6个最佳中级训练者胸部增肌训练计划[健美译文]

胸部的计划岂可只用一个增肌计划？以下6个有用的针对广大中级健美训练者的计划助你最大化增肌！

如果已坚持健美力量足够长的时间，而且你也已经从初学菜鸟升级到中级训练者。不过，你此时并不需要给自己戴个高帽子沾沾自喜来庆祝这个进步，但是你一定要开始再对你自己的身体加以压力，让自己的训练更添新的挑战，最终用新的方式促进你持续增长。

在你冲击到了中级水平训练者状态之后，大约6个月甚至更长时间，你就要针对你各个身体部位增加新动作刺激，让你的身体的每一部位都得到增长，从而获得整体增长。这就意味着要给你的训练容量不断加码，但是更大的力量压力需求更多的恢复时间，所以，你要规划好训练频率，作为中级训练者，你的训练频率就不能像你刚举铁的时候那样频繁了。

为了增肌，对于初学者，中级训练者在训练的过程中要有更多的训练变化。很多训练计划在执行了6-8周之后就会效果就不那么明显了，这个时候，你就需要考虑给你的训练带来一些改变，尤其是在动作的选择方面。选择了正确的方式才能让你的增长可持续。所以，聪明的训练才是根本，一味长时间或者极为刻苦的训练并不明智，不同的训练方法决定了你进步是否长远。

除了上述我们谈到的中级训练者需要在所有训练中应该应用的一些指导原则，接下来，我们重点讨论如何练出厚实、强壮、更加肌肉发达的胸部。

​

​胸部增肌计划

胸部增肌计划有几个重要的特点：在普遍适合增肌的训练次数里应用多关节训练动作，多角度的推举动作能带来巨大的整体增长，有效的训练容量和训练强度能够提升荷尔蒙反应。

在热身训练之后，下述的训练计划就开始加大重量正式训练了，这个训练重量的选择应该倾向于力量训练（也就是说要做到重复6次达到力竭），而不是采用通常增肌基础训练所需的重量（这个重量是做8-12次力竭的重量）。主要原因就是，你在刚刚训练的时候，力量最为强大，这有利于一开就始给自己安排较大重量的训练。

根据个人经验，每个人训练的习惯并不相同。有的人在一份计划的前3次练习中，并不太喜欢做针对某一部位肌肉的多关节训练时一直采用高度类似的训练角度，比如做杠铃卧推之后再做哑铃卧推，这两个衔接的动作都采用的是平板卧推的方式。第二个训练动作可以和第一个训练动作在训练角度上略有不同。训练中有一个可调节的卧推凳是最好不过的了，这样你就可以在卧推训练中应用不同角度，因为卧推架提供了一个较为固定的卧推角度还有杠铃相对竖直向上的运动轨迹，不管上斜杠铃卧推还是下斜杠铃卧推都具有这样的特征。

大多数训练计划都遵循着金字塔式训练模式，这个过程中你在使用着越来越大的训练重量，而我们下述训练计划则应该叫做“反向金字塔模式”，这种训练安排可以让你做更多的达到力竭的总训练组数。在进行热身训练后，你立即就全力以赴做2组训练最大重量的训练，然后在后续的训练组中略微减少一些负重，让你逐渐在训练中积累着疲劳，但是训练中依然要尽量做到后续训练组力竭。训练中为了做到更高的训练重复次数范围，训练的重量应该减少大约5-10%.

训练的最后，以以一个高次数范围的单关节训练结束，这样安排能够有效地助你在训练结束时获得强烈的肌肉泵感。

​

​对于整个胸肌训练计划，需要谨记一下训练要点：

●训练计划单中并未列出热身组。但是热身组根据你锻炼的需要还是要尽可能多地做，但是不论何种情况热身组不要做到几近力竭。

●在你做完热身组之后，选择的训练重量，应该能够尽量在达到你计划单中设定的次数时达到力竭。每一组正式训练组达到力竭是很重要的。

●当你采用可调节的卧推凳的时候，最开始的3个计划的杠铃训练中，尽量采用中间位置的（多种）卧推角度，这比一直采用同样的卧推角度要好。

​中部胸肌增肌计划

很多人都希望塑造巨大的胸肌，所以卧推自然是很多人首选。这一套训练采用的是循环式增肌计划，而对于很多采用这样计划的人，效果也非常好。在这个计划中，通过略微不同的卧推角度的训练，所有的训练动作都可以针对着最厚实的中部胸肌发挥作用。

在杠铃卧推训练之后，在调整好的卧推凳上可以练习哑铃卧推，这样你可以把卧推凳的角度抬升一点至你最适合的上斜训练角度。另外，可以你可以用悍马机械（Hammer Strength）胸部推举，不过这个训练中你要身体侧过来坐与坐凳成十字交叉的位置，而不是正好按常规靠在坐凳上，这样可以让你进行推过身体前方的侧向推举动作，以你不曾习惯的方式刺激你中部胸肌纤维。这个训练动作可以安排在准备结束训练时采用的一个单关节训练动作之前，单侧手臂一次接一次轮着做训练，这可以触发中部胸肌产生更好的泵感。

中部胸肌的训练计划

1，平板杠铃卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，适当抬升角度的上斜哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次

3，悍马机侧坐单臂侧向推举，3组×8-10次、10-12次、10-12

4，蝴蝶夹胸机夹胸，3组×12次、12次、12次

​上部胸肌增肌计划

不管你的目标是增大你的上部胸肌，因为它们可能是你的薄弱部位；或者你要循环练习不同的部位，阶段性地刺激你胸部的全面增长，这个训练计划通过多样化的上斜训练刺激胸部。值得注意的是，上斜卧推不应该总是按照你以往采用的上斜角度训练。上斜卧推要包括较缓和的角度也要有陡峭的角度。

上斜杠铃卧推凳提供了固定的卧推靠板角度，所以，当你做哑铃卧推的时候，你可以大幅度降低卧推角度。另外此时，你还可以用悍马机（Hammer Strength）侧向做着上斜卧推，所以，你可以侧向从你的胸前向上卧推，用独一无二的方式折磨你的上部胸肌。每一次都用一只手做训练，然后再安排一个单关节训练针对上胸肌获得泵感。

上部胸肌计划

1，杠铃上斜卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，半倾角度哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次

3，悍马机单臂侧坐向上卧推，3组×8-10次、10-12次、10-12次

4，上斜钢线飞鸟，3组×12次

​下部胸肌增肌计划

此处的计划和上部胸肌计划类似，但是仍有差别：只不过你要通过各种下斜的不同角度刺激下部胸部。记得第一个推举和第二个推举训练动作之间要调整训练的角度，当然还有一个用下斜角度的悍马机（身体不用下斜躺，推的角度是下斜），然后用这个一个泵感刺激强烈的动作收尾。

下部胸肌训练计划

1，下斜杠铃卧推，4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，略向下调整角度后的下斜哑铃卧推，3组×6-8次、8-10次、10-12次

3，悍马机下斜卧推，3组×8-10次、10—12次、12-12次

4，钢线夹胸，3组×12次

​

循环式增肌训练

以上三种类型的训练，其实都只是针对胸肌的某一块特定区域，对于训练的多变和提升弱点部位都是非常好的训练方式。但是一些健美训练者，希望一个胸肌训练中包括了所有三种大类的训练角度。下面就是这样的训练计划。

首先，我们要考虑的是到底哪一个动作是在你力量最强大的时候，排在第一的训练动作。随着你根据训练计划安排依序练习，你会逐渐感觉到疲劳，意味着你在练习第3个训练动作的时候你几乎不能达到最开始的力量水平。

为了回避掉依照顺序训练的缺点，我们可以轮流切换训练动作的类型，在上斜、平板和下斜卧推动作中进行顺序变化的安排。第一周，你首先用较大重量做上斜训练，下一周，你又以平板开始训练，再下一周，则是以下斜的训练作为起始训练动作。当你把一个总是被你安排到最后的动作，提前到第一位的时候，你能够发现其实你在这个动作的训练上还是能够比你通常情况下推起的重量更大。

当然了，你也能够轻松地把第二个动作和第三个动作进行互换。

这些训练动作包括了仅用自由重量进行训练的动作，这些动作是最具挑战性的。当然了，这些训练动作我们采用反向金字塔结构进行训练，你由大重量向轻重量训练，所以你就能够采用更多的训练组，并且训练至力竭。

每一套训练动作的末尾，都应该采用一个单关节训练动作，练习到12次（这是有利于增肌的重复次数的上线），这样能够产生强烈的肌肉泵感。最后一个训练动作所采用的倾斜角度应该和你第一个动作选用的训练角度相仿。

循环式增肌训练一

1，平板卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，上斜卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次

3，下斜卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12

4，平板哑铃卧推，3组×12次

循环式增肌训练二

1，上斜卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，下斜卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次

3，平板卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12次

4，上斜卧推哑铃飞鸟，3组×12次

循环式增肌训练三

1，下斜卧推（杠铃或哑铃），4组×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，平板卧推（杠铃或哑铃），3组×6-8次、8-10次、10-12次

3，上斜卧推（杠铃或哑铃），3组×8-10次、10-12次、10-12次

4，下斜卧推凳哑铃飞鸟，3组×12次​​​