6种值得尝试的肱三头肌训练动作[健美译文]

作者：尼克·特米勒罗

翻译：猪二狗

来源：BB网

​你是否对你的肱三头肌训练计划感觉到些许疲惫？你显然不是唯一有如此感受的人。将本文的6个动作混合到你的计划中，你会把燃烧感再次回到你的训练中。

不管你是何种类型的力量训练者（不论初级或者高级），一对强壮发达的肱三头肌必定是你愿望清单的内容之一。然而不幸的事，我们训练肱三头肌的工具和技术并没有达到最优化的状态。

在一些情况下，我们通常是看别人怎么练，我们也一直坚持模仿着练，即便训练后感觉到肘部和肩部疼痛。在另外的一些情况下，很多人在本应该采用轻重量的时候采用了大重量训练，即便从这样的训练中什么都得不到，唯有欺骗自己的感觉，或者本来显而易见的重要训练工具恰恰与你擦肩而过。

幸运的是，你的肱三头肌训练也并不需要依赖复杂达到训练效果。你尝试一下这6个训练动作，就可以感受到简单的变化带来的大不同。

​1，健身平衡大球俯卧撑

研究发现当你双手放在稳定的球体上做俯卧撑的时候，相对于普通的俯卧撑你的肱三头肌和胸大肌的刺激会增加。如果你也正在寻找某种途径燃烧你的胸肌和肱三头肌，没有其他动作比这个动作更好了！

​尽管这个动作很不错，但是你如何做这个训练也很重要。第一，你要确保你使用的健身大球是充气很足的状态。然后，你的双手要尽量放在球身的外侧，这样双手的状态更接近于掌心相对，而不是掌心向下的状态。当然，这样的训练姿态一开始会让你感觉怪怪的，但是，一旦你逐渐适应这样训练动作，那么你会感觉到这个动作对于手腕更加友好，训练感受更加舒适。

​2，偏心抓握哑铃双臂头面部上方臂屈伸

在这里做头面部上方臂屈伸的方式不同于传统的方式，你需要用两只哑铃。每一只手持有一只哑铃，保持你的双手肘不要向身体外侧打开，这样训练可以让你的肩部多一些舒适少一些别扭。如果你的手肘和肩膀给你传递的信息是，他们在以往一直都不太喜欢做头面部上方臂屈伸这个动作的话，那么这个动作你值得尝试一下。

​为了让这个训练动作更好，你抓住哑铃的时候，让你的小拇指贴着哑铃的内侧盘片壁。这样的抓握方式只比你平常的抓握方式偏离了几英寸，但是这样的抓握方式能够让你将哑铃推升至最高点的时候依然感觉到些许困难。为了充分地延伸处于紧张状态下的时间，你要避免哑铃推升至最顶部时完全伸直锁定手臂。

​3，三位置头面部上方臂屈伸

所有的训练，包括自由重量训练或者钢线版训练，都在某一特定的运动轨迹范围内出现针对某些肌肉的最困难训练点，而另外的一些点位则是在训练中感受最容易的点。你可以充分利用这些点位，在同样的训练动作中，对肌肉进行不同的刺激。

在头面部上方臂屈伸的动作中，对肌肉增长的最佳刺激点在于手臂力臂最长的那一点。也就是说，这一点发生在前臂正好和上臂成90度的时候，需要更大的力量克服重力。（你要记得，所有自由重量训练其实都是得益于重力的。）

​不过还有一点请牢记在心，你可以通过三种手肘姿态的变化，改变最大承担训练负荷点：低位（手肘更靠近你的头部）-图片中左起第3幅图，上臂与地面竖直-图片中左起第2幅图，还有手肘在你身体上方前臂非竖直状态-图片中左起第1幅图。每一种姿态的训练都能够给你的肱三头肌不同的刺激，并且从略微不同的角度冲击肱三头肌。

为了综合这些角度的训练动作进入你的训练，你可以把这几种训练方式轮流安排在训练环节中，或者选择其中几种方式安排在一个训练组中。而在一组中训练的方式也是可以变化的，例如，你可以把其中2个手肘不同的动作搭配形成超级组，你也可以把3个手肘不同的动作搭配形成三动作组。还是要警示一句的是，你在采用这些动作搭配为超级组或三动作组的时候一定要根据自己的能力切换重量负荷，尤其是你开始变得疲惫的时候更要注意切换重量。

​4，机械性肱三头肌下压渐降组

这个动作训练的模式和机械性钢线弯举渐降组很相像。如果你打算好好训练手臂，这两个训练动作倒是可以组成超级组的，或者机械性肱三头肌下压渐降组也可以作为全身训练动作的一部分。

你可以采用肱三头肌训练用的绳索（即绳索把手，非肱三头肌专用）或者直杆拉杆安装在高位滑轮上，然后向器械外走几步直到钢线和器械所成角度约45度。保持你的肘部一直贴在你身体两侧，就用这样的姿态做肱三头肌下压。在这样的角度下，你肌肉最大的紧张感发生在肘部完全伸展开的那个位置，也就是这个动作你的双手放置到最低位置的时候。

​一旦你没有办法维持良好的训练技巧，你可以向前走几步，离钢线机械更近一些。接下来你可以做更多的肱三头肌下压，同时也要始终保持你的手肘贴着身体两侧。当钢线比一开始做动作的时候更加竖直的时候，最大的机械紧张感出现在你的手肘弯曲成近90度的时候，这个位置也就是手臂下压动作轨迹的中段。（这里，也就是说，不改变负重，而通过站位改变负重的难易程度，进行“渐降”）

所有的这些钢线肱三头肌下压的变化，都可以视作独立的训练动作。也就是说，如果你打算把这些动作组成超级组，你可以找到一个训练重量，能够让你不管采用哪一种变化模式训练，都可以做到8-10次每组。当你变得有点疲劳的时候，你可能必须在每一种变化动作切换的时候调整重量负荷，从而让训练次数介于设定的8-10次。

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5，低位钢线肱三头肌向后提拉

是不是认为练好肱三头肌要做哑铃向后提拉动作呢？建议你还可以好好调整钢线机械上的负重盘片，做类似肱三头肌向后提拉的动作，你只需要用低位滑轮就可以了。

采用钢线版的原因是，哑铃版的向后提拉在手放到最底部的时候就失去了负重，然而在这一点你手臂的力量还是最强大的。而在你手臂提升到最高点的时候，你的力量是最弱的，你所持的负重正是让你感到最具挑战性的位置。这就是很多人喜欢在做哑铃向后提拉的时候采用欺骗式方法（通过动量作用，或者训练过程中手臂位置下沉，或者哑铃抬升过程中身体未保持不动而发生过分前倾），在做哑铃向后提拉至最高点附近时容易发生这些欺骗式错误。

​当然，在哑铃版的训练中，你可以减轻你的训练重量。这个动作你可以用低位滑轮钢线训练就可以，钢线的角度可以与地面成大致45度角。钢线板训练不仅在你手放到最底部时给你施加训练负荷，并且在手臂运动轨迹的中间段过程会有最大的力臂，而在手抬升到最高位置时产生最短的力臂。

换言之，在你力量最强大的时候你获得更大的抗阻力，而在你力量最弱的时候获得最少的抗阻力。不过，在这个钢线版的训练动作中没有哪一点是没有阻力的，因为钢线版的训练提供了持续的紧张感。如果你身边有钢线器械可随时使用的话，你当然要尝试一下钢线版的训练。

​6，静力肱三头肌手臂向后提拉爬梯式训练组

在继续看下去的时候，上文是不是说了钢线版手臂向后提拉是相对于哑铃版更好的训练呢？当然，哑铃向后提拉训练中的阻力曲线并不会让这个训练动作变得糟糕、危险或者无效，其实阻力曲线的作用就是让我们自己了解这个规律，然后帮助我们克服训练中的各种困难。

首先：在做哑铃向后提拉的时候采用更轻一些的重量，因为即便是采用更大的重量对于增肌效果也不是很大。这个训练动作在手肘完全伸直同时肱三头肌充分收缩的时候，也就是手臂抬升至最顶端时，有最好的负重效果。

建议你在用力收缩抬起重物的终段（即提拉至顶端的位置），此时你若能够持有重物4-5秒钟，那么你选择的训练重量不应该超过这个训练重量。如果你在手肘完全伸直并平行于地面的情况下，不能够持有这个重物，那就就意味着这个训练重量太大，你不能够在每一次训练中有控制的训练。

然后，训练的过程中不只是简单地重复次数，你可以采用等长静力训练哑铃向后提拉训练。这样的方式进行训练除了能够确保你正确地完成这个训练动作，同时给你一种强烈的肌肉泵感！

​这个动作的训练方法如下：首先每一只手各持有一只哑铃，并且身体躯体向前倾形成类似俯身划船的姿态，上身躯体与地面平行。然后，像俯身划船动作一样双手拉起哑铃（至上臂接近上身躯体）。然后在这个位置的基础上，双臂同时以手肘为中心伸直，直至双臂均和地面平行。然后保持你的左手臂维持向后提拉的顶端状态静力支撑状态，你的右手则按常规做向后提拉训练。右侧手臂重复5次提拉动作，然后左侧手臂则一直维持静力支撑状态。然后，再切换训练肢体，左手肢体完成5次提拉动作而右手则放在身体一侧做静力支撑状态。如此重复训练过程，每侧肢体再轮流做4次重复次数训练，然后再做3次重复次数训练。

最后动作需要收尾时，两只手臂同时做2次重复次数。如果你很难记忆如何完成最后爬梯式训练，你只需要记这一点就好：2只手臂，2次重复即可。如此训练，即便你用最小的训练重量，你的肱三头肌也能练得冒烟！​​​