌肉增长“拓展了空间”，换言之，就是能够带来更多增长，而且能够让你肌腹更加粗壮，这也使得很多Hany指导的运动员看上去更加具有立体感。“巨大的训练容量的计划能够触发你天然的激素水平”Hany这么说。

关于7组，这个组数值是Rambod在通过数十年的实践得来的数字。组间休息时间为30-45秒。短暂的休息时间也可以扩展，Rambod补充说，不过前提是你的训练重复次数达到设定次数有困难的时候。

你最好能够在训练中做到上述根据你体格类型设定的训练次数范围，也就是说，对于外胚层体型者要做到6-8次重复次数，对于中胚层体型者要做到10-12次重复此时，对于内胚层体型者要做到15-20次重复次数。在腿部训练日，休息的时间可以延长，但是Rambod提示，就像任何其他肌肉群的训练一样，随着时间的延长心脏就会习惯于懒惰，所以要想获得更佳的体型，你应该缩短其中的休息间隔。

这7组训练属于正式训练组，所以你应该按照设定好的训练次数并训练至力竭。之所以这样，因为这样的训练技术虽是放在你训练末尾的，但并不意味着你应该轻而易举地完成。你应该在做这些训练组的时候竭尽全力。

类似FST-7的高容量的训练的主要有点之一就是它能够提升胰岛素的敏感度。“从本质上来说，这个训练意味着你的身体内自然的胰岛素能够更加高效，而你的身体因为胰岛素水平爆发可以变得具有更低的碳水化合物敏感性，你的体内脂肪存储情况也会变得更加稳定。”Hany继续说。“你的身体分解和利用碳水化合物将变得更加高效，你的身体基本上就可以变成燃烧碳水化合物的工厂。胰岛素敏感性神奇的之处在于此。这意味着你通过训练就可以燃烧更多的体脂，而不需要疯狂地做有氧训练。”

​Hany Rambod针对外胚层体型者的运动处方

一个外胚层体型者，或者说难于增肌者，他是一个希望通过塑造更巨大和更强壮的肌肉来获得围度增长的人。“这就是说，我们可以保持训练次数下降，而保证训练重量的上升”Rambod这么说。因为低容量，高强度的训练对于增长力量水平是相当好的，在外胚层体型者的训练中，训练容量可以比内胚层体型者相对较低。

外胚层体型者应该选择一个训练重量，可以让每一个训练动作的重复次数范围介于每组6次-8次（此重复次数指热身组之后）。这样的重复次数对于最基础的训练组，指的是前三个训练动作的训练组，还有最后一个利用FST-7训练技术的训练动作都是适用的。

FST-7训练通常采用单关节训练动作，但是Rambod警告说，如果用低次数训练组来进行单关节训练动作的练习，对于关节并不好。对于外胚层体型者，他建议练习者采用每组6-8次的模式，但这个结尾的训练动作应采用多关节的机械训练。

“训练的过程中，重要的不是在肌肉力竭了之后停止训练，而是应该做到完成训练组并达到力竭。”Rambod如此补充。

最后说一句，若是初学者属于外胚层体型，那么所有训练动作的训练的次数范围应该为10-12次，而不是6-8次，直到基本的力量基础已经建立起来才可以采用低次数训练。

（注：下文提到强迫次数训练法，指的是即在力竭后仍未达到设定次数，还剩数次，则可由训练伙伴辅助保护，辅助做好重物向下放的过程，而上推应在保护下主要靠自己的力量完成。）

​外胚层体型者胸肌训练计划

上斜哑铃卧推，3-4组，6-8次，组间休息90-120秒钟，用强迫次数法

杠铃平板卧推，3-4组，6-8次，组间休息90-120秒钟，用强迫次数法

负重双杠臂屈伸，3-4组，6-8次，组间休息90-120秒钟，用强迫次数法

坐姿锤式机械卧推，7组，6-8次，组间最大休息时间45秒钟

每一个训练动作都包含有1组热身组，每组12-15次。如果必要的话，你可以做更多的热身组，但不管怎样，要确保你至少做3个正式训练组。最后一个训练动作要采用FST-7训练技术。

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Hany Rambod针对中胚层体型者的运动处方

中胚层体型者是那些本身的体格就不错，能够在增长位图的同时，不会增长相当多的体脂。他们就按照标准的健美计划进行训练就可以实现巨大的增长。训练次数范围正好处在肌肉增肌训练的最佳点，大约为10次。中胚层体型者也可以充分利用FST-7训练法对于合成代谢的优点，这样的训练方法已经安排在下文中的计划中。为了获得增长，应该好好利用练后力竭策略，例如在最大重量的训练组采用强迫次数训练。

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中胚层体型者的肱三头肌训练计划

窄距杠铃卧推，3组，10-12次，组间休息90秒钟，用强迫次数法

肱三头肌机械臂屈伸，3组，10-12次，组间休息90秒钟，用强迫次数法

颈后哑铃臂屈伸，3组，10-12次，组间休息90秒钟，用强迫次数法

绳索钢线下压，7组，10-12次，组间最大休息时间30-45秒钟

每个训练组包括一组10-12次重复次数的热身组，如果必要的话，你可以做更多的热身组，但是要确保你至少能做2组正式组训练。最后的一个训练动作应采用FST-7训练技术。

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Hany Rambod针对内胚层体型者的运动处方

内胚层体型者他们在增加肌肉块的时候需要减少体脂。所以你的训练次数范围应该切换得目标高一点，应该介于15次-20次之间，虽然这可能算不上助你力量增长的训练途径，但是你仍然能够塑造肌肉，至少你可以用更高的训练容量训练，你会燃烧更多的卡路里，这样的结果正是内胚层体型者所想要追求的。

“我们采用更长时间的处于紧张状态和高容量状态的训练方法，这样的训练你能够几乎做到类似有氧训练的效果，因为你按这样的方式做了如此多的重复次数。”Rambod这么说，“你在训练中能够燃烧更多卡路里，你可以抓着杠铃杆训练的有氧效果也可以匹敌你做单车训练的效果。”

“这份快节奏的FST-7方案，当配合腿部训练日的时候，在我们的训练范例中安排了更长的休息时间。较高的训练次数对于那些对于获得精壮肌肉增长有困难的人来说是极好的，因为它保证了训练中更高的心率，并且提高了胰岛素的敏感性，所有的这些因素都可以让身体变得更精壮，同时你当然可以少做一些有氧训练。”

Rambod认为腿部训练对于内胚层体型者至关重要，因为腿部训练对于新陈代谢作用非凡：“你的腿部与你的新陈代谢有很大的关系，因为这么大块肌肉参与锻炼的程度影响着新陈代谢水平。训练腿部肌肉很重要，因为这样能够让你的新陈代谢持续波动。当你停止训练你的腿部和腰臀部，新陈代谢就会减缓。就像说说的，当你的臀部变小，你也降低了新陈代谢水平。”

​内胚层体型者的腿部训练计划

深蹲，3-4组，15-20次，组间休息60秒钟

倒蹬腿举，3-4组，15-20次，组间休息60秒钟

斜板机械哈克深蹲，3-4组，15-20次，组间休息60秒钟

罗马尼亚硬拉，3-4组，15-20次，组间休息60秒钟

倒蹬腿举，7组，15-20次，对于初学者组间休息60-120秒钟，对于高级训练者组间休息60秒钟

每个训练动作包括1组热身组，每组做12-15次。如果必要，你可以做更多热身组，但要确保你至少能做3组正式训练组。最后一个训练动作，你应采用FST-7训练技术。

​根据你的体型类型调整补剂策略

到现在为止，FST-7训练的确是在训练计划末尾真正让目标肌肉产生十足泵感的训练方法，尤其是再配合更短的休息时间的时候。因为最大化血流量对于健美训练来说太重要了，所以，Rambod选择了一些常规补剂，辅助你达成训练目标：

□除非你身体足够保水，否则你感受不到足够的泵感，所以在一整天里你都要喝大量的液体（比如说水），这样是大有好处的。

□包括一氧化氮补充剂，例如Evogen品牌的EVP可以用在训练计划之前，而Cell K.E.M.可以用在训练计划之中，都能够帮助你增加血液的流量，尤其是在你做诸如FST-7这样的训练的时候。你还可以使用支链氨基酸产品（就是BCAA），它的配方至少应该包含2:1:1的亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸，还有一氧化碳前驱物，能够对于减少肌肉分解有帮助，尤其是对外胚层体型者有好处。

□在训练计划之前有刺激作用的补剂对于肌肉增长没有实际好处，因为他们能够提高血压，并阻碍血液流动。因此，Rambod的训练前的补剂混合物不包含那些影响你所喜爱的泵感的刺激性物质。

□训练之后可以立即补充的补剂可以是50课的分离乳清蛋白，这是最好的了。但是Rambod根据个人的体型调整了碳水化合物的摄入。外胚层体型者应该增加100克快速作用的碳水化合物，例如Evogen品牌的GlycoJect，中胚层体型者可以按照碳水化合物与蛋白质1:1的比例进食，而内胚层体型者应该少摄入碳水化合物或者根本不摄入。

翻译完成

作者：比尔·盖革

翻译：猪二狗

来源：BB网​​​​