一周两练的腿部训练原则[健美译文]

提升你股四头肌的力量，逐渐打造更肌肉发达的双腿，尝试一下一周两次的训练计划。
杠铃深蹲一直以来都是训练动作中的王牌动作，这可不是徒有虚名，而是实打实的用实力证明的。塑造更为厚实粗壮强大有力的股四头肌、后腿肌肉和臀部肌肉显然是非常必要的。当然了，深蹲训练也能够提升整个身体对训练的反应，因为每一次重复训练时深蹲训练还需要上身肢体和核心腰腹部肌肉强大的稳定性。
这里就又有问题了，尽管深蹲依然是最有效的训练动作，不过练好深蹲并非易事。深蹲需要你具有足够的能量，力量，还有重复至熟练的训练技巧，更不要说你训练中还需要一点点能够背负着具有挑战性的训练重量深蹲到几乎大腿低于平行于地面的位置的勇气。

​为了提高你的运动表现，我们有对深蹲有透彻了解的运动专家建议，一周做两次针对股四头肌的训练是个不错的方法。下文会对这个训练计划进行简单介绍。其中一次，仅有股四头肌的训练，而第二次则是一系列股四头肌训练动作的变化动作和辅助性动作，能够使得通过腿部力量和爆发力训练而产生对肌肉增长最大化的刺激。这两个训练之间要隔至少一天或者两天，以获得足够的身体恢复。
那么，训练后，你如何知道有多大的训练成果呢？当然，你可以做一个最大力量的训练测试。这样最大力量的测试，可以每隔约5周的时间测试一下，了解在第6周后期你最大的深蹲力量的大小。在第6周测试之前，务必要给自己留4-5天的时间做身体恢复。最大力量的测试可以很频繁，比如每隔3周测试一次，也可以较为频繁，比如每隔12周测试一次，但是每隔6周是非常普遍的。
最大力量的测试可以有很多衡量方式：你可以测试3次重复次数的最大力量，5次重复次数的最大力量，或者传统的1次重复次数的最大力量。多个不同训练组的测试自然是有帮助的，但是1次重复次数的最大力量测试比其他的测试方式更佳。另外，如果你第一周以1次重复次数测试最大力量，然后6周之后测试5次重复次数的最大力量，再过6周测试3次重复次数的最大力量，然后再返回到1次重复次数的最大力量测试，那么再返回到1次重复次数的最大力量测试的时候，就度过了18周了。

​每一个训练计划中都要有热身组
选择的这两个热身训练动作训练都是只需要用自重的训练，做热身的意图在于让腿部和腰臀部放松，这样就可以让你在深蹲向下的过程中，腰臀部大致位于肩部下方，而同时上身躯体又保持自然平直和紧张，同时下背部也比较平直。你可以用每一侧肢体进行练习单侧的深蹲，每侧边做2组，每组10次。为了做到这样的热身动作，你可以采用比较宽的站距，然后向下蹲到深蹲的程度，然后再切换训练的腿。接下来，可以用抓扶手式的深蹲，练习2组，每组10次。做这个训练时，你的双手要抓住一根固定竖杆（例如力量训练架），一直保持双脚跟贴地，下背部收紧，胸部挺起，尽量让腰臀部向脚踝处运动。

​训练计划1，仅杠铃深蹲

杠铃深蹲，6组，2次

注：做好热身组（不在计划表单中）。在热身组之后，按照金字塔递增的方式进行训练，并采用你1次重复次数最大重量的85-90%的重量进行第1个正式训练组。每组间休息1-2分钟。

​训练计划2，辅助深蹲力量训练

-超级组-

-杠铃前置深蹲，3组，5次，1次最大力量80%的重量

-硬拉，3组，5次，1次最大力量80%的重量

快节奏座箱式深蹲（1），3组，5次，1次最大力量80%的重量

分腿深蹲（2），3组，5次（每侧边腿），中等强度

（1）快节奏座箱式深蹲是一个在深蹲架内做的杠铃深蹲形式，训练过程中会向后坐到低位的箱子或者平台上，这样可以让你的大腿部正好低于与地面平行的位置。身体向下放的过程中要花3秒钟，然后到最底部时尽量停2秒钟，不过要尝试努力控制住下蹲位置不要做到箱子或平台上，然后爆发式站立起来。

（2）一只腿向后伸，形成弓步蹲的姿态，杠铃放在你的背部（或者你双手各抓一只杠铃也可以），然后然后就保持持有重物的这个状态向下蹲到最够的深度，然后再用力向上返回初始的站立状态。以这样的姿势做5次重复次数，然后双脚切换一下再如此训练。

原作：迈克尔·博格

翻译：猪二狗

来源：MusP网

For: 费恩莱斯&论坛

​​​​