三个小技巧增大肱三头肌[健美译文]

我们需要修正一些阻止我们进步增长的小错误！

在训练肱三头肌的时候，你可能会听到过很多形形色色的动作瑕疵，但是其中的3个瑕疵比较糟糕并应该被排除训练。在文中我们会解释如何修正这些动作。

1，注重全过程的训练动作

这条内容听起来好像你老妈总是提醒你要刷牙一样，但这一点是健美训练者一直坚持用错误的方式训练的一点。

首要的错误，是训练的重量太大，让全过程的训练动作在如此大重量的情况下很难控制。结果，你最终还是做了部分过程次数的训练。

部分次数训练在健美训练中当然占有一席之地，但是它还是全过程训练的附属物，而不是替代物。如果你的训练跳过了从锁定姿态算起向上的20%的过程或者完整过程的顶端三分之一的过程，那么你就不能通过那一段弧度练习来增加力量。一直以来，训练过程到中途的时候才开始刺激力量发展。当你在做（杠铃）平板卧推时采用部分次数训练（PR，partial reps），你的肱三头肌就会相对少地参与训练。当然训练中你也不能做到锁定状态。或者你做窄握杠铃卧推的时候，你不会做到杠铃从胸部抬起的动作。所以，很多人说部分次数也意味着部分增长，所以，对于全过程的训练，我们不能够忽略其重要性，并应该让其成为你训练的重头戏。

除了训练中做充分的热身，练习柔韧灵活度，这能够帮助你活络柔韧关节周边，你首先应该充分理解一个训练动作的完整训练过程。第二，要记得去思考一个你在一个训练组中到底正在做什么，集中精力，而不是漫不经心。在训练中药充分感受到你肱三头肌的拉伸。例如，在法式坐姿向上杠铃臂推举（同坐姿臂屈伸）的时候，要让杠铃杆向颈后下沉得更深，从而确保你再次抬起肌肉向中心运动时所有肌肉纤维都得到充分发挥作用。所以，在下压动作，颈后臂屈伸，还有其他的肱三头肌的训练动作中，都要应用全过程训练的原则。

​2，变换你的训练角度

你可能早就听过了练习胸部，要从不同角度刺激。比如，平板，上斜和下斜卧推，这样能够更全面地刺激你的胸肌。这当然也是大多数肌肉群的训练之道，尤其是像肱三头肌这样的肌肉，因为它分为多个束头。但是因为某种原因，肱三头肌的训练动作（更不用说肱二头肌，也是一样的）时常都是采用几乎一样的方式完成训练的。

当你做下压，俯身臂屈伸，还有不同变化的双杠臂屈伸，你的上手臂和手肘总是紧贴着你的身体两侧的。当然，这是一个非常好的方式，能够刺激你的外侧头，但是同时，这些动作对于另外的马蹄状侧头，即长头，的刺激效果就偏弱。为了针对长头刺激，你就要抬起手臂做颈后训练动作。这里，我们介绍一下能够有助于你增肌的一点科学知识。

当你向上抬起手臂采用颈后训练动作的时候，肱三头肌的长头能够充分调用。因为长头植根于你肩胛骨靠后的部位，另一端则连到你的前臂，这样能够帮助你屈伸手肘处肌肉。另外两个侧头则植根于肱肌（位于上臂骨中），这样能够帮助屈伸前臂肌肉。这样的机构很重要，因为只有当你的手臂高举过头顶的时候，你的肱三头肌长头，才能充分地拉伸。为了让一块肌肉经历最强烈的收缩，首先它必须完全地伸展。所以，当你的手臂高举过头时，这才能够让你训练目标直指肱三头肌长头。如果你希望肱三头肌长头增长，你应该开始做颈后的各种肱三头肌训练动作。

头部上方臂屈伸，是这样类型训练的一种，此时你的上臂应该与你的躯体保持竖直，这样的动作能够给肱三头肌的长头和两侧束头均衡的训练机会。所以，对于涉及肱三头肌的很多多关节训练动作也是如此包括了多个侧头的刺激。所以，我们还是要多方位训练。

​3，强调多关节训练动作

即便肱三头肌能够通过单关节训练动作充分练到，为什么还会对你产生限制？这就类似于对胸肌的训练时，如果你只采用飞鸟和夹胸训练动作。你当然能够练出好胸肌，但是这显然不是你最佳的训练方式！

那么怎样才是好方法？这听起来似乎是很熟悉的建议，你只需要在你的训练计划一开始就使用多关节训练动作，因为在这样的复合训练组中，关节也会协同作用。以腿部训练为例，你可以想象你的深蹲动作所采用的重量和腿部屈伸所用的最大重量对比。多关节的训练动作能够让你承担起更巨大的负荷，这样当然能够触发更巨大的合成荷尔蒙的分泌。

对于肱三头肌而言，这就意味着你应该采用窄距卧推，负重的靠卧推凳臂屈伸和双杠臂屈伸，还有肱三头肌臂屈伸机械进行训练，这样你能够采用相当大的重量进行训练。

很多人一直以来都是热衷于吧这些训练动作放在训练计划一开始，因为这样能够推起更大的重量。当然这也是非常关键的技巧，它不仅能够给你带来强壮的肌肉，而且能让肌肉更硕大。

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完成

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