10条基本健美饮食原则【健美译文】

作者：迈克尔·伯格

来源：BB网

作者：猪二狗子

如果你还不是野蛮的大块头，那么这10条基本营养策略可以帮助你塑造精瘦而发达的体格。

很多人通过摄入足够多的食物，可以变得更大。但是，当你希望走在沙滩上，同时展现硕大完美的体格的时候，正确地吃各种食物就很重要了，这也是很多跨时代的优秀健美着努力寻找的，仅仅十分巨大的体格并不是重点。

对于很多已经练得很不错的大神们，他们有可能了解从瘦弱增长到巨大的过程，只要控制得当就能够体格更具有美感，肌肉线条流畅，而且让你看起来肌肉结实、精干，从你的斜方肌到你的小腿肌肉都让人羡慕。他们知道带着耐心和正确的计划，你可以有令人惊叹的围度，自不用说还有腹肌。

为了让这些饮食原则配合正确的增肌大计，在咨询了一些营养学家和专业运动员，汇总了这10条精明的经过实践的方案，能够让很多健美着不仅练得更大，更能练得更好。

1，了解自己的神奇数字

当你想减掉一些体重的时候，你是不是会错误地让自己增长了一些体重？或者，你会发现你的进步停止了？不管是哪一种情况，这其中的问题就是你的摄入卡路里和消耗卡路里的平衡状态。为了让自己回到正确的轨迹上，可行的卡路里范围是你的体重（按磅折算，中国国内可以按斤算），乘以16-18，就是理想的增肌卡路里范围。那么根据这个公式，那么一个160磅的人（按中国的习惯，可以近似于80公斤，160斤折算），那么这个人应该摄入1560-2880卡路里每天（也就是160磅乘以16或者乘以18得到的数值，160*16 = 2560，160*18 = 2880）。为了获得最佳结果，这些卡路里可以分散到一天中的5-7餐中，每一餐间隔2-4小时。如果你想减轻一些体重，那么你摄入的总卡路里，应该是你体重数值（按磅算，中国按斤算）乘以12即可。如果保持体重不变是你的目标。那么你摄入的卡路里应该是介于自己的体重乘以13-15的范围之内。

当你给自己准备餐饮已达到设定的卡路里数值，你要记在心里的是，不是所有类型的卡路里都能够创造出对应的结果。如果摄入的各种卡路里都能够明确地发挥作用，那么大家在雕刻自己身体的时候，即便放心地吃按照卡路里计算得出的冰激凌或者蛋糕卷也是可以的了。但事实上并非如此，你为了达到合理的目标，在你的饮食上还是要摒弃垃圾食品，这样才能够锤炼和雕琢合理的饮食。摄入卡路里的量，应该用正确比例的饮食来填补，如果采用30%的蛋白质（见本文第3点），50-60%的碳水化合物（主要是全麦食物、水果和蔬菜，见本文第5点），还有10-20%高质量的有益脂肪（见本文第6点）。

2，避免极端措施：注重小的调整

有的时候的确如此，你的确能够过快第增加或降低太大的体重。如果你每周增长超过2-3磅，那么你可能增长的大多是体脂。如果你每周减少超过2-3磅，这有可能是很多肌肉组织。

如果，在3周之后，你不是按照稳定的节奏趋向于你设定的目标，你就需要调整你的卡路里摄入水平，增加或者降低200-400卡路里每天。（按原文意思应该是增加/降低数次之后）保持你现有的营养元素搭配比例，然后坚持同样的卡路里摄入水平再坚持3周。到你的身体数据稳定地趋向于设定的方向之前，你还是要持续地调整你的营养元素摄入。

3，每一餐都要包括蛋白质

为了塑造令人印象深刻的体态平衡的好体格，自然是一路有蛋白质相伴，更确切地说是，有各种来自于蛋白质中的氨基酸相伴。这些食物包括红肉（比如牛肉等）、鱼肉和奶制品。

为了摄入蛋白质，每天都要摄入大量的鱼（比如主要是金枪鱼）、鸡蛋、牛奶、肌肉，有的时候还可以吃红肉（比如牛肉等），顺带搭配吃一些燕麦、坚果种子类和谷子类食物。

精干的肌肉是你身体中的一部分，也是绝佳的脂肪燃烧源，帮助你改善新陈代谢水平，促进健康肌肉组织的增长，同时让你感到餐饮的饱腹和满足感。大约15-20%日常饮食的卡路里应该来自于精瘦的蛋白质，比如鸡和火鸡胸部的肉，鱼肉，精瘦的牛腰部和腿部处的牛肉，还有蛋白。

4，补剂分次补充

如果你无法把所有的食物都压缩到你的进餐中，那么蛋白质补充剂就可以是你的秘密武器。你可以在你的饮食计划中加入20-25克蛋白质，一天加入1-2次就可以让你在没有进餐饱腹感的同时，已经摄入了足够量的营养物质。

5，不惧碳水化合物-至少不排除那些好的碳水化合物

如果你从来没有尝试努力训练，或者增长可观数量的肌肉，那么碳水化合物对于你来说可能就是毫无用处的词汇。如果你用高强度训练，你自然是需要碳水化合物的，当然，还需要多样化的碳水化合物。如果你遵从低碳水化合物的饮食太长的时间，就会让你感觉到能量耗尽还有随之而来的潜在的分解代谢，让你脱掉的更多的是肌肉而不是体脂。当然了，碳水化合物有广泛的食物选择，这其中不是所有的都是健美友好型食物。

健美者巴克斯说，蔬菜就是一种很好的碳水化合物来源，他们富含营养元素和大量的纤维，这样的特征能够让你的身体花费更长的时间去分解、吸收和消化他们。所以，他们能够帮助你产生更加持久的饱腹感。另外，在很多蔬菜中发现了很多抗氧化剂，他们能够给健康和疾病预防提供良好的支持。

碳水化合物能够划分为2个基本大类：简单的和复杂的。简单碳水化合物的食物包括糖果、果汁、谷物、面条、蛋糕、曲奇饼干还有精制白面包。人体能够很快地分解这种类型的碳水化合物，但是，这些食物能够让你的血糖水平爆发增长，但是它们也能让你在随后进行的猛烈训练后感觉到身体的颤抖、眩晕还有那种能量榨干的状态。所以，在你的饮食结构中，大多数情况你应该限制这些碳水化合物的摄入，除了在你训练后的这段正确的摄入简单碳水化合物的时期。

相反的，你应该更多地选择复杂碳水化合物，这些食物在人体内分解更加缓慢。这样，就能够给你带来持续的能量供给，并且避免血糖水平的爆发。

健美者嘉文·麦克哈尔说，例如胚芽全麦面包就是很好的复杂碳水化合物（国内就算是全麦面包吧），这样的食物可以安排在早上吃，晚上呢，可以吃红薯。

6，脱脂食物

例如碳水化合物、脂肪等都有多种变化。对你没有好处的脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪，比如黄油、奶酪、冰激凌和红烧肉。

对你有好处的脂肪包括，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪包括很多必需的脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-6.这些脂肪相对来说更健康，而且能够减少你患疾病和炎症的危险。对于那些训练刻苦的人们来说，这的确是居家必备的好东西。优质的有益处的脂肪来源包括鱼类、种子和坚果，还有一些诸如橄榄油、油菜油、葵花籽油和玉米油等油类也是好的来源。

7，不要让一次训练计划等于白练

如果你对于自己身体的转变是认真和严肃的，那么你必须让你的营养摄入正确。而且是长期应该如此。当你冲进健身房训练之前，那么你起码要考虑到你为了成功应该配备的一系列营养物质，包括L-瓜胺酸（L-citrulline）、精氨酸（arginine），贝塔-丙氨酸（beta-alanine）还有肌酸，所有的这些补剂能够帮助你增加肌肉增长、力量还有耐力。最好的训练前补剂也都是含有这些营养物质混合物的。

在你训练计划之后，你应该快速摄入20-30克乳清蛋白，同时搭配一些氨基酸和快速吸收的碳水化合物。训练后是一天中最佳的糖或者糖果的补充时间，也只有此时这些简单碳水化合物并不是那么坏的东西，它们还能够帮助运送蛋白质至你恢复中的肌肉组织中。

8，了解隐藏的钠的作用

就像碳水化合物一样，钠在健美圈子里也拥有很不好的名声。传统的思想认为，摄入太多的钠会导致身体储存太多的水，这样会导致体内的血压升高，因此成为心脏疾病、中风和肾脏疾病的危险因素。有一些健美者甚至一直坚持极其低钠的饮食习惯，并认为只要这样他们就能够避免形成水肿体型，也不会因此在对外展示时表现不佳。

然而有一些研究表明，摄入较低的钠的确能够降低你的血压，但是这并不是导致血压降低的所有因素。事实上，在你的饮食中获得足够多的钠很有必要。最好的营养方法是，你要认知你的钠摄入和目标，从而让钠水平不是太高也不是太低，这样钠才能在某些时候展现奇妙的作用。

健美者巴克斯说，关于钠的问题是，它们在有些食物中已经暗藏，并且它们还被标榜为低脂肪或者不含脂肪。

这些食物往往经过高度加工的。所以，购买食物时应该仔细看看标签，尽可能坚持使用纯净的、洁净的不经过加工的食品，例如绿色蔬菜、新鲜肉类和未经加工的谷物，希望任何时候你都能够尽可能如此。平时要避免食用罐装食物、汤类、和冷冻菜品，因为这些食物可能是高钠含量的。

9，保持保水状态

脱水状态是一个非常普遍存在的不好的问题，比你想象得还要重要，而且这个状态能够直接影响你的体格外在表现。只要脱水达到体重的1-2%就能够严重影响你训练得容量，还有训练动作的表现，这的确能够让你的训练糟糕透顶，并且让你的肌肉看起来毫无生机。

严重脱水的症状则更为明显：肌肉痉挛、头晕和心悸。这些都是主要的脱水症状，但是却很难为大多数人重视和发觉。为了避免产生危险，你应该保持全天稳定的液体摄入，并且特别留意你是否有比平时更深的尿液，这是指示脱水的很好的信号。如果你将口渴作为是否需要引用液体的信号，那么你已经脱水太久了。

你或许已经知道了任何液体都能够让你满足身体保水的需求，甚至含咖（K）啡（F）因（Y）的饮料也不错。这些说法大体上都是对的，但是关于饮用液体选择，建议最好还是饮用纯水，其中不含卡路里、不含色素和添加剂。

为了了解你每天大致要喝多少的水，才能达到最理想的状态，简而言之，你可以先把自己的体重（按磅记）除以二。然后，你体重一半的数值以盎司为单位计量，就是你每天应该喝的水的重量。巴克斯补充说，如果你的体重是180磅（体重为，82公斤，计数值为180），那么你要摄入的水就为90盎司（约2.5kg），或者大致折算为大于11杯普通杯水，这样就是一天的用量。（那么按照中文的习惯，如果一定要那么认真地算，就是你的体重kg/33=?kg，就是每日你所至少需要的饮水量）。你并不需要担心喝了太多的水。你的身体自然会排泄掉多余的水，同样也会排出多余的钠。

10，如果你酗酒那你就失败了

当你的目标是进一步改善你身体的几何美感时，酒精是会起到反作用的。事实上，酒精对于你身体的影响有着多重不良影响，不仅仅是减弱你身体的脂肪燃烧能力，它还能够让你的身体增加脂肪的囤积。所以，如果你是那种想要用一瓶啤酒来庆祝自己进行了一场增肌的训练的人，那么建议你放弃这样的小奢侈爱好。

你的身体能够转化大多数你摄入的酒精，并将其转化为能量，为你的身体供能。巴克斯解释说。但是这貌似是一个好消息，但是这也意味着你的身体燃烧了酒精作为燃料，而没有燃烧体内储存的脂肪。更糟糕的是，在你体内任何没有燃烧掉的酒精最终会作为脂肪储存起来。

然后，更残酷的事实是，如果你一直必须要喝大量酒的状态，那么有可能在你只能停留在回家的半路上，烂醉地爬到汽车的后座休息了。如果你的确想要线条震撼的，梦寐以求的体格，即便需要庆祝什么，你应该精神百倍地看清前路，开车前往最好的饭店吃一些最爱的食物，比如奶酪蛋卷，肉串什么的的。

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