10个有利增肌的肱二头肌动作[健美译文]

什么是最佳的肱二头肌训练？如果你说“所有的训练都可以是”，那么你还是需要在训练动作的选择上有足够信服的理由和帮助。本文用科学和经验来介绍增大手臂的好动作。

多年以来，很多有关训练的研究，都在试图努力研究最佳的肱二头肌训练动作。看到这样的文章你首先感到很惊讶，毕竟你已经看过很多关于撑爆袖管的各种最佳动作的文章？但从另外一方面说，当你通过科学的EMG机器测试后你才会发觉到底什么才是对你手臂最好的。我们用实践说话。

所以，哪一个动作才是“常胜将军”？集中弯举，这是健美兴起时拥有诸如Arnold Schwarzenegger and Lou Ferrigno的黄金时代针对手臂的训练动作。但是有个问题是：我从来没有见到一个健美者完全心服口服地认同这一点。

为什么会这么矛盾？第一，有经验的力量训练者知道什么时候会对肌肉产生刺激，显然集中弯举这个动作当然不总是那样会刺激肌肉的唯一动作。同样也是如此，你所用的训练重量的大小所起的作用，很多健美训练者也感觉不一。类似的，像坐姿腿屈伸这样的动作，也能够获得EMG机器测试的高分，这个动作对于股四头肌的刺激甚至比深蹲和倒蹬腿举还大，照例来说这个动作才是冠军级健美运动员的首选动作。不过，话说回来，深蹲当然是更好的训练动作，而且不止是针对股四头肌的。

还是事先说一下：总有各种信息，还有很多个人的判断，来支撑今天最佳肱二头肌训练动作的清单。排名的清单就像我们平时总给背部、腿部、肱三头肌和胸部动作排名类似。你并不需要特别看重这份清单的排名，你可以仅仅把这份清单作为探讨训练最佳动作的开端，然后去发现适合你的最佳动作！

1，站姿杠铃弯举

入选缘由：与肩同宽双臂间距的弯举能够均衡地调动肱二头肌的短头和长头，而且这个训练能够实实在在让你增加不少体重。这个动作你不需要坐着那里每次用一只手臂无休止的训练。所以选择这个训练还要有更多的理由吗？如果你只能选择一个肱二头肌训练动作，这就是好选择。

不需要期待所有的研究都能全盘支持这个动作。EMG测试仪的黄金检测研究把这个动作的排名放在中间的位置。不过我们依然坚持推荐这个动作，因为这个训练动作对于增加训练负担的可持续增长的潜力，而且你很容易改变握杆的握法从而改变训练的重点。当然了，你也可以选择EZ曲杆杠铃让你的手腕更轻松。

所以，当然要做这个动作了，而且要尽可能地多做。更宽的握距能够给肱二头肌短头更大的压力，较窄的握距的弯举能够更多地刺激肱二头肌的长头。但是要知道：如果采用窄距握法，能够减少对整块肌肉的刺激近15%，所以不要只用较窄的握距训练。

你的训练安排：在你的肱二头肌训练一开始就安排这个训练动作，所以，你可以采用具有挑战性的训练重量来练习这个动作。为了获得更大的力量刺激，你可以选择能做6-8次的那个训练重量。注意：在这个训练中你极容易采用欺骗式训练方法。尽可能保证大多数情况，保持严格的标准动作，尤其是你在采用大重量训练的时候。

​2，站姿钢线弯举

入选缘由：这个训练动作第一眼看来很像站姿弯举。毕竟这两个动作都是双手并用的训练动作，而且手臂也是采用大致与肩同宽的握距进行训练的，掌心向上从杠铃杆下方的正握方式握住杠铃杆。这个动作与杠铃版训练的区别在于，这个训练的受力有向前的和向下的，同时在整个训练的过程中还有持续的紧张感。

本质上说，你从训练动作的底部和顶部运动的过程中你没有办法休息，即便你的手肘在训练的时候向前滑移的时候（这种错误的动作你不应该做的，这样能够让你的三角肌更多地辅助训练）。

你的训练安排：因为这个训练动作跟杠铃弯举非常相似，所以，你若训练的话，只要两者选其一就行。如果你在训练中第一个安排这个动作，你可以进行大重量训练，采用一个非常具有挑战性的训练重量。

​3，哑铃弯举

入选缘由：这个训练和杠铃弯举真的有很多不同？这取决于你。是的，你当然可以用同样的动作反复训练（但如此训练并不推荐），但是哑铃训练动作的真正价值在于，它能够用不同的方式来训练：可以用站姿坐，或者坐在垂直的或上斜卧推凳上进行训练，你可以，用双手训练，双手交替练，旋转手腕进行佐特曼弯举（Zottman），或者让双手掌心相对地训练。简而言之，你有很多的选择。

你的训练安排：如果你把这个训练动作安排在杠铃或者钢线弯举之后，为了与前几个训练不同，你可以采用手腕旋转的版本，或者在一组训练过程中在达到力竭时从双臂同步训练转换到单侧手臂的训练，以此完成扩展训练组。如果你感觉你做重复次数的质量在下降，你还可以采用单纯把重量往下放的负向训练。负向训练向下放重物的过程被证明相对于一些弯举动作而言，促进肌肉增长的能力提高40%.

​​4，负重反握窄距引体向上

入选缘由：这是第一个入选的多关节训练动作。就像很多手臂置于杆子之下的背部训练动作（此处抓握杆子是反握），肱二头肌也能够得到极大增长。如果你非常强壮，采用自身体重锻炼存在的问题就是，你能够轻松做到20-30次重复次数，所以，这样的情况下你可以增加负重，让训练的次数范围介于8-12次以有利于增肌。

即便反握窄距引体向上和宽握引体向上都会有高度的肘部屈伸，研究还是表明反握（掌心向上从下握的窄距握法）肘部的运动范围更大。更多的肱二头肌参与训练，就会带来更多的延迟性肌肉酸痛。

你的训练安排：如果你的肱二头肌和背部是连在一起训练的，这个训练动作是链接两个身体部位的桥梁式训练动作。如果你没有负重腰带以便让你增加负重，而且对于这个训练动作你又过于强壮，你可以考虑把这个训练安排在肱二头肌专项训练之后，这样在肱二头肌已经疲劳之后才开始训练。

​5，反握杠铃划船

入选缘由：这是另外一个多关节训练，在这个训练中你可以采用大重量训练，不过抓握方式是手掌置于杠铃之下的反握方式，肱二头肌可以被高度调用。在肱二头肌专项训练日，这个训练动作可能真的不适合，但是这个动作的确是一个连接背部和肱二头肌的好的桥梁动作。

你的训练安排：这个训练动作适宜安排在你的背部训练计划中，或者也可以作为背部加肱二头肌训练过程中的连接训练动作。你可以采用大重量训练，而且采用有利于增肌的训练次数范围练习。

6，绳索锤式弯举

入选缘由：采用掌心相对的或者说自然中立对握的方式进行弯举，比普通的肱二头肌弯举还是有一些好处的，因为这样训练能够极大地刺激肱肌的增长，这是EMG测试无法衡量的，因为肱肌这块肌肉位于肱二头肌的下方（外表不可见）。增大肱肌的尺寸能够让你的整个手臂更粗壮。采用钢线的训练，你能够在整个训练过程中感受得到持续的紧张感，这样就比哑铃版的锤式弯举略具优势。

你的训练安排：在上述几点钟，训练的动作并没有中立式的对握训练动作，所以这个训练可以加在任何类型的训练计划中。在手肘弯曲的各种训练动作都能够促使肱二头肌的巨大增长，使用锤式弯举的时候，如果手臂在训练过程中出现掌心向上翻转的情况，那对于肱二头肌长头的刺激就更大。在你的手臂训练计划中，可以把这个动作安排在训练的后半部分。

7，上斜杠铃弯举

入选缘由：在EMG肱二头肌训练中只刺激两个侧头中的一个侧头的训练动作排序评分并不是很高，但是，还是得说这个训练动作能够理论上冲击肱二头肌的长头。上斜弯举这个动作能够拉伸肱二头肌，增加拉伸感，这样的起始位置对于肌肉纤维来说并不是高效的。因为这样的起始位置，你需要略长一点的路径来增加抬升重物的速度，产生更好的收缩感。理论上来说，肱二头肌长头还是能够从这样不是非常有效的初始位置中获得好处，相对于其他手臂训练时的位置，用这个姿势好好训练也必然能够促进肌肉的更多增长。

你的训练安排：这个训练可以安排在站姿弯举这样的训练动作之后，因为在站姿弯举这样的训练动作中，可以采用大重量训练刺激到肱二头肌的两个侧头。因为在这个训练中手臂处于最底部的“过度拉伸”的手臂位置，同时这个训练本身具有的“并不高效”的性质，你还是不能真的贸然用大重量训练，所以在一套训练的稍后的阶段可以采用这个动作。

​8，集中弯举

入选缘由：在各种研究中，集中弯举对于刺激肌肉增长的确是非常好的。上身躯体的位置对于肌肉增长是有一定联系的，但是就像很多人体验表明的那样，强烈的心灵和肌肉的联系也很重要。最新的证据也表明日益增长的心灵与肌肉联系的能力也能够促进更多的增肌。

你的训练安排：因为这个动作负重能力有限，这个训练可以放到你的训练的末尾部分，此时你已经到了一定程度力竭状态。你应该选择一个尽可能大的训练重量，但是做到10-12次就可以达到力竭。

​9，牧师凳弯举

入选缘由：有很多种牧师凳弯举：机械的、杠铃的、哑铃的、钢线的、单臂的或者双臂的，站姿的或坐姿的。你甚至可以在牧师弯举凳依托竖直的那一面做上臂竖直向下的斯科特弯举（Scott curl）,其命名来自于首届奥赛先生，Larry Scott.不管你选择什么样的训练动作，你需要做的是获得强烈的肱二头肌泵感。

和其他的肱二头肌的训练一样，牧师凳弯举开始的动作手臂都是伸直状态，在手臂伸缩的过程中，当你手臂到达了下半部1/3处，就能够达到肌肉的顶峰状态，且是用力最大的状态。因为在这个点，手腕正好划过手肘关节的上方，并且通过这一点。因为有这样的一个分界点对于训练肌肉是具有其优点的，意味着你并不需要如其他弯举训练一般特别痛苦的训练。正是由于这一点，钢线版的训练在这个动作中可能更为有效。

你的训练安排：因为你的手臂靠近牧师凳，这是一个非常严格的原则，让你没办法欺骗借力。因此，这个训练动作安排到你训练计划的后半段再好不过了。你可以把这个训练动作归类为刺激长头的训练动作，因为从理论上讲这个动作能刺激到长头，尽管没有研究证实这一点。

​10，杠铃提拉式弯举

入选缘由：这与标准的杠铃弯举不同，在标准杠铃弯举中你的手肘是紧贴着你身体两侧的，但在这个提拉式弯举中，你的手肘则要向身体后方送，同时在杠铃向上提拉的过程中要保持紧贴你自己的躯体。这个训练动作的动作范围有所缩减，所以不要指望你能够把杠铃杆拉起得更高。因为杠铃杆竖直地拉伸和下降，所以这个训练动作也可以在史密斯机上做。所以，可以尝试一下。

你的训练安排：如果你想要找到排名第十的五星级适配动作，你可以关注杠铃提拉弯举动作的负向过程（向下放的过程）。你需要一个训练伙伴。训练一开始的时候，杠铃杆可以位于顶端的位置，并且采用一个相当大的训练重量，花费3-5秒钟时间把重物缓慢放置到最低位置。接下来，你的训练伙伴能够辅助帮你抬起重量至顶部。你需要重复5-8次。

如果你做负向式训练，这个训练动作可以作为你训练计划的第一位。当然了，这个训练也可以任意安排，比如安排在训练的中段至训练结尾，都可以。

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​作者：帕克·海德尔

翻译：猪二狗

来源：BB网

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