你是这样安排健身吗？类似的目标不一样的效果

过年之后又要开始减脂

新年是放纵的节日。大多数人都会毫无节制地吃喝,然后下决心实现所有自我完善的目标，一举开始新的一年。

从远大的目标例如“我要吃得更健康”、“我要减重”和“我要经常去健身房报道”中，我们会发现正在与想的越来越远。

这种失败不一定是因为你的意志力不够。很有可能是因为我们设定了过高且不明确的目标，当屡遭挫折之后你就会意识到成功并不是一蹴而就的。

接下来有一些例子可以帮助你设定目标去达成减脂、增肌、吃得对和更加健康的要求。

老决心：我决定减脂

新决心：我决定每周练4次30分钟的有氧运动

减重涉及到许多日常的决定和承诺——绝对不是改变一个事情就足够了。你需要从多方面来达成减脂目标：

阻力训练，建立更多的肌肉，它不仅燃烧卡路里，每日的新陈代谢都会提高。

HIIT训练在训练期间或者训后几小时内都可以燃烧更多的热量。

饮食上的变化，以高营养的健康食品来代替热量高的加工食品，如精制糖。

要想肌肉继续生长，充足的恢复是必不可少的，可以确保下次去健身时身体处于最佳的状态。

考虑到这几点，减重目标应该被细分为多个小目标。目标之间有衔接，这样就易于监控和完成。

决定有氧时间的时间——如果是第一次尝试就选择比较保守的时间——或者比前几天的时间长。现在你就有了一个可以坚持下来的目标。记住，如果目标对你来说没有一点难度，它就不会改变你的现状。

如果你是一个想要养成习惯的新手，你可以尝试着每周进行4次有氧运动，每次持续30分钟或者每周有5天都花不到10分钟来跑一公里。如果想要效果更加明显，每周抽出两天花25分钟来练HIIT训练集合着两次的稳定有氧运动。

在3周里，HIIT训练的间隔之中以15秒的高强度训练和45秒的低强度恢复训练。然后在接下来3周内提高训练时间，通过按照20:40的比例来分配高强度和低强度训练的时间。再3周内按照25:35来分配。最后按照30:30来分配。

老决心：我决定吃得更加健康

新决心：我决定摄入低于日需求量300-700卡的热量

“吃得更加健康太宽泛了”，几乎是难以量化的。你到底要如何衡量你的进步？可以被度量、衡量的事情,就能做好。

与其说要吃得更加健康，不如试试完全切断碳酸饮料，含糖的食物，加工食品的摄入，切断几百卡路里的摄入是减脂的关键。你可以把重心监控你的进程，可以在网上卡路里计算器上测出大致的每日卡路里消耗量，然后根据自己的目标来调整自己的饮食。

一路上，你必须不断地检测着体重的下降数量。每天在一个固定时间来测自己的体重，然后适当地调整自己的卡路里食物和运动量，假如你未能达到满意的体重下降趋势（每周下降0.5-1%的体重）。当然，如果体重下降过快或者过慢，适当进行调整，以保持健康的减肥目标。

“准备是关键，”没有计划就是计划失败。无论何时，只要你能提前计划好你的膳食，你能做出更明智的选择。

老决心：我决定变强变大，即使现在两者都没达成

新决心：我要学习基本的力量训练动作，并且每周更加勤快地练，至少持续3个月。

进阶力量举运动可能会有一个特定的目标——在已有的力量上增强10%。对于初学者来说，在设定特定的以力量为基础的目标之前还是需要许多步步骤来学习。

第一步就是学习并且一遍遍地练正确的动作。下面是基本都要做的训练模式：

深蹲模式、髋铰链模式、水平推动和拉动模式（例如：俯卧撑、卧推或者划船）、垂直推拉模式（例如推举、引体向上、高位下拉）

作为一个初学者，你的肌肉难以安全地负担大重量。在计划的最初阶段，你所经历主要是神经上的适应，也就是说你的肌肉学着以协调的方式来训练。

初学者可以先以较轻的重量来夯实力量基础，每组练8-12次。这个重足以让你难以每组再额外练1-2次。你可以更加专注于正确的姿势。

那么，你该如何学习动作呢？你可以参考网上的资料。找一个有资质的私人教练也是一个方法。

整篇文章都是在讲把宽泛的目标细分为简单的、现实的、特定的目标。这样，你的目标就更加容易实现且可以持续更长时间。

建议把注意力集中在你每天所做的事情上，你所喜欢的事情，而不是结果。如果你的计划正确，且始终如一地坚持去做，你期望的结果就会随之而来。​​​