16种提升有益激素水平的方法【健美译文】

​恳请各位大神增肌练大，努力学习、工作！

​作者：克里斯·甘辛

来源：BB网

翻译：二狗子​

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​​此处，有益激素，指的是睾（有）酮（益）了。省的标题不让发。

通过16种自然的方法，提升你的睾（有）酮（益）激素的水平，包括营养、训练、补剂还有生活方式的改变。

像其他的健美者和其他力量训练爱好者一样，人们都对于增加肌肉的块头有执着的目标，并且控制住身体的体脂，并且保证人体的健康。很多人选择了支持这些目标中的一种或者两种的训练方法，但是，如果你想要最大程度优化你的体格，保持长时间的健康，那么你决定同时朝着所有的三个目标努力，将是十分关键的。

同时达到全部三个目标的方法之一，就是增加你们体内睾（有）酮（益）激素的水平。再不济，也能够提高你身体有效利用已产生的睾（有）酮（益）。

以下是两个不同之处：很多你自己产生的睾（有）酮（益）激素会有浪费的现象，因为人体自身有容纳“界限”，这就是意味着多余的睾（有）酮（益）并不能帮助你刺激肌肉增长，也不能够对睾（有）酮（益）支持的健康机能产生积极的作用。尤其是在年纪大的人群里先得尤为突出，总有一些人的年纪在逐渐接近这个群体。

接下来是关于训练、营养、补剂和生活方式的建议，从而支持你自然睾（有）酮（益）的产量和效果。好好利用这些技巧！

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​训练方面的技巧

1，不要忽略大重量复合训练动作

需要否认的是，你不只是必须得做深蹲、硬拉、卧推、引体向上还有其他多关节训练动作。需要肯定的是，你除了做好这些基础训练，还需要让你的计划围绕这些基础动作开展。至少在某些时候，你也应该用相当大的重量，较低的训练重复次数，激发更巨大的睾（有）酮（益）产生。

为什么要这么做，原因很简单：这些多关节训练动作，能够给你的身体带来更多的负荷，并且这些挑战性的训练能够传递出积极的信号，刺激睾（有）酮（益）的产生。当你按照我们的建议加一些其他的训练动作的时候，训练带来的刺激更大。

2，保持你的重量训练较短和高强度

你可能会假设很多种力量训练的模式，但是你可能不能了解训练应该持续多少小时。在这里，我想说的是，只要你认为你的训练可以达到训练的效果，那么你应该掌握保持你的训练过程更为精简的技巧。

当你组间休息比较长的时候，你应该可以采用较大的训练重量，又能够做更多的训练次数。那么你力量训练的时间，还是可以努力控制到在60分钟或者60分钟以内。因为过长时间的训练过程，会增加皮质醇，这是一种分解代谢的荷尔蒙（具有分解肌肉的作用），当你持续地过量产生皮质醇的时候，就容易减少睾（有）酮（益），并且可能长期地削减肌肉增长。

所以，保持训练时组间休息的时间，不多于60-90秒钟，并且适当减少训练的重量或者训练的次数，以达到这样的控制目标。信息，你一定能在一小时内获得更多。

（通常，单次训练，总时长控制在1.5-2小时内，即便体格过人，也依然是这个建议。）

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​3，不要过分依赖有氧训练

我很相信每天有氧训练的力量。在特定的8周核心训练中，你甚至可以保持每天2次有氧训练。

当你有如此“大量”的有氧训练，同时能够避免硕大的肌肉被燃烧分解或者避免慢慢地在所有训练中过量产生的皮质醇？通过保持训练过程的有限性，比如，低于1小时已经可以发挥有氧训练的作用（除非有一整天的有氧训练安排，或许可以做一次长时间的跑步或者自行车）。同样力量训练决不可忽略，即便你同时还要为你的耐力进行训练。

如果你唯一的目标是拥有诸如野兽般的肱二头肌，而且在健身房里如野兽般训练，你依然也是可以依靠高强度区间式的训练（HIIT），因为这个训练除了兼顾塑造肌肉块，还强调了体脂的燃烧，这个能够帮助你减少体脂的同时，依然能够支持睾（有）酮（益）的高水平。

如果很多人也认为必须得做较长时间的有氧训练，比方说你喜欢参与铁人比赛或者马拉松比赛（但是，如果不是职业运动员，建议还是不要长时间从事这样过量运动的训练，个人觉得对身体还是有伤害），你要确保在你接下来的日子里科学直面这样长时间有氧训练的挑战。这就意味着，你应该大重量和高强度训练也要并重，同时伴随着精确的营养搭配，精简的补剂安排，搭配着休息，也会产生额外的睾（有）酮（益）增长。

4，一周进行4次重量训练

当你的目标是为了增加肌肉块头的时候，你更倾向于是要让自己去健身房训练。事实上，你可能想要每周都进行力量训练。但是，每一天训练，却有可能抑制你的睾（有）酮（益）水平，因为恢复、增肌、理想的睾（有）酮（益）水平有所减损的情况下反而助长了皮质醇水平。

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​营养方面的技巧

1，获取充足的蛋白质

对于饮食中含有高水平的蛋白质也能够促使睾（有）酮（益）的产生，并不是一个令人惊讶的事实了。蛋白质除了满足肌肉的营养需要，还帮助肌肉恢复和增长。同时，蛋白质也能够帮助你提升自然的睾（有）酮（益）水平。科学也很难确切定义到底是什么因素促成了肌肉的整张：到底是蛋白质促使了你肌肉的增长，然后刺激睾（有）酮（益）的产生？还是蛋白质增加睾（有）酮（益）水平，从而导致了肌肉的增长？

这真是一个传统的先有鸡还是先有蛋的争论（毫无疑问这都是良好的蛋白质来源），但是，不管怎样你需要做到的是食物清洁：你应该根据自己的体重，每天至少按照每磅摄入一克蛋白质。当然，你也可以摄入得略多一些，从而支持你的肌肉增长和睾（有）酮（益）产生。如果你在蛋白质摄入上总有所短缺，你应该想想难于增肌者应该如何办。

2，强调高质量的食用脂肪

有益的食用脂肪能够有效支撑健康的肌肉增长，当然，也能够促进睾（有）酮（益）产生。你知道的，到目前为止，你应该要注重欧米伽-3S脂肪，帮助你支撑心脏的健康，你还需要从含脂肪的鱼类（比如三文鱼、沙丁鱼等），鳄梨，还有其他来自于橄榄、坚果的健康油类。

但是你不应该忽略摄入饱和脂肪的重要作用。这些脂肪来自于肉类、奶酪、蛋黄，而且他们能够提供构成睾（有）酮（益）的重要物质材料。对于饱和脂肪酸对健康有害的神话版的谣言，最好不要买账，因为只要你进行高强度的训练，带着提高睾（有）酮（益）水平增加肌肉块头的目标，你就应该什么营养物质都要摄入的。遵循着这一系列饮食安排要点，你是不会走错的。

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3，保持碳水化合物谨慎摄入

毫无疑问，你知道需要限制快速吸收碳水化合物的摄入，尤其是经过加工的碳水化合物，比如纯化的糖类和精制面粉。这些快速吸收的燃料，能够提升胰岛素水平，促进脂肪的存储，并且负面影响你的健康状态，所有这些过程都能够减少睾（有）酮（益）的产生。你要知道用一些高纤维的富含营养的碳水化合物，替代这些提升胰岛素的快速吸收的碳水化合物，还是会很好很多。

更多的依靠慢吸收的提升纳税化合物，例如甘薯、糙米和燕麦，这些都能够让你更好地增肌。你还可以着重安排蔬菜，尤其是十字花科植物（卷心菜、西兰花、甘蓝）。研究表明进食这样的饮食，其中富含这些蔬菜的，将能够产生更高的睾（有）酮（益）水平，除此之外还能够带来其他很多有利于健康的影响。

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​4，减少酒精摄入

不要怀疑为什么在此要让你削减或者消除酒精的消耗，尤其是你尝试提升你的睾（有）酮（益）水平的时候。如果你是很多人日常坚持训练的人，你知道是否饮酒并不在建议的考虑范围内。

当然，适当喝一些红酒会对心脏健康有好处。我们都听说过这样的说法。但这并不意味着酒精就是健康的东西，就是能够满足你的目标或者需求。如果摄入大量的酒精，就会导致激烈的生理反应，并且削弱睾（有）酮（益）的产生和肌肉的增长。

如果你仍然需要喝酒，那就务必保持饮酒适度。多余的话，也不多说了。

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补剂方面的技巧

1，补充东革阿里（Tongkat Ali）提升睾（有）酮（益）利用效率

东革阿里属于国内并不常用的补剂，来源也不正规，不用也罢。涨涨知识罢了，也可以不用。

东革阿里（Tongkat Ali）的拉丁文术语是Eurycoma longifolia，它能够有效激励已经产生的睾（有）酮（益）的效用。尤其是随着人年龄增长，很多产生的睾（有）酮（益）与性别荷尔蒙结合球蛋白（SHBG）相关，而且睾（有）酮（益）一旦不能有效与之结合作用便不能发挥其重要的功能。

东革阿里能够帮助增加自由睾（有）酮（益），这样它们才能够有助于支持肌肉增长、性别冲动，还有其他睾（有）酮（益）能帮助你产生的益处。补剂应该包括LJ100规格的产品（可能是100:1提取的意思），是用专利技术从原物质中提取的成分，确保了产品的纯净性、安全性和有效性。

2，食用印度人参（Ashwagandha）缓解压力

印度人参，也称南非醉茄（Ashwagandha），国内并不常用的补剂，来源也不正规，不用也罢。涨涨知识罢了，也可以不用。

压力是睾（有）酮（益）最大的扼杀因素。身心压力均是影响因素。印度人参是一种协调物质，是一种帮助你身体缓解压力的物质，通过实践表明，它能够对于缓解压力有积极的效果，包括缓解身体的疲劳和皮质醇水平等因素。

印度人参是印度人参，属于茄属植物即南非醉茄科。它可以和东革阿里一起协同作用，从而进一步促进睾（有）酮（益）的产生，并改善运动表现。研究表明印度人参不仅能够支持肌肉块头的增长，还能够减少体脂，也能够增加力量。

KSM-66是从这种植物中提取的成分。它来源于植物的根部，关于其效用还是有很多理论支持的。

3，摄入足够锌元素，心中谨记吸收很重要

锌元素是重要的身体所需的微量元素，实践表明，它能够支持睾（有）酮（益）的产生，还有助于其他有益的荷尔蒙。这样的元素很难从日常的饮食中获得，作为补剂则是最好不过的选择了。

有一件很重要的事需要谨记于心，那就是锌元素的吸收，可能对你身体而言，很考验人体的吸收能力。为了提高吸收效率，你应该寻找搭配蛋氨酸的锌元素，因为蛋氨酸能够有效提升重要矿物质的吸收能力，从而帮助你的身体支持睾（有）酮（益）的产生。

4，考虑补剂中的二聚吲哚基甲烷（DIM）

二聚吲哚基甲烷属于国内并不常用的补剂，来源也不正规，不用也罢。涨涨知识罢了，也可以不用。

这是一种植物化学物质，它并没有一个有特征的名字，但确是良好的睾（有）酮（益）促进物质。它从十字花科的植物中提取，避让说西兰花、卷心菜、甘蓝和菜花等植物中提取。我们发现很多研究支持能从这些植物中获得重要的维生素和矿物质，我们需要了解的是，这些植物中还能够全面地发觉全部植物养分的好处。

采用二聚吲哚基甲烷DIM (Diindolylmethane)，并不能够直接支持睾（有）酮（益）的产生，重要的是它能够充分发挥自然睾（有）酮（益）的效用。它还能够通过其芳香酶的作用抑制睾（有）酮（益）转化为雌（ci）激（ji）素(su)的产生。

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环境和生活方式方面的技巧

1，具有充足的睡眠

有的人，检查身体的时候，若体内的多巴胺和睾（有）酮（益）水平低于均值水平，你可能会感觉到十分惊讶。这个时候，你的睡眠模式可能不是很规律，很可能你每晚的睡眠时间只有3-5小时。当你开始每天保证6小时以上的睡眠时间，那么你的生化指标检测水平就会处在正常范围。

有很多足够的研究支撑这个说法。睡眠对于健康和精神状态都是至关重要的，它还能够帮助身体的恢复和健康荷尔蒙的产生。睡眠是你生活中首先要考虑的基本因素之一，与健美训练和营养补充同样的重要。

2，睡觉了就避免你的电脑和手机影响睡眠

电子产品的蓝光会产生干扰你身体节律的效果，它能够让你的大脑处于纠结状态，到底是睡觉还是继续玩一会让自己保持警醒状态。这样一点皮质醇就会升高，对人体的过分影响，会导致系统性的皮质醇增加，这还能够增加心脏疾病、肌肉萎缩、脂肪增加的危险。简言之，蓝光不只是影响睡眠。

解决办法也很简单，在上床数小时之前，就关闭或者息屏你的手机、电脑、电视、平板等等。当你必须在这个时候工作，你可能需要防蓝光眼镜做预防蓝光的处理。所以，你也考虑一下防蓝光眼镜，如果你对于你手边的设备爱不释手，尤其是晚上。

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​3，关于爱的生活规律化

这个还是先有鸡还是先有蛋的混沌问题。高水平的睾（有）酮（益）让你变得冲动，因为你有关于爱的需求。更有规律地做这些事情，还是能够提高睾（有）酮（益）水平的，反过来又能够让你更希望做那些关于爱的事情。

当然我们的主要目标还是促进肌肉增长，这能够让你更具有吸引力，而且可以让你爱的伴侣更满足。如果你的确有这样的伙伴，那么你的确能从爱的活动中获得有益于你自己的好处。不管什么样的形式，规律的爱的活动，能够刺激你的内分泌系统，产生更多的睾（有）酮（益）。

4，避免接触有害化学物质

平时可以喝天然有机的咖啡，从而限制微量毒素对你的影响。你所采用的的所有补剂，都应该避免有重金属。平时要吃有机的食品，天然草喂养的，本地产的，人工养殖的食物，你可以通过任何你可以想到的方式避免含有杀虫剂和抗生素的食物。最重要的是，尽量少用塑料容器，塑料中的有害物质有可能进入饮料和食物中，尤其是在塑料被加热后。

的确，这些措施让生活变得略显复杂。但是这些因素都被人怀疑可能会提高体内的雌（ci）激（ji）素（su）水平，并且减少睾（有）酮（益）水平。或许对于很多人，这些因素对于人的长期的健康的负面影响有限，但是，对于很多健美爱好者而言，谨慎一些也是值得的。​​​