6种值得尝试的肩部训练动作[健美译文]

作者：尼克·特米勒罗

翻译：猪二狗

来源：BB网

​在经典训练的基础上，可以用这6个训练动作进行一下提升。本文所述的6个动作，都是对肩部非常友好的训练动作，但并不意味着它们很容易完成。

或许相对于其他的身体部位，肩部的训练总像走钢丝一样，你可能获得好的酸痛，也可能获得不那么足够的酸痛。你的训练应该会让你感到十分艰难，但是你的肩部却收获不到好的刺激。这种情况真糟糕。

换句话说，这个部位只有当你聪明地又艰苦地训练的时候，才能够发生可喜的变化。仅靠聪明的训练，或者仅靠艰苦的训练，都不能成就强大的肩部。以下是6种好方法，让肩部的训练更好。

​1，扫雷式向上推举

这种让杠铃杆成一定角度的向上推举训练是一个很好的训练，因为它不仅能够整合臀部和躯干肌肉的训练，它同样是一个队肩部非常友好的推举动作选择。有很多人在做传统向上推举动作的时候，会感觉到肩膀疼痛，但是如果采用扫雷式向上推举就不会感觉到不适。

也就是说，在做这个训练动作的时候，通常会有一个明显的优点：当杠铃被向上推举而更接近竖直状态时，从机械原理上其优点就变得更明显，意味着同样的重物你更容易举起。解决方案也很简单：你可以用一个非常具有弹性的弹力带加入到训练中，用弹力带绑缚杠铃上加上负重盘片的那一端从而增加训练的阻力，尤其是在你手臂近乎伸直至锁定状态时阻力会更大。

弹力绳的另一端可以绑缚在你正在使用的手臂同侧的那只脚上（即，用左手向上推举，弹力绳的另一端绑在左脚上就可以了）。

​即便是一条细弹力绳也能够给这个训练带来非常可观的训练难度，但是你在训练中发现你需要更多来自弹力绳的紧张感，而且又暂时没有更粗的弹力绳，你只需要把弹力绳在绑缚的那只脚上再收紧一些，缩短弹力绳的距离就行了。

关于这种训练变化的另外一个妙处是，它能够让这个训练更多样化。比如，你可以按照每组5次的较少的重复次数的方法训练，增大对力量的刺激；你也可以做到每组15次，从而带来新陈代谢水平爆发的状态。

2，壶铃（或哑铃）双肩切换推举

这是一个采用壶铃（或者哑铃也可以替代）的训练动作，它能够给你的肩部以不同于传统向上推举的变化，因为你的肩膀总会更靠前方运动，而不是仅在身体两侧运动。你还能够通过这样的训练更多地针对你的核心训练，因为训练的过程中你所采用的重量是偏心的，这样的受力方式可以给你提供类似于侧向平板支撑的训练效果。

​这个训练动作同样也会转移重物，这样一只手臂就是主动手臂，另外一只手臂就是从动手臂。下一次重复动作则是反向的过程，主动手臂和从动手臂交换，不管是哪一种方式都能够不同程度锻炼目标部位。（不过，对于一个完整的重复次数，是指手臂推着壶铃到另一侧肩膀，然后再回到原来的那一侧肩膀。）这样的训练动作提供了别样的刺激，这不是单臂推举或者双臂推举所能做到的，如此刺激效果是介于两种方式之间的。

为了（用壶铃）做好这个训练，你要用你双手的拇指勾住壶铃的把手并持有壶铃支撑它，一开始可以将哑铃放在你的右侧肩部，你的手肘要下沉放在重物之下。用力推起壶铃让其越过你的头顶，然后让哑铃下沉到你另一侧肩部之上，然后再如此反复。训练的轨迹像是三角的形状。

​3，呈角度肩部侧平举

当你做肩部侧平举的时候，常规的动作轨迹是处在一个平面上的，这样你的双手正好抬向身体的两侧。对于热衷于打破常规的人，根据肩胛骨平面抬起手臂也是一种训练方法，这样的话，侧平举手臂的轨迹平面大约和上身躯体呈30度角。（运动的过程中，从人体的俯视图看，训练中的手臂的位置应相对于常规直接伸向身体两侧的侧平举的位置，向前移动30度角）。

研究表明采用顺应肩胛骨水平面的侧平举方式，能够同样地让肩部肌肉参与常规的训练，不过，却能够带来较少的你不希望看到的施加在袖肩肌上的压力。

​作为可以选择的训练方式，你当然也可以采用45度角的肩部侧平举。这个运动轨迹的位置正好处于前平举和侧平举的中间地带。

你是否还想让这个训练变得更困难？你可以按照“停顿转常规训练”的模式训。这就意味着，你在训练的时候要首先在举起重物最高点的位置保持姿势8-10秒钟，这只需要在训练组一开始保持做一下这样的停顿就可以了，然后按照正常的方式流畅地做8-10次重复次数。

​4，肩胛骨平面的向上推举

对于侧平举很有效的方法，在向上推举的过程中也同样有效。所以，训练的过程中不一定要让重物直接在你身体的两侧向上推起，你可以尝试推起重物时手臂和躯体呈一定角度，例如我们上述提及的肩胛骨平面角度（与躯体呈30度角）。

​这里要说明一点，这个动作不能够完全减轻训练给袖肩肌的压力，因为训练过程中的细节是不可避免的。每一次你举起你的手臂超过头顶的时候，就会在肩部顶峰位置产生一定水平的与袖肩肌的联系或者说冲击。但是不管怎么说，发生联系并不意味着一定要带来炎症、不良刺激或者受伤，这些不良的症状都是“肩撞击综合征”的特征。

如果你顺应肩胛骨运动的特征，在这个肩胛骨平面，与躯体呈30度角的向上做向上推举，能够做到你想要的更多的训练，并且减少你不想要的关节训练负荷。

​5，哑铃肩部推举版21次法

关于21次训练方法，很多健美者和一般力量训练者们只将这个技术用于肱二头肌的训练，或许不总是那样让人理解的。21次训练法或许是一种简单的多用途的让你训练负荷增加的方法，你甚至可以将他应用于任何力量训练动作，同时让你真正刺激目标肌肉，且用相对较轻的重量。

训练的过程中，不仅仅是像传统21次训练模式“下半程、上半程、全程”训练，21次训练还可以结合等长静力训练，或者其他21次升级版训练。在做向上推举的时候，你可以站着做训练，也可以坐着做。

​以下是21次向上推举训练范例：

》7次中间部分训练次数

》7秒钟中间位置等长静力支撑，支撑重物的同时做手臂打开和收紧的动作

》7次全过程重复次数

为什么在这个范例中要特别强调训练轨迹的中段部位？原因之一是，肌肉在这一区域有最弱的潜力去激发力量，参与训练的肌肉在这个位置即处在充分的拉长（拉伸）状态或者充分的缩短（收缩）状态。在整个运动轨迹中间的状态能产生最强的紧张感。

另外的一个关注训练中段过程的原因是，这个位置是最大化肩部负荷的所在。在向上推举训练中，肩部最大的受力点在整个训练过程中的位置就在中段部位，在这个位置人体的肱骨（上臂骨）和受力方向正好是90度角，你需要克服引力的影响。

在重力受力方向的影响的同时，你手臂的位置偏离成90度的状态，你手臂的受力的力臂就越短，那么你肩部必须承担的负荷就会越少。这就是为什么力量训练者通常在肩部向上推举顶部或者底部是进行训练次数之间的休息。一般，只有在达到中间的90度状态时不会休息！

​6，宽握钢线直立划船

直立划船是很多力量训练者和教练极尽努力去寻找最佳点的训练动作，他们期望在这一点上获得疼痛和增长的最佳体验。虽然找到最佳训练点很难，并不是理由限制采用这个训练动作，正因为如此才需要找到更好的训练方法。

传统的直立杠铃划船动作，你需要双手采用窄握的方式抓住杠铃，这种方法有一些缺点。其中之一，就是如此训练最大化肱二头肌的参与。一项2013年的研究还显示了，当你双手距离逐渐增大的时候你的三角肌和斜方肌就会更活跃地参与到训练中，并且逐渐让肱二头肌更少地参与训练。所以，如果你采用这个训练动作要刺激肩部肌肉或者斜方肌，那么就应该按照不同的方式训练，第一步就是采用较宽的抓握方式。

​而很多人略过直立划船训练的真实原因是：肩膀疼痛和非正常冲击。这其实跟你将拉杆拉到多高有关联。研究表明非正常的冲击通常出现在盂肱关节（肩部处的一个小关节）抬升至于偏离原本位置70度至120度的时候。当然了，这个易造成受伤的抬升角度因人而异，但是基于一份2011年的科学报纸，建议安全的个人抬升手臂的范围只要低于90度就行（就是手臂不要抬升超过肩部水平即可）。其他的一些研究也赞同，直立划船的手肘“不要超过于地面水平的位置”就行了。

最后，要谈一下用钢线做的宽握的直立划船。面对钢线器械，你要向后退几步，这样你抬起重量的时候会有一定的角度。在直立划船的过程中，这样轻微的小倾角能够让你在拉伸到顶部时的运动范围更多，当然这种活动程度是相对于直接上拉的杠铃或者哑铃训练而言的（因为适当的倾角，带来了力量分解，受力会小一些）。

通过这些方法的调整，你会让你的三角肌得到最大化的紧张感，并且最小化他们不想要的冲击伤害。所以，直立划船可以用较宽的方式做，但务必同时避免伤害！​​​