7个训练动作让你的腿部练到酸爽[健美译文]

​腿部提升

有力的强大的腿部对于身体整体的力量、运动能力和体型平衡都是至关重要的。所以，为什么很多健美者就是略过练腿，或者依靠那些绵软的泵感提升强度。

当然了，他们可以将不那么发达的弱点隐藏在90年代流行的健美裤中，但不管则样，他们还是不想经历刻苦的训练。汤姆•普拉茨和布兰奇•沃伦这样的高手，有一双震慑健美舞台的巨腿，他们平时的训练都有哪些技巧？这都归因于他们是那个时代训练最为刻苦的健美者。

对于一个针对腿部训练，要想变得高效率，它应该是高强度的和残酷的训练。这样的训练特征除了少数一些基因异常强大的壮汉可以不用理会，没有任何有效的训练能例外。你的腿部拥有身体上最大块的肌肉，所以你当然要刻苦训练！罗尼•库尔曼甚至在深蹲训练中用800磅（363公斤）做组。

巨大的腿部需要巨大的训练重量，不是吗？不管怎样，我们还需要更多。除了腿部惊人的力量，训练还需要十分强大的耐力。不管你到哪里，走路、骑车或者玩耍，你都需要用到腿部。基于这样的原因，双腿的训练需要很大的容量。

那么，我们来看看以下这7个动作让你双腿酸爽的计划。

​

深蹲

如果你在训练计划中没有深蹲，你当然不了解深蹲对于腿部的意义。

深蹲对于像罗尼•库尔曼和汤姆•普拉茨这样的高手，都是必要腿部发展动作。对于其他的追求力量发展的运动员也是如此。

深蹲应以全范围的动作和大重量训练为主，不管你是做单次的训练或者高达20次的训练。你需要采用高强度训练，采用多变的次数范围。

力量训练教练马克•利普托总结了深蹲的重要性以及为什么它能够让你的腿部训练至酸爽。“因为没有其他的训练动作，没有其他特定的一些机械训练，能够像深蹲一样给予等同的刺激，比如中枢神经系统的活性、改善身体的而平衡与协调、骨骼承重性和骨密度的改善、肌肉的刺激和增长。”

​

臀部及股二头肌挺身

在长达数十年的过程中，前苏Lian和优秀的美国力量 ，都从这个训练动作中收益颇丰。

这个训练动作就像是高度调用臀部肌肉的复合的腿弯举训练。这也是一个复合型的动作，因为膝盖屈伸和臀部屈伸都包括在其中。

一开始采用这个动作训练，你的自身体重已经十分困难，当然了，很多人或许很难用自身体重做这个训练。在这样的情况下，你可以采用一些辅助，从而克服你自身的体重。

当你开始练得精通的时候，你还可以在你的双肩后部加一个杠铃盘片（像深蹲一样）、持有重物或者弹力绳给自己增加一些抗阻力。原来，这个训练机械叫做臀部-股二头肌-腓肠肌训练机，因为这个训练甚至能够刺激腓肠肌。

事实胜于雄辩，这个训练的确有效！

​

行走式弓步蹲

行走式弓步蹲是8次奥赛先生罗尼•库尔曼最爱的训练动作。

在罗尼•库尔曼的主要训练中，它会采用405磅（184公斤）的重量走50码（46米）。这个行走式弓步蹲现在已经是上腿部隔离训练并连带臀部/股二头肌的标准训练动作。弓步蹲的这种深蹲变化训练，不仅仅能够辅助整体腿部的发展，同样也能够刺激核心力量的发展，并且增加大重量深蹲过程的稳定性。

​腿弯举

股二头肌在膝盖屈伸及辅助腰臀部屈伸的过程中，能够得到很好的刺激。

为了股二头肌的全面发展，这两个部位都必须要包括在其中。腿弯举看上去好像没那么“有作用”，但是它当然能够让膝盖屈伸承担超大负荷。

腿弯举这个动作没有什么“特别诱人”的特性，不过，我们训练的过程中还是要忘记腿弯举的新知，着重让腿弯举在训练巨大股二头肌的过程中发挥必要作用。

股二头肌主要是由快速伸缩肌肉纤维构成，所以，采用大重量并保持训练次数在8次或者更少一些为好！偶尔，还可以冲击高次数的训练组，所以，没什么事情是坚若磐石的。

​妖娆式深蹲

再回溯一下众多健身动作，妖娆式深蹲一直是冠军级别的健美者采用的保留腿部训练动作，但是随着各种先进的机械出现替代了其动作，妖娆式深蹲就成为了遗忘的动作。

妖娆式深蹲最好的一点在于，你不需要给自己加多大的负担。在90年代，这个训练动作让训练的过程中不要承担大重量。而这个训练也是那些希望让腿部更加粗壮巨大的人们的最爱。

训练过程中要确保此训练采用全范围动作以高次数进行刺激，训练过程中会有一定拉伸，这让妖娆式深蹲也是塑造股四头肌的有效动作。

你想要真正地让股四头肌在训练中得到疯狂摧残？

那么你可以把这个费劲的动作配合坐姿腿屈伸动作形成超级组，练到力竭。

​

罗马尼亚硬拉

你应该已经意识到了短跑运动员和奥林匹克举重选手，都有相对顶尖的健美者更加发达的股二头肌？原因就在于他们的训练方法。

他们采用大重量和爆发式的训练，训练的过程中采用弯腰式的训练动作，这样可以强调腰臀部的屈伸。罗马尼亚硬拉，正是这样的动作。这个动作不是让高次数的训练让你达到疲劳。在罗马尼亚硬拉的过程中，采用大重量，并注重臀部爆发式屈伸就有好的效果。

​模拟拉雪橇训练

拉雪橇训练原本是可以经常选择的训练动作。

我们主要强调身体倒退式的拉雪橇动作，这样能够更好地促进股四头肌围度和力量发展，并且能够让厌氧环境急剧减弱。如此训练能够帮助你刷新更高的训练记录，同时你的体脂能够变得更低。

除此之外，这个训练动作还能够测试你的上身躯体、握力、脚步（球状的脚步骨骼）还有身体其他部位的力量水平，而不要给你的下背部施加特别巨大的力量。向后退的训练模式意味着你能够面向雪橇并且向身后拉着雪橇走。你的身体会向身后倾斜，你的双手伸直，这样就可以最大化训练强度向后拉雪橇。如果向后走得特别轻松，那么你需要在“雪橇”上增加更多重量。

原文来自：BB网

翻译：猪二狗

For:费恩莱斯&论坛

​​​