2个月增长10%力量，怎样有效计划训练？

这是别人的三年

最基础的进行训练的方法就是遵循上升的金字塔原则：你逐渐增加每次的重量，当关节和肌肉逐渐热起来的时候降低每组的次数。这种做法帮助你能够在最后一次动作负责大部分的重量，这就是金字塔的顶端。

这是一个有效增强基础性力量的方式，但它可能不适合中级和高级运动员去突破力量瓶颈。

接下来将与你分享一种基础的训练方法。通过这个训练方法，高阶运动员能够在2个月内打破任何力量瓶颈，甚至还可以提高10%的力量。按照这样的训练计划，你将会在结束后有巨大的收获。

这种方法叫做波浪负荷法（wave-loading）。即将告诉你波浪负荷法将如何运用到卧推上，但是你得知道这种方法同样适用于深蹲、硬拉、引体向上或者其他力量举训练里。

波浪负荷法如何工作：

为了了解波浪负荷法，你可以画一系列在海面上的波浪。首先，一小组波浪从海岸卷起，它向后退，然后又一组波浪接着并且卷得最高。最后，一组更强的海浪涌过来并且冲洗着海岸线。通常来说，一个波浪是以另一个波浪为前提然后会把另一个波浪推得更远。

波浪负荷法的工作方式就和这个类似：你逐渐地增加重量，在三组训练组成的一个“波浪”里，后一组的重量都要比先前的重量大，最后一个波浪里你将达到极限重量。

接下来的重量是以卧推能推到300磅或者更重的训练者为前提。

简单的热身：

  第几组    重量     次数     组间歇时间

  1-2       空杆      10      30s

  3         135       6       60s

  4         185       4       60-90s

  5         225       3       2min

  6         255      1        2min

  7         285       1       2.5min

第一个波浪：

   第几组      重量      次数      组间歇时间

  1           264       3        3-5min

  2           279       2        3-5min

  3           294       1        3-5min

第二个波浪：

   第几组      重量      次数      组间歇时间

  1           270        3         3-5min

  2           285        2         3-5min

  3           300        1         3-5min

第三个波浪：

   第几组      重量       次数     组间歇时间

  1           275         3         3-5min

  2           290         2         3-5min

  3           305         1         3-5min

每个波浪的每组动作都要比先前的那组加5磅的重量。在刚开始尝试这种方法的时候，许多人会先尝试试试两个波浪，即使许多有经验的运动员能够练3个或者3个以上的波浪。通过这个过程，你可以打破自己的壁垒。

为什么呢？

波浪载荷法是基于强直刺激后增强的规律

在一开始的训练中，中枢神经和训练肌肉能够驱动许多力量。先前受到的刺激(启动效益）能够帮助你在之后几组训练中举起更大的重量。

每个波浪的最后一个最重的卧推会让你觉得下一波浪中的重量是比较小的。从本质上讲，每个周期都是向自己提供力量。

知道了这点之后，你会意识到其实第一个波浪可能是最难的。而且，大量的大重量训练并不适合所有人。所以，这个方法更加适合那些有经验的运动员，并且最好有一个搭档在旁边观察你。不过，不要害怕，虽然这个方法有一定难度，只要你尝试了你就会有所进步。

设计一个波浪负荷法的计划

为了达成这个训练计划并且安全地进行训练，我们需要采纳一些传统的波浪负荷法原则。在计划中，只要你觉得马上就要没力气的时候就停下来。即使你没有练到力竭，你还是要强制性地停止训练。假如你计划着每周实行一次波浪负荷法，每次训练不要超过3个波浪。

热身之后，一个波浪的训练强度应该以你的1RM为基础。你可以根据百分比来计算训练的重量，因为在这个训练中细微的重量差别也是很重要的。

  第一个波浪

第几组        重量         次数     组间歇时间

1          88%的1RM      3       3-5min

2          93%的1RM      2       3-5min

3          98%的1RM      1       3-5min

  第二个波浪

第几组        重量         次数     组间歇时间

1          90%的1RM      3       3-5min

2          95%的1RM      2       3-5min

3          100%的1RM      1       3-5min

第几组        重量         次数     组间歇时间

1          92%的1RM      3       3-5min

2          97%的1RM      2       3-5min

3          102%的1RM      1       3-5min

完善你的训练计划

要完成你的胸部锻炼，从下面列出的每一组选择一个动作作为辅助练习，并在规定的范围进行。选择一个尽可能大的重量，但是在力竭前停下训练。

如果你要进行第1-2个波浪，那么从第一、二、三组中每选一个动作练3-4组。

如果你要进行3个波浪，那么从第一、二、三组中每选一个动作练2-3组。

第一组（4-6次）：双杠臂屈伸、窄距卧推、spoto卧推

第二组（6-8次）：哑铃卧推、上斜卧推、卧推

第三组（10-15次）:三头臂屈伸、下压

进一步的指导：

1.在卧推的时候注重同心阶段。

2.每周实行这个方法不超过一次，第二天可以做较轻重量的辅助训练。

3.假如你只做两个波浪，那么你下次训练的时候需要提高2%的初始重量。如果你不能以较大的重量完成2个波浪，在下一周不要加重量。

4.如果你不能胜任重量，那么先去练辅助动作。不要去完成下一个波浪，在下一周仍用这个重量来练。

5.不要像健美运动员一样追求每次动作带来的力竭感。你需要做的是密切地执行计划。

6.这个训练方法并不需要每周都进行。

7.因为这个方法的强度很高，所以假如你要每周都用这个的方法的话，周期不要超过6周。

8.以辅助动作来攻克薄弱点，你要知道任何训练都会对卧推起帮助。

告别先前的最大力量

假如你已经长期困于力量增长壁垒，你会发现波浪负荷法能让你的力量提高到全新的水平，这个方法适用于任何一个动作。但是建议你可以先做一些与核心相关的多关节动作。

所以这不是多么神奇的一个方法，只是有计划严密地进行就能达到效果，现在就等你行动而已！​​​