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杠铃弯举，原来这样做！
每个人都会拿起杠铃做几下弯举，但手臂变大的结果并没有发生在每个人身上，那么问题在哪里呢？难道健身把手臂练粗都是骗人的？
许多人以为，二头不够发达纯属是因为你体重还不够，需要增重。虽然体重增加确实会让你的二头肌看起来能更大一些，但即使你不去刻意增重，也可以获得发达的二头肌。
究竟是什么原因？
很多人不能继续发展他们的二头肌，主要原因也很简单：他们不知道如何练好弯举。这导致二头肌没有受到足够的刺激。弯举这个训练动作其实很简单，但如果一些小细节没有把握好，会影响整个训练动作的效果，所以我们要好好学习弯举。
身体姿势的错误
只要我们在进行训练时，动作姿势是非常重要的。即便是一个非常“小”的动作，比如弯举，都需要时刻保持一个标准的姿势，才能准确刺激你想要刺激的肌肉。有些训练者没有留意保持标准的姿势，那么做弯举的时候，首先就会错误地收紧了斜方肌，错误地耸起肩膀再开始弯举，这种做法并不会让自己的二头受到充分的刺激。
研究表明，发动一个动作前，收缩肌肉可以增加这部分肌肉的活性。所以当你先收缩斜方肌并且耸起肩膀，会发生什么状况呢？
你会自然而然地驱动你的三角肌前束和斜方肌来完成弯举。当然，你的二头肌也会受到一定的刺激，但是在前半部分的训练中，它们受到的刺激会被削弱，现在来个反面教材。
这样练就对了
正确的弯举姿势可以让你更加集中刺激你的二头肌。
1. 正确的身体姿势应该是肩膀、髋关节和膝盖呈同一直线，身体不要向前或者向后倾斜。
2. 肩胛骨向后收紧，向下沉，而不是向上向前耸起。如果你能在整个动作中都保持这个姿势，那么二头肌受到的刺激会非常明显。
3. 肘关节在弯举时的指向尽量往同一个方向。
先收缩，再举起来！
在训练过程中，松懈你的身体并不可取。你需要收缩目标肌肉，集中刺激，才能提高训练的效果。进行弯举的整个过程，都需要让你的二头肌紧张起来，弯举不只是弯曲和伸展你的手臂。
首先，在起始位置要弯曲并收缩你的三头肌。弯曲你的三头肌可以使你的手臂完全伸直，让运动范围更加广。也许只有2、3厘米的差距，经过长期训练后，这一点点的差距增加了二头肌的刺激。通过弯曲肱三头肌来伸展肱二头肌，你的肱二头肌一定会感受到更多的刺激。
第二，收紧你的腹肌、绷紧你的臀部、脚踩稳顶面。身体紧绷，可以给这个动作创造了一个超级稳定的基础。你的身体越稳定，目标肌肉受到的刺激就越明显。
是时候训练你的二头肌了。在弯曲你的手臂之前，绷紧你的二头肌——尽可能达到最大的等长收缩。一旦达到极限张力，你就可以开始弯举，时刻保持标准的姿势和肌肉的收缩感。
怎样把重量举起来？
现在开始讨论如何把负重举起来。如何进行弯举的向心阶段，从而获得最大的刺激呢？我们必须知道，在训练中，身体或多或少会借助其他肌肉一起发力，完成动作的时候可能会被代偿，所以必须在整个过程中尽可能地收缩挤压你的肱二头肌。
你可以尝试放下负重，弯曲你的二头肌，尽可能的感受让肱二头肌“变硬”的感觉。
那弯举的速度应该是慢还是快？如果你能保持肌肉的充分收缩和避免其他肌肉借力，任何速度都是可以的。但你要明白，速度越快，保持姿势和收缩感就越困难。如果你不能保持好正确的姿势和收缩干，二头肌受到的刺激就会被削弱。
别忘记这些
有些训练者会采用缩短弯举运动范围的方式来训练。他们认为，保持肱二头肌在恒定的张力下是很重要的，所以避免一路向上举起负重。
但在弯举中加入肩部弯曲这个细节，就完全不同了。通过转动肩膀向上，让手臂完全弯曲时，负重会举得更高。
二头肌有3个主要功能：臂屈，前臂旋后和肩屈。肩膀弯曲来完成弯举是有道理的。
有些人会觉得做肩屈会影响到二头肌的收缩，他们认为当肩部弯曲的时候，肩膀会向上移动，斜方肌就会收缩。其实并不是这回事儿，我们需要做的是旋转肩膀，而不是抬起肩膀。
所以做弯举的时候必须要收缩肩胛骨和保持肩胛骨下沉，而不是挤压斜方肌。如果这样做，你的肱二头肌都没有感受到强烈的收缩，那么你需要多加训练。
杠铃不是随便放下的
也许你也会在下降负重时忽略了一样非常重要的东西——这个动作的离心收缩。记住，离心收缩可以帮助你增加对肌肉的刺激。这个不仅仅是增加更多的肌纤维撕裂，而且产生蛋白酶促使更多蛋白质合成肌肉。
当下降负重的时候，人们很容易放松肱二头肌，让三角肌前束和斜方肌负担下降的负重。他们应该要保持肩膀下沉。当上臂垂直于地面，即手肘的指向是正下方，你就锁定了肩关节，只让肘关节向下延展。
负重下降到初始位置，充分伸展手臂，当你感受到身体是紧绷的时候，就立即收缩挤压你的二头肌并且开始下一次动作。
训练手臂有必要那么复杂吗？
因为你要尽量控制减少使用其他的肌肉来借力，所以，一开始时你会花些功夫去适应这种训练方式。但当你习惯了所有细节，弯举训练就自自然然成为你的习惯，而且二头肌会再次成长，就好像每一次训练都是你的第一次训练。
以全部的努力来针对弯举的训练，用全部的专注力来刺激它。刚才说的不是童话，也不是骗你的。
(来源：iamMutant)
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